Alim0901
我們在力量訓練時會使用很多健身動作，這些動作根據肌肉和關節參與的範圍，可以分成複合動作和孤立動作兩大類。
孤立動作是指單關節，單肌肉群的訓練動作。這一類動作通常只針對某一塊肌肉的強化訓練，例如：集中彎舉是針對肱二頭肌的孤立動作。
圖：孤立動作
而複合動作需要多肌肉群和多關節參與發力，通常在訓練時會鍛鍊到多個部位，因此能夠針對上半身或下半身大面積鍛鍊的動作都是複合動作。
下面老胡就來介紹幾個分別針對上半身和下半身具有鍛鍊效果的複合動作。
一 針對上半身肌群
通常我們將腰部以上的身體部位稱為上半身，它包括上肢的肱二頭肌群，肱三頭肌群，前臂肌群，三角肌和軀幹的胸肌，背部肌群以及部分核心肌群。
1 引體向上
引體向上是一個自重訓練動作，做人體向上時，背部肌群胸肌，手臂肌群和核心肌群都會參與發力。
通過變換不同的手位和握距，可以側重鍛鍊不同的身體部位。
例如：正手位＋寬握距可以重點鍛鍊背闊肌，大圓肌和小圓肌。輔助鍛鍊肱二頭肌群。
反手位＋窄握距可以重點鍛鍊肱二頭肌群，輔助鍛鍊背闊肌，大圓肌，小圓肌等。
對握手位可以重點鍛鍊肱肌和肱二頭肌長頭，輔助鍛鍊背闊肌，大圓肌，小圓肌等。
2 槓鈴臥推
槓鈴臥推可以重點鍛鍊胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束，輔助鍛鍊前鋸肌以及核心肌群等。
槓鈴臥推可以通過上斜，平板，下斜三個姿態進行鍛鍊，分別針對胸肌的上沿，整體和下沿。
二 針對下半身肌群
腰部以下的身體部分稱之為下半身，包括部分核心肌群，臀部肌群，大腿肌群和小腿肌群。
1 深蹲
深蹲是大家熟悉的訓練動作，它可以分為槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，哈克深蹲等不同形式。
深蹲訓練時，大腿肌群和臀部肌群是原動肌，其它肌群輔助發力，幾乎可以鍛鍊全身超過70%的肌群，也被稱為下肢鍛鍊之王。
2 相撲硬拉
相撲硬拉是硬拉動作中的一種，由於這個動作採取較寬的站距，較低的身體重心，更多的是靠腿部力量將槓鈴拉起，對腰部的壓力較小，因此是一個鍛鍊下半身的好動作。
3 傳統硬拉
傳統硬拉是硬拉動作當中的代表，這個動作幾乎全身的肌肉都能夠參與進來，因此可以說是一個能夠鍛鍊全身的動作。
結語：
以上五個動作是能夠分別針對上半身和下半身肌群進行鍛鍊的好動作。尤其是健身新手，建議多做這些動作，對全身肌肉力量和協調性的發展非常有利。
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上半身肌肉以發力類別分為推力肌群和拉力肌群。鍛鍊上半身推力肌群（胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主）的經典動作有俯臥撐、臥推、雙槓臂屈伸、倒立撐、推舉等等。
鍛鍊上肢拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）的經典動作有引體向上、高位下拉、澳洲引體向上、划船、硬拉等等。
鍛鍊下半身臀腿肌群的訓練動作有深蹲（各種變式，例如:寬距、窄距、弓步、單腿等，負重強度大小與方式頸前頸後，訓練器械槓鈴啞鈴壺鈴史密斯架等等）、硬拉、腿舉、提踵等等。
除此之外，還有針對腰腹核心力量的平板支撐、卷腹、舉腿、兩頭起、山羊挺身等動作，也是必不可少的訓練動作。
這些訓練動作有自重訓練，也有自由重量訓練，還有固定器械訓練。大家可以根據自身的能力和訓練環境來安排訓練動作與強度計劃。配合良好的飲食與休息，就能夠提高自身的肌肉力量，讓自己更加健康，更加強壯，更加健美。
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大囚自重健身
上半身主要包括胸背肩，胸可以選擇槓鈴啞鈴臥推，背用曲腿硬拉和槓鈴划船，肩部可以選擇槓鈴推舉，當然槓鈴啞鈴臥推也可以練到前束，划船也能練到後束。下半身的話，推薦槓鈴深蹲和直腿硬拉
石頭老K
槓鈴推舉
主要肌群：三角肌前部和三角肌側部。
動作要領：
⒈首先選擇採用站姿或者是坐姿，然後雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴啞鈴，並且將其舉到肩膀的高度，與鎖骨基本水平的位置，此時雙手距離寬於肩部，而肘部則向內收，夾在手與肩膀之間。
⒉手掌在槓鈴下作為支撐，將槓鈴靜止舉過頭頂，直到你的雙臂伸直，請注意在此過程中要保持槓鈴的平衡，並使它始終在你的控制之下，最後將槓鈴逐漸放低直至回到初始位置。
槓鈴臥推
主要肌群：胸大肌、三角肌前部、以及肱三頭肌。
動作要領：
⒈躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡，握住槓鈴杆，雙手距離適中，也就是說當你將槓鈴放低至胸口位置時，雙手間的距離應該寬到足以讓前臂與地面相垂直，然後將槓鈴從支架上舉起，保持在身體上方，並與你的身體保持一定距離；
⒉慢慢的、有控制的將槓鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端，此時應該保持肘部向外，胸大肌得到完全的鍛鍊。
硬拉
主要肌群：背部
動作要領：
⒈將一個槓鈴放在前方的地板，彎曲膝蓋身體前傾，以中等握距握住槓鈴，始終讓你的背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力，如果你的背部弓起，它就有可能受傷；
⒉從腿部力量開始提起槓鈴，挺直身體，直到完全豎直的站立，向外挺胸向後收肩，在放下槓鈴的過程中彎曲膝蓋，上身前傾讓槓鈴儘量靠下，然後反覆。
深蹲
主要肌群：腿部
動作要領：
⒈將槓鈴放置於後背斜方肌上面，而非脊椎上方。用肌肉的力量來支撐槓鈴，背部挺直，彎曲膝蓋放低身體，槓鈴始終與身體中軸線呈90°，直到大腿與地面平行的位置。
