上网课，交作业系列（二） 健身期间如何补充蛋白质？
修改及校对： 李聪
对于一个个体而言，每天应当补充多少蛋白质？其实，蛋白质的补充与人体体重之间有着密切的关系，正因为每个人的体重不一样，所以每个人每天的蛋白质摄入量也不一样。
针对正在进行力量训练的人群，力量训练期间配合合理的蛋白质补充有利于促进肌肉生长、帮助肌肉恢复、优化运动表现。通常情况下从事力量训练的人群的蛋白质补充量以1.6-1.8g/kg体重为宜。
例如本人：体重为77kg，正处于进行健身力量训练的时期。通过计算，得出每天应当摄入123-138g蛋白质为宜。现假设每天摄入123g蛋白质为标准，那么如何将它们合理的分配到每日的饮食规划中呢？
每天的三餐和训练前后该如何分配蛋白质的摄入量呢？
首先，力量训练前适量补充蛋白质可能有利于力量训练表现，因此我会在在训练前一小时摄入15g-20g的蛋白质。
其次，据《肌肉力量训练与蛋白质补充》章节的内容可得出：“在训练结束后的1-4小时内，补充蛋白质会带来积极效果；在提高肌肉质量方面，训练后的1-4小时补充牛奶或者乳清蛋白也可以带来积极效果。” 因此我还会在训练结束的1小时内摄入蛋白质，摄入量为15g～20g。
除去训练前后补充的蛋白质，剩下的蛋白质我会按比例分配到每日的三餐，分别为：早餐30%、中餐40%、晚餐30%。通过计算得出数值为：早餐26.4g蛋白质，午餐35.2g蛋白质，晚餐26.4g蛋白质，并且在训练前摄入15g蛋白质，训练后摄入20g蛋白质。
那么如何在我的一日三餐中进行蛋白质补充呢？首先我们要了解富含蛋白质的各类食物：
富含动物蛋白的食物:
1.乳制品，如牛奶、羊奶、马奶等；
2.畜肉，如牛、羊、猪肉等；
3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；
4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
富含植物蛋白的食物：
1.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。
2.干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
通常来自于动物的蛋白质质量优于植物来源的蛋白质，因为其含有人体所有的必须氨基酸，但在植物蛋白质中，“大豆”也含有所有的必须氨基酸，因此也是非常不错的蛋白质来源。
总而言之，我们首先要根据自己的体重计算力量训练期间我们每日需要补充的蛋白质总量；接下来将其合理分配到“训练前后”和“一日三餐”中摄入补充；最后，在进行蛋白质补充时，我们应尽量让摄入的食物变得多元，充分利用“蛋白质互补原则”，高效的利用蛋白质，帮助我们提升肌肉质量和肌肉力量，优化力量训练效果。
丹. 贝纳多特 著，安江红等译 高级运动营养学 人民体育出版社，2011
史仍飞，袁海平等编著 运动营养学， 北京体育大学出版社，2015
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