大家好，我是靈姍。
今天是3月21日，也是世界睡眠日。據說，睡眠問題困擾著全球約1/3的人，我也是個失眠患者，正好借這個機會聊聊睡眠。
現在正是疫情在全球蔓延的時候，股市熔斷，停工停課，不規律的生活和每天的焦慮讓很多人開始失眠。
失眠問題也是困擾我很久，在最嚴重的那段時間，我每天都渴望睡覺，但又害怕睡覺。
10點半左右我就會扔下手機，放上輕音樂，上床躺著。心裡嘀咕：千萬不能再睡不著了，明天還有一堆事呢。可越是緊張，就越睡不著。
沒過多久，我開始成把成把地掉頭髮，每天頂著個黑眼圈，最可怕的是，白天整個人感覺暈乎乎的，沒有心情做事。
剛才搜過去的聊天記錄，發現我每隔幾天都會在微信上跟小星抱怨，我真的好睏，困死了，為什麼我這麼困。
那會我剛剛工作，雖然生活狀態很規律，白天上班，晚上回家休息一下，玩玩手機，然後寫寫文章，排版發佈，但是卻越來越焦慮。
工作之後的不適應，想做出點事情的渴望，讓我經常躺在床上之後，腦子裡還在往外崩各種各樣的事：今天老闆安排的那個事要怎麼辦？同事說的那句話啥意思？今天文章閱讀量怎麼這麼低？
然後越來越精神，開始失眠，一遍一遍跑廁所。
最難受的時候，我自己會在半夜崩潰，起來坐在床上偷偷地哭，也不敢哭出聲來。有時會狠狠地薅自己頭髮，心裡又氣又恨：為什麼還是睡不著，我到底做錯了什麼？
這種痛苦，大概只有失眠過的人才能體會到，一來二去，把小星也給折騰的有些神經質了。
我去看了很多醫生，也吃了不少藥，但是效果不好，治標不治本，吃藥的時候能好上幾天，一旦停藥，失眠的狀態又會襲來。
沒有辦法，我決定自己醫治自己，開始查各種資料，尋找解決失眠的方法。
其實，失眠是我們天生具有的一種能力。
遠古的時候，我們的祖先要時刻提防野獸的襲擊，一旦出現情況，身體就會啟動一套「保護機制」，活化我們的神經網絡並抑制睡眠系統的調節作用，好讓我們應對危險。
這套身體的反應機制流傳了下來，所以到了現代，我們在有壓力的情況下，身體還會自動反應，產生失眠。
更致命的是，一旦發生失眠之後，我們自己的焦慮和行為會再次加重失眠，比如白天喝咖啡提神，睡前喝點小酒，週末的時候賴床，最終形成「惡性循環」。
經過我長期與失眠的抗爭，總結出了兩個方面對抗「焦慮」的方法。
1.從主觀層面入手，進行心理調節。
記得我的醫生跟我說，如果你始終精神緊繃，吃再多藥失眠也好不了的。但是，當時的我對很多事情始終放不下，想把每一個細節做好。
有些處女座特質的我，每次都十分糾結。
後來，我在讀《幸福的方法》這本書時找到了一個技巧，書中說，想象一下你已經110歲，這時候有一臺時光機能讓你返回過去，只有5分鐘的時間，告訴自己怎麼才能擁有更多的幸福。
於是，我把這些建議寫了下來。我發現，當站在「長期」的視角去看待問題的時候，我現在每天所糾結的事情，不過是一些亂七八糟的瑣事、雞毛碎皮的破事，是我強加給自己的。
我寫下了5條建議：
①少在乎工作中的瑣事，都不叫事
②多與家人溝通交流，這才是幸福
③一定要鍛鍊身體，這才是根本
④多做有複利效應的事情，長期堅持
⑤有錢的時候要知道享受，少為別人而活
雖然看起來簡單，但是當我想清楚這些，心理舒服了很多，開始把事情漸漸看開。
今天有事情沒做好，明天改就是了，同事背後嚼舌根，管他們呢，我在朝著正確的方向努力，搭理他們幹嘛。
還有一點很重要的是，我慢慢學會不再強迫自己去入睡。
之前睡不著的時候我總是想：我怎麼還沒睡著？我這麼努力了，為什麼還是睡不著？結果越來越糟糕。
晚上會不會睡不好？
睡不好，明天工作一定會亂！
睡不滿8小時怎麼辦？
我一定要睡著！
這些類似的想法，都不要有，只會讓失眠越來越重。
另外，想要快速入睡，睡前遠離手機，採用一定的放鬆方式也是很好的方法。我經常用的是腹式呼吸訓練：
①平躺在床上，放鬆身體；
②用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；
③稍微屏住呼吸 1 秒，然後用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；
④重複幾組，感受自己的呼吸，讓自己慢慢放鬆下來。
冥想和呼吸會幫助我們逐漸排空大腦的思緒，減輕壓力，更好地進入睡眠狀態。
2.從客觀層面，也就是環境因素入手。
環境可以幫助我們調節心情，儘快放鬆下來，也能營造一種生活的儀式感。
我經常會在家裡買一些花，每隔一段時間會買一些鮮花回來插在瓶子裡，放在桌面上，修剪的過程讓我很放鬆，抬頭看到花開也讓我很開心。
我們的情緒就像個蓄水池，不滿的時候還可以維持，但是積聚太多就會爆發，這些植物讓我有了一個很好的情緒表達的窗口。
當我覺得不開心了，我就把花擺在桌上，看到綠色，聞到花香，心情就放鬆很多。
小星看到了就會明白我現在正處於低氣壓狀態，然後就會陪我聊聊天，玩玩遊戲，在睡前把負面情緒宣洩出去，不帶到臥室裡。
除了花花草草之外，還有一些小物品也能很大程度的改善睡眠。
我也嘗試過很多助眠產品，有的很有用，但有的就比較雞肋了，推薦幾個我用過的好物。
①降噪耳塞和眼罩
如果你現在還是集體生活，那耳塞和眼罩就絕對是必需品，十幾塊錢一個，宿舍必備。
眼罩要選擇黑色的，隔絕光線的效果更好，耳塞選擇這種帶線的，更容易找到，不然睡一覺起來，就不知道掉到哪裡了。
②香薰機
營造儀式感的神器，用起來非常舒服，可以搭配自己喜歡的精油，薰衣草香味的有很好的助眠效果。
晚上坐在床上，打開床頭燈和香薰機，拿著kindle看會書，和家人聊聊天，在香氣的陪伴下慢慢犯困，覺得很幸福。
③kindle
沒想到吧，繼泡麵神器之後，kindle又上了睡眠神器排行榜，不過，我嘗試後發現確實很好用。因為，如果我睡前用kindle看書的話，就不會再使勁玩手機了，會讓我更容易犯困。
有個小方法就是，選擇一些比較清新文藝的書，實在不行，就看政治書或者英語書，平時上哪個課容易困就看哪個書，安神能力槓槓的。
除了一些睡眠好物之外，自我按摩也是非常好的助眠方法，向大家推薦以下幾個：
①按摩耳朵
用手沿著耳廓，自上而下搓20次，搓時大拇指在後，食指在前。再用同樣的方法按摩耳垂30次，感覺耳垂髮熱即可。這樣的方法能夠幫助我們快速放鬆下來。
②按摩臉部
先把兩手搓熱，然後用兩手搓臉，像洗臉一樣，進行放鬆；
再用中指按摩印堂穴（兩眉中間），從下向上搓30次；再用兩手中指，沿著兩邊的眉毛順著捋，從眉心到眉梢，34次。以這些部位感到酸脹為適度。
③按揉安神穴
安眠穴在頸部，耳後高骨的外後緣處。可以用雙手的兩根手指順時針方向按揉安眠穴約2分鐘，然後逆時針按揉2分鐘，以局部有酸脹感為佳，這種按摩方法也能讓脖子非常舒服，緩解久坐的壓力。
總結一下，今天提到的改善焦慮性失眠的方法：
1.主觀層面，心理調節
01 想象你已經110歲，寫下給現在自己的建議
02 把睡覺當成自然的事情，不強迫自己入睡
03 遠離手機，採用冥想和呼吸法放鬆
2.客觀層面，環境因素
01 鮮花和放青松等花草的改善
02 耳塞、眼罩、香薰機、kindle等助眠物品
03 自我按摩放鬆方法
其實，失眠並沒有這麼可怕，不要被自己嚇倒。現在我的睡眠狀況已經改善了很多，晚上入睡和午覺都沒有那麼困難了。
自我心理調節和環境改善是我覺得很好的方法，而不要依賴於藥物，改變自己才是睡好覺的根本。
希望大家都能睡個好覺。我們下週一繼續更新。
靈姍，個人成長教練，幫助500+人完成逆襲，用最簡單的故事講述職場成長。歡迎關注 ，回覆“書單”，送你一份成長書單。
閱讀更多 靈姍的成長筆記 的文章
