某某佩恩
想要降低自己的體脂率，只靠跑步就足夠了嗎？
健康苦行僧，開講啦！
減肥是需要熱量缺口的，一旦邁開了腳步，熱量消耗在增加，自然就很容易減肥成功了，但減肥是一個很複雜的過程，我們不僅需要掌握運動的技巧，改進自身的訓練計劃，還需要合理規劃自身的飲食，管住自己的嘴巴自然就能夠瘦下來了。
但盲目節食也並不可取，筆者的減肥理念是寧可你是一個較為健康的胖子，也不能傷害身體變成不健康的偏瘦人群，這是需要注意的。
那麼減肥除了跑步還需要哪些因素呢？
一：不要過度攝入熱量
本身筆者不推薦節食，但減肥必須管住自己的嘴巴，我們可以適量節食，減少自身主食的攝入，如果實在受不了，那麼可以接近一些飽腹感強，熱量低的食物，比如粗製燕麥片，糙米飯，海帶，蘋果等食物
二：生活有規律
生活的規律體現在日常生活不熬夜，不嗜睡，不暴飲暴食，飲食只吃三餐，這樣才能保障自身基礎代謝的規律變化，不熬夜也不會吃夜宵，也能給第二天更好的鍛鍊狀態，當然了熬夜是會損耗健康的
三：多樣化自身的運動
減肥一定不能僅僅只靠一種運動方式，身體強大的適應能力會讓同樣的運動，運動效果減少，所以您需要加入一些游泳，開合跳，加速跑，跳舞等運動的計劃
對於以上內容的補充
1：生活中儘量避免飲用一些糖分較高的飲料，一小罐可樂，可能就能讓您今天的訓練計劃百搭
2：減肥需要循序漸進，要保障自己的生活質量，也就是說不能對自己太狠，不然出現厭惡，容易引起報復性暴飲暴食，要學會制定一個長期的計劃
3：運動過程中要注意張弛有度，也就是說要學會休息，不然關節磨損，肌肉拉傷就很容易傷害自己
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康行僧
聊聊關於健身的那些事，分享各種經驗和知識。大家好！我是小崔，關注我即可瞭解更多的那些事！
對於現在的人來說，一說到減肥減脂，第一個想到的就是健身，問該怎麼樣健身呢，然後就想到了跑步。的確跑步確實是一個大眾普遍比較認同的一個減肥方式，也確實能給當事人帶來比較好的效果。但是我想說跑步當然可以降低自己的體脂，但並不是只靠跑步就能達到最好的效果。
先說說我的故事：我曾經當了兩年的兵，15年入伍的，在新兵連的三個多月的生活裡，你們知道我漲了多少斤嘛？我漲了20斤！！我從140斤漲到了160斤，這個時候應該好多人問我了，別人在新兵連都會瘦，為啥你會胖呢？因為我吃的多，再加上我吸收比較好吧，哈哈哈哈。部隊的運動量大吧，肯定比平時就跑跑步的運動量大，這樣的情況下我還是會胖，那就是我沒控制好熱量的吸收！現在放一張我現在的照片~
你要是真的想減脂，你就要做到下面幾點：
第一點：堅持
老話說得好：“世上無難事，只怕有心人”當你選擇開始跑的時候，你就要堅持下去，不要跑了10分鐘，開始氣喘吁吁了，你就停下休息了，這肯定是不行的，跑步要跑30分鐘以上才會有效果！
不要兩天打魚，三天曬網！跑步減肥最少堅持一個月能看見效果的運動。有的人跑了7天，感覺沒啥意思，疲勞期也來了，就放棄了，這樣更容易反彈，之前跑的也沒什麼效果，得不償失。
第二點：飲食
慢跑一小時大概消耗650卡路里，一杯奶茶的熱量都比慢跑一小時高，在減脂期間不控制飲食還是什麼都吃的話，那我只能說你的付出都是無用的。不要吃垃圾食品！不要吃垃圾食品！不要吃垃圾食品！
第三點：搭配
跟據相關測試表明：無氧+有氧運動，減肥效果最好！如果只是去跑步的話，久而久之你的皮膚會鬆弛沒有彈性的，肌肉都是軟的。如果配合無氧運動，可以使你的身材更加的緊實，什麼胸肌，腹肌統統不是夢！也讓你下一步的堅持充滿動力！
小崔天天說
這要看你對體脂率的要求了。
泛泛來說，我們把體脂率可以分為高中低3個檔次：
高體脂率就是日常說道胖子
中等體脂率為男15%左右，女23%左右的體脂率，這也是比較健康的體脂率
地體脂率也就是運動員的體脂率了，男生可以控制在10%上下，女生可以控制在18上下
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跑步，可以叫你從一個高體脂率的胖子，順利的變成一個健康體脂率的人。
但是想達到低體脂率，僅僅靠跑步就做不到了。
因為身體在你的體脂率下降到一定範疇以後，會認為你的脂肪含量不夠
進而大腦會開始調控：
1.降低你的基礎代謝，讓你的日常消耗減少
2.哪怕在運動中，不傾向消耗脂肪，而傾向消耗糖和蛋白質來提供能量
這時候跑步就進入了減脂的平臺期。
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想要進一步獲得更低的體脂率的話，請做到以下幾點：
1.增肌
在減脂進度緩慢的時候，增肌是最好的加速方法
肌肉可以帶來大量的基礎代謝提升
同時能夠保護關節在減脂運動中不受傷害
基本上半年的減脂期，配合3個月左右的增肌期，可以達到高效減肥
2.變更減脂模式
長期進行類似跑步這種單一的運動方式的話
會讓大腦適應熱量分配以及神經的調動模式
於是消耗的熱量會越來越少
那麼就要及時的變更運動模式，採用類似於游泳或者戰繩等等與跑步迥異的方法繼續減脂，才能重新提高熱量消耗
3.熱量的攝入比例
假如你在之前的每日攝入，是按照一般飲食的習慣來的話
在跑步不能繼續減脂的情況想，可以試著減少垃圾熱量的攝入，增加優質熱量的攝入，類似於蛋白質就可以多吃一些
這樣每天整體的攝入不變，但是優質熱量能夠提供更多的肌肉和更少的脂肪
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做到了以上幾點，就能得到一個你認為理想的體脂率了
希望有幫到你。
虎山行不行
跑步屬於有氧運動。
有氧運動過程中，脂肪的供能比例大約在50%，甚於的50%由糖原功能。
由於女性血液中的遊離脂肪酸較高，所以脂肪的供能能達到60%。
但這並不意味著跑步是一個可以減低體脂率的好運動，事實上，它糟糕透了。
通過有氧運動來減肥，我們可以直觀的看到體重秤上自己的體重降低。
但這不是體脂降低，如果你去測量一下自己的體脂率，你會驚奇的發現，體脂居然只下降了一點點，甚至沒下降。或者上升……
這是因為在有氧運動過程中，脂肪、肌肉和水分會被一起消耗。
這也就意味著，體重降低的因素取決於這三個。
如果你有氧時間過長，1小時以上，身體會分泌出大量的皮質醇。這種激素會讓脂肪的合成更快，肌肉分解更快。
除此之外，瘦素也會明顯降低。當瘦素降低時，我們會越跑越餓。
因此無論從哪裡出發，有氧運動都是一個非常糟糕的動作，甚至是爛，非常爛。
如果你想要降低體脂率，HIIT和力量訓練是你更好的選擇。
這兩個運動，不會降低肌肉，並且會增加肌肉。肌肉量越高，每天消耗的熱量就越高，說人話就是，你無時無刻都在分解脂肪。不管你是在睡覺還是打遊戲。
這兩個動作，會降低體脂率，實打實的減少脂肪。
跑步？扔了你的跑鞋吧！
snow陳陳
先說結論，光靠跑步降低體脂其實不是最佳選擇！
我們要通過運動來降體脂，無外乎就是以下三個邏輯需要了解：
增加消耗，控制攝入，就能儘可能多的消耗掉脂肪而非糖，當然在運動的過程中你還大魚大肉的沒完沒了的瘋狂攝入，就算你天天瘋狂運動也沒戲。
增加瘦體重，也就是肌肉，肌肉帶來的體型美、消耗增大又進一步促進了脂肪的消耗。
影響激素水平，要知道我們肌肉含量的增加，一定程度上會改善幾種體內負責胖瘦的激素，讓你的身體本能更傾向於減脂，而非增肥。
跑步作為降低體脂的首選運動並非最佳選擇
這個話題其實是老生常談，對於減肥的人來說，先有氧還是先無氧很是讓人糾結。但是對於愛好運動的人來說，這個選擇很簡單，肯定優先選擇無氧，因為無論是對肌肉增長的幫助還是消耗量，無氧都要略勝一籌。所以，千萬不能只跑步，效率是比較低的。
選擇了無氧，那有氧就不要了嗎？並不是，有氧也有很明顯的好處，在能量消耗的持續性上，有氧完勝！
所以，一旦開始減肥就必須能夠合理安排有氧與無氧的結合，充分利用二者的優勢。我說的簡單明瞭一點，我們人體三種可消耗的主要能量來源：糖、脂肪、蛋白質。糖在運動中消耗佔大比例，脂肪次之，蛋白質再次之。而我們減肥的目標是提升總消耗量，提升脂肪消耗比例，減少蛋白質消耗。那麼誰能短時間大量消耗糖和脂肪呢？肯定首選無氧。誰可以持續不斷地消耗能量並提升脂肪消耗比例呢？那必須是有氧。最後，該怎麼樣減少蛋白質消耗呢？控制總運動時長。
有效降低體脂的最終結論就是：無氧+有氧，控制總運動時間。
一般來說，對於新手無氧40分鐘，有氧30分鐘。加上熱身、拉伸，90分鐘就夠了吧。大家剛剛開始練的時候，可以控制一下時間長度，比如無氧有氧各20分鐘開始，然後根據自己身體狀況逐步提升。
飲食不對，運動白費
很多減肥者前期喜歡天天吃草，水煮白菜，然後就開始瘋狂跑步，看見體重秤下降的數字高興的要命，但真相比你想的要冷酷的多：
大多數時候你掉的數字是水分，人體60%以上的體重成分，說掉稱就掉秤，你剛高興兩天，一頓飯就吃回去了。
其次是肌肉，不當飲食，在加上高強度的運動，蛋白質迅速流失，肌肉比肥肉掉的快，又因為肌肉比較重，看著體重下降挺快，但肥肉其實沒怎麼變。
減肥本來就要求減少能量攝入，但它有底線啊，過低了那就得拿你的身體來當消耗品來消耗。
比如蛋白質，很多人不吃肉，吃雞蛋還要去黃。乖乖，這可是人體最重要的營養源，攝入不足已然傷身，每天又要消耗，那是雪上加霜。建議：每天必須攝入充足的蛋白質，這是降體脂的最重要因素。
比如蔬菜水果，控制食量的減肥者不要太多，明明應該少攝入碳水和脂肪，可有些人非要早中晚每餐一碗燕麥牛奶這麼減肥，那你的維生素、礦物質從哪來？要知道，脂肪消耗的過程是需要這些微量元素參與的，如果沒有它們，那脂肪分解不了，血糖又很低，只能燒肌肉取暖了了。
建議，每天足量的蔬菜，適量的水果，可保證你消耗脂肪，而非肌肉。
再比如碳水化合物，不能一刀砍一口不吃，為啥不能斷碳呢？因為穀物中不只有碳水，還有其他食物種類中所缺乏的各種微量元素，碳水供應缺失，必然造成這些微量元素缺失，那麼對減脂較重要的B族維生素不在，血糖與脂肪分解受阻，蛋白質又被抬上戰場了。
為什麼我一直在說蛋白質消耗的事情呢？
因為蛋白質無敵重要，蛋白質被大量消耗掉以後，人體會處於一種【負氮平衡】狀態，這個狀態下，人體基礎代謝將大幅下降，你變成了易胖體質，怎麼吃怎麼胖。
至於減脂期到底該吃什麼，我在之前的帖子裡面已經講了很多，大家可以關注並翻閱一下，如果有疑問也歡迎留言給我！
天下優品超值賣場
如果你身體肥胖或超重，最好從低強度有氧運動和重量訓練開始燃燒脂肪降低體脂率，以確保你的身體在這個早期階段不會承受過大的壓力。
跑步被證明能有效燃燒脂肪，如果在戶外進行，會暴露在陽光下，從而控制維生素D的水平，更有益減少體重。
如果在運動中把跑步的心率提高到最高心率的70%左右，並且超過30分鐘(最終目標是1小時)，就進入了脂肪燃燒區域範圍，可以幫助燃燒更多的身體脂肪。
但是人的身體一直在努力適應環境，是適應能力的大師,無論身體被要求重複什麼，它都會逐漸變得非常有效率。
當你的身體已經適應了你的每日同樣強度和距離以及時間的跑步的時候，就會節省能量的消耗，導致你的脂肪燃燒減緩或者停滯不前，由此可知，長期重複同樣的跑步會導致效果不佳，碰到鍛鍊的平臺期，或者減脂的瓶頸，無法突破和進步。
所以為了減脂的目標，你必須學會改變，例如選擇變速跑步或者跑步和快走結合的方式交替進行。
也可以做些別的運動項目，例如跳繩和騎自行車以及游泳等有氧活動。
你需要從鍛鍊中得到一些改變，避免堅持不做任何改變的鍛鍊，防止身體的適應而減少脂肪的消耗。
最有效的減脂方法就是適度地做有氧運動和舉重，這意味著隨著脂肪的流失而逐漸增加力量訓練。力量訓練可以增加你的瘦肌肉，提高你的新陳代謝，導致你即使在休息和睡眠的時候也會燃燒更多的身體脂肪，並且在運動後保持很長時間的後燃燒性，可以提高你的整體的減脂效率。
為了增加瘦肌肉，你還需要在你日常健康均衡營養的飲食中保證充足的精益蛋白，這包括魚肉、雞肉、雞蛋、乳製品、豆製品、堅果種子等。
減少米麵糖等精碳水化合物，鼓勵使用複合碳水化合物，包括糙米、藜麥、豆類、燕麥、土豆等，以及大量蔬菜。 逐步減少所有有害脂肪的攝入，並戰略性地減少碳水化合物的攝入，增加精益蛋白和健康脂肪，像海魚和海鮮裡面的-3脂肪酸這樣的健康脂肪，有燃燒脂肪增強新陳代謝的功能。
同時，即使是健康的食物，也要保證減肥的基本能量原理，也就是說，你消耗的卡路里比你攝取的熱量要多，保持卡路里赤字和能量不足，通過定期運動和均衡飲食兩個主要方面來達到你的目標。
隨性的薇薇
如何降低體脂率？如下：
先來回答提問的問題：想更好的降低體脂率，光靠簡單的跑步是不夠的！
想要讓降脂效果更好，並長期保持低脂狀態，需要 控制飲食+有效訓練+良好睡眠，良好的心態 也很重要，往往大家在工作生活的高壓下減脂，效果會受些許影響。
關於有氧訓練有兩種：
1為強度不變的進行最大心率50-80%的有氧訓練約1-2小時
2為在熱身20分鐘後用強度為85%最大心率進行3-5分鐘，然後以75%進行3-5分鐘，如此循環2-5次，再慢跑10-20分鐘。總時長1-1.5小時
初級者建議每週2-3次，每次半小時內，強度約在50%。
三分吃，七分練，如果不做其他訓練，只是跑步的情況，建議合理安排跑步訓練計劃，有效的時間內起到更好的有氧效果。強度變化可增加：例如間歇跑，快慢交替，或中間增加一些徒手原地動作訓練等，讓心率更快的到達有氧範圍。
關於減脂的其他建議
可進行抗阻力訓練+有氧訓練，抗阻力（無氧）不一定非要去健身房，在家中使用合適的啞鈴和彈力帶也是可以的（對於無氧器械不高的人），有氧即可跑步、游泳等。
感謝閱讀 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回覆，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！
卡鹿裡運動
在當今這個快節奏的社會，很多人為了家庭的負擔從早忙到晚。很少有時間考慮自己的健康，導致肥胖。而在我們的印象中，跑步這項有氧運動似乎是大部分減肥的不二首選。
然而，真的想要減脂，只靠跑步是不夠的，但是跑步是其中不可或缺的重要一環。除了跑步，我們還需要控制自己的飲食，高油高糖的食物儘可能的少吃，減少自己每天攝入的熱量，保證你的吸收
此外，我們可以結合適量的無氧運動。無氧運動能夠提高我們的基礎代謝能力，幫助我們更好的去減肥減脂。
只要你堅持下去，相信一定會得到自己想要的完美身材
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
淚流雲
控制飲食然後跑步就可以了
默默無聞9341
說到健身訓練，小編我相信大家應該是不會陌生的，並且我們很多人應該都是去進行過健身訓練的，或者說都是或多或少進行過一些運動項目的。
並且，對於我們很多人來說，自己之所以會去進行一定的健身訓練，其中的原因在很大程度上，就是我們都應該會有自己的健身目標。
而自己去進行一些健身訓練，一般都是為了實現自己的健身目標，這個健身目標可能是增肌增重，讓自己變得壯實一些，當然也可能是減肥減脂，讓自己的身材變得更好一些。
在小編我的觀念中，對於我們大部分人來說，自己的健身目標應該會是減肥減脂，也就是讓自己身體上的肥肉少一些。
關於減肥減脂，我們不得不提到的，就是跑步這項有氧運動了，因為我們得要知道的是，跑步這一類的有氧運動，可以很好的幫助我們去進行減肥減脂。
並且我們有很多的，在進行減肥減脂的朋友，都是在通過跑步這項運動去實現自己的減肥減脂目標的。
而對於跑步減肥，小編我想說的是，如果我們想要較好的，並且較為健康的去進行減肥減脂的話，只靠跑步這一項運動是不夠的。
那麼接下來，小編我就給大家介紹除跑步之外的，2種可以幫助我們更好的去進行減肥減脂的方法，希望能夠在一定程度上，去幫助到大家。
一，控制飲食
我們得要知道的是，如果想要讓自己的身體中的脂肪減少的話，那麼就必須要讓自己的身體形成一個熱量差。
所謂的熱量差，指的就是我們每天攝入的熱量，要小於自己每天所消耗的熱量，要做這一點的話，我們不僅需要去增加自己每天消耗的熱量。
而且更要做到的，那就是減小自己每天攝入的熱量，要做到這一點，我們就需要去控制自己的飲食了，高油高糖的食物就儘可能的少吃。
但是，我們也最好不要節食，讓自己過分的少吃，一般來說，在保證自己正常的一日三餐的情況下，零食之類的東西就儘可能不要吃了，一日三餐中也少吃一些油多，糖多的食物。
二，適當去進行一些力量訓練
我們得要知道的是，如果我們只去進行跑步之類的有氧運動的話，那麼自己身體中的基礎代謝很可能不會得到提高，甚至會得到一定的降低。
而如果我們能夠適當的去進行一些力量訓練的話，比如一週進行3次左右的話，那麼自己身體中的基礎代謝就會得到一定的提高，從而幫助我們能夠更好的去進行減肥減脂。
