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怀孕后可以通过练习瑜伽来帮助孕妇调整身体,给胎儿适当地温和刺激与按摩,这对孕妇和胎儿都是很好的。
那么你肯定有疑惑:怀孕之后哪些动作比较适合孕妇练习呢?
别着急,接下来几个动作你可以慢慢学,一定要适度哦!
01
怀孕前3个月胎儿不稳,容易发生流产,所以这个时期孕妇不宜进行太大的动作,呼吸、冥想是不错的瑜伽练习选择。
做法:自然盘坐或者是平躺仰卧,首先将一只手放在胸前,让手充分感受呼吸时胸部的上下起伏;然后将手放在肚子上,尽量让呼吸深长、均匀,全身的注意力集中在呼吸上。
效果:这样做能够帮助缓解怀孕初期容易出现的孕吐等不适。
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02
怀孕6周左右,孕妇容易出现食欲不振、轻度恶心的情况,这个时候不妨练习单腿交换伸展式。
做法:直角坐立后先屈左膝将左脚跟拉至会阴处,上体坐直,吸气的同时,手臂向上举,掌心相对,然后再呼气,从腹部开始向前弯曲,尽量向下、向前,保持3~5次深呼吸后还原动作。
注意:要注意调匀呼吸,脊柱要直立深长。
效果:这样做能够帮助按摩腹部脏器,刺激脾胃,有助于改善孕妇的胃口,增进食欲。
03
怀孕中期的时候孕妇容易出现抽筋的情况,这个时候可以活动脚部,改善腿部的血液供应来减轻症状,另外饮食上也要多喝牛奶、多吃含钙多的食物。
做法:双腿伸直坐在垫子上,双手支撑于臀部后侧,上半身后倾,吸气双脚脚尖勾起,同时膝盖用力向下压,再呼气右脚脚尖用力下压,吸气再将左脚脚尖由内勾回,再练习右脚。
效果:这样做能够帮助促进腿部血液循环,放松腿部肌肉,预防抽筋。
04
孕妇随着肚子变大,腰背容易疼痛,另外为了顺利生产,身体也会分泌一种激素使孕妇腰痛,练习直角式可以缓解。
做法:站立后吸气,双手十指交叉握拳高举过头,抬头看双手,再呼气,向前俯身,尽量与地面平行,坚持2个深呼吸后还原动作即可。
效果:这个动作能帮助放松两腿肌肉,消除紧张,改善腰酸背痛。
05
怀孕后期由于激素变化,孕妇会吸收更多的水分,滞留就容易出现下肢浮肿的情况。
做法:左手边准备一个枕头,双腿伸直,髋部一侧靠墙,身体向后侧靠,手肘支撑身体,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面呈直角,双腿靠墙向上伸直,尽量使臀部靠近墙面。然后屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,将枕头塞在臀部位置。最后将臀部放低,双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直放松2个深呼吸后结束。
注意:结束动作后先屈膝,慢慢将身体向右边滑动。
效果:这样做能够使内脏器官和胎儿在重力压迫状态中得到放松,减轻腿部水肿的症状,恢复身体活力。
06
便秘是不少孕妇都会碰到的问题。为了预防便秘,孕妇需要适当进行运动,注意多喝水,多吃纤维素较多的新鲜蔬菜和水果,定时大便等等。也可以通过练习猫摆尾式。
做法:双手分开与肩同宽,双膝靠拢,重心放在双手和双腿之间,吸气,小腿抬起来之后尽量靠近臀部,然后呼气,头转向左,眼睛也看向左边,同时小腿向左侧转动,保持2个深呼吸后再还原动作向右转。
效果:这个动作能够帮助锻炼腰椎,按摩腹部器官以及肠胃,帮助缓解便秘。
07
孕中期之后 胎盘较稳,不容易发生流产,这个时候可以练习一些相对来说动作大一点的瑜伽。为了减轻生产时的疼痛,蝴蝶式是不错的选择。
做法:坐位,双脚脚掌相对,屈膝左右分开,双手放在膝盖上方,向下轻柔地按压双膝,然后用双手抓住脚尖,膝盖同时上下摇摆,重复6~8次,再放松身体稍作休息。
效果:这样做能够帮助舒展髋部、骨盆和大腿内侧的肌肉,能够使分娩更加顺利,减轻痛苦。
08
孕妇的情绪是否稳定,对胎儿的身心健康有着重要的影响。怀孕时保持心情的愉快能让胎儿健康成长。
做法:跪坐后先以连续的动作弯曲手臂,双手十指交叉,高举过头,然后翻转掌心吸气,双手臂稍弯曲慢慢高举过头不要弯腰,保持手臂伸直5个深呼吸后放下手臂重复5次。
效果:这样做能够帮助放松肩部,调节内分泌失调,缓解紧张、抑郁的情绪。
09
不适宜做的瑜伽动作
1)后弯的动作
怀孕期间,孕妇后背尤其是下背的压力比较重,如果继续做后弯的动作,很容易导致原本就比较脆弱的后下背更加受力,对孕妇的脊椎发展不利。
2)腹部着地之类的动作
腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌,压力更加大,严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。
3)深度扭转
扭转的动作容易导致孕妇身体不适,孕妇可以适当扭转颈部,但是腰腹等部位最好还是不要过度扭转,这样很容易导致孕妇流产。
4)倒立
倒立是孕妇必须要避免的动作,由于孕妇怀孕时,腹腔不断增大,胸腔的压力已经很大了。倒立会让原本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会导致孕妇身体不适。
5)收缩腹腔呼吸
孕妇在练习呼吸的时候,不要用力使用腹腔部位,否则会导致胎儿的生存空间受限。
6)外八的姿势站立
使用外八姿势站立,会导致原本压力就大的腰椎承受着更大的压力,不利于孕妇健康。
7)拉筋
女性怀孕时,身体要比平时柔软,所以孕妇在做瑜伽的时候不要过度拉筋,否则容易受伤。
10
孕妇练习瑜伽的注意事项
瑜伽练习的时候要注意以下几个方面,否则不但不能增强孕妇的身体素质,还有可能会伤害到孕妇和宝宝的健康。
1)控制瑜伽训练的次数
如果孕妇一开始就是比较有规律地运动,身体状态比较好的话,那么瑜伽训练只要一周三次就可以了。但是如果之前没有规律地运动,那么孕妇要保证每天训练半小时。
瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑,如果孕妇容易感觉到疲劳的话,那么只要保证每周训练2次就可以了。
2)控制瑜伽训练的强度
怀孕期间,女性的运动强度不能太大,需要把握好强度。如果孕妇瑜伽强度过小,对孕妇的健康起不到作用,强度如果过大的话,有可能伤害自己和孩子。孕妇可以通过测算心率或者讲话来评测是不是训练强度过大了。
孕妇的心率比常人要快,所以孕妇不能过度运动。如果在运动的时候,能够连续不喘气说话,那么说明训练是相对合适的。
3)控制瑜伽训练的时间
孕妇每次运动时间最好在15-30分钟,少于15分钟的话,孕妇的运动量不够,对胎儿和自身健康并没有多大的改善;如果超过半个小时的话,孕妇的运动时间过长,对身体也会造成比较大的压力。孕妇在怀孕的4-6个月内,可以相对增加运动的强度,但是之前和之后运动时间都不宜超过半小时。
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