无事生非文
马克瑞比托的3x5计划，这是最好的新手计划之一，如果在加重上小心翼翼，这个计划可以使用很久。只有持续加重，才能变强。下图是计划模板。
另外，建议买两本书，《力量训练基础》和《力量训练计划》，看完你就知道如何训练了。
健力青蛙
一周健身计划，跟我一起做
这份健身计划比较适合男性增肌、塑形，希望像健身的朋友好好看看。
一周六练，每次一小时左右
选择 8-12 次力竭的重量
每个动作 4-5 组，每组 8~12 次
动作间休息 30 秒
组间休息 1 分钟
第１天：胸
1. 上斜俯卧撑
（作为 1 组热身）
2. （史密斯）平板杠铃卧推
（４组 × 12 次）
3. 上斜杠铃卧推
4. 平板哑铃飞鸟
5. 拉力器夹胸
第 2 天：背
1. 引体向上
（４组 × 每组力竭）
2. 俯身杠铃划船
3. 高位下拉
4. 杠铃屈腿硬拉
第 3 天：肩
1. 坐姿哑铃推举
2. 坐姿杠铃颈前推举
3. 哑铃前平举
4. 哑铃侧平举
5. 哑铃俯身飞鸟
第 4 天：腿
1. 哑铃深蹲
2. 杠铃直腿硬拉
3. 杠铃箭步蹲
4. 器械腿屈伸
5. 哑铃箭步蹲
第 5 天：手臂
PART 1：二头
1. 哑铃锤式弯举
2. 仰卧哑铃交替弯举
3. 哑铃集中弯举
PART 2：三头
1. 板凳负重屈臂伸
2. 坐姿哑铃屈臂伸
3. 站姿拉力器绳索下压
第６天：腹
（４组 × 25 个）
就是如此八婆
男性在健身房如何正确计划健身？
看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。
我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：
之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。
另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。
等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull+push+leg+rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。
如果你采用了“upper body+lower body+rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。
Upper Body：
新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。
动作1：杠铃卧推
动作2：引体向上
不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择。
如果你不能完成5个引体向上，可以踩个弹力带。
如果你的健身房没有弹力带，可以练下面两个动作：
动作3：上斜 哑铃/杠铃 卧推
有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显。
动作4：双杠臂支撑
动作5：杠铃划船
动作6：直臂下压
动作7：T字把划船
动作8：FACE PULL
动作9：哑铃/绳索 侧平举
动作10：悬挂举腿
Lower Body：
新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行。
动作1：杠铃深蹲
动作2：罗马尼亚硬拉
动作3：臀推
动作4：保加利亚分腿蹲
动作5：点脚尖
不看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿。
动作6：屈体举腿
上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。
好了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了。
退出之前，一定点个赞再走啊，多谢啦！
动图健身
手臂肌肉分离度强化锻炼计划
周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌
周二：背部、肱二头肌(单一动作)
周三：大腿小腿
周四：肩部斜方肌、腹肌
周五：休息
周六：肱二头肌、肱三头肌
周日：大腿小腿
手臂肌肉分离度强化锻炼计划
肱二头肌训练计划
A组：力量训练
立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举
立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举3组6--6---8
B组：围度训练
坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举
坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举3组8--8---10
C组：细节动作
牧师凳弯举或高位拉力器弯举
牧师凳弯举或高位拉力器弯举3组10--10--12
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。
5--6周：和1--2周A\\C组的动作相同，但交替使用B组动作且
A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。
B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。
C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
背部训练日的二头肌训练
绳索弯举或拉力器弯举
1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组
3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息
5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练
7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭
肱三头肌训练计划表
A组：力量训练
双杠臂屈伸或窄握平板卧推3组6--6---8
B组：围度训练
头后哑铃臂屈伸或仰卧臂屈伸3组8--8--10
C组：细节动作
俯身拉力器后展或绳索下压3组10--10--12
1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数
3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练
5--6周：和1--2周A\\C组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿
7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练
胸部训练日的三头肌训练
绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸
1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组
3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息
5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练
7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组
腿部训练
深蹲
俯卧腿弯举3组12---12---12罗马尼亚硬拉4组12，8，8，10史密斯机颈前深蹲4组12，8，8，10每周一次用宽站距一次用窄站距腿屈伸3组12，12，12倒蹲4组12，8，8，10
深蹲计划
1---2周 %强度 次数 组数 休息（分钟）第一次4510+10BW115010+10BW41第二次4510+10BW115010+10BW413---4周第一次4510+10BW115010+10BW51第二次4510+10BW115010+10BW415---6周第一次4510+10BW115010+10BW515510+10BW11第二次4510+10BW115010+10BW515510+10BW117---8周第一次4510+10BW115010+10BW515510+10BW416010+10BW11第二次4510+10BW115010+10BW515510+10BW416010+10BW316510+10BW11
%强度=你的1RM的百分之多少
BW=自身体重
复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成
Jolly
很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因，是自己没有一个明确的计划。所以本期主要说一下，健身计划的制定。通常健身计划可以按照每周为一个周期，制定周计划。
方案一：练一休一。
方案二：一天一练。
方案三：练二休一。
以上是常用的健身计划，具体可以按照自己的体能和时间进行安排。
同袍体能康复
重点是整清楚你的身体素质，你是需要减脂还是增肌？这个可以健身房测一下体脂。
1.如果体型偏瘦，那你肯定是需要增肌的咯，到健身房无论是增肌还是减脂第一步就是用泡沫轴热身拉伸(这个可以参考keep)，对于新手没有任何器械训练的人来说先学会健身房器材的基本使用方法，前期主要属于肌肉耐力训练，一周4次，负重需要根据自己的身体情况去调节，不要一下子就撸很重，理想重量是刚好可以完成每组规定的次数，一般是三组每组15个，具体还得看个人身体素质。最最重要的一点是不要为了完成数量也就是次数去做这个运动，要专注于目标肌肉的发力，你要知道动作不标准，你做一百个也是无济于事，事半工倍。
2.如果减脂的话，那就是有氧和无氧相结合。
首先就是上面所说的，泡沫轴拉伸，完了之后，可以做一下hiit燃脂以及一些提高心肺同核心力量的训练大概半小时，接着就器械区来力量训练了，记住不可以一会练胸，一会练腿，一会儿练背，一天的那一个时间段只能练一种，不然是感受不到肌肉的发力的，更不要谈增肌了。选择好后便可以找到相应的器械锻炼某个部位，再加一些核心体能的训练夹杂着力量一起练，减脂效果会更好。
3.减脂一个小时训练完后，跑步机或椭圆机45分钟。完了拉伸不可以少喔。
4.最重要的一点饮食也要根据你的目标而进行哟，增肌时那你不能节食把，还得吃特别多。减脂时不能吃的就不可以吃，严格执行。
加油把，少年。
柒时年21
很多男士到健身房都是想增肌的，但是增肌并不是说说而已，还得有个比较明确的计划。健身房增肌训练计划，让你的肌肉块变大，肌肉线条更清晰。
一、通用运动计划
1、锻炼前热身：采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组×2组。
2、锻炼后伸展：轻松伸展动作，慢跑10分钟或者是更长。
3、心肺功能的提高：每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。
4、腹肌：每天都炼，3套动作，每套20次/组×3组，一直到力竭，组间隔50秒内。
5、营养：健身完吃蛋清3个、蛋黄1个，牛奶，香蕉。(吃健身蛋白粉的话，效果会更加好)
二、训练时间安排
第1天：胸、三头 腹肌 ★★★★★
第2天：背、二头 腹肌 ★★★★★
第3天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)
第4天：腿、臀 腹肌 ★★★
第5天：肩、前臂 腹肌 ★★★★
第6天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)
第7天：休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)
1-1、胸部训练
杠铃平卧推举 8次/组 三组
杠铃上斜卧推举 8次/组 三组
杠铃下斜卧推举 8次/组 三组
平卧哑铃推举 8次/组 三组
哑铃仰卧飞鸟 8次/组 三组
哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 三组
双杠双臂屈伸 6次/组 三组
1-2、三头训练
杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 三组
哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组
俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组
2-1、背部训练
正握引体向上 至力竭/组 三组
重锤训练机胸前下拉 8次/组 三组
重锤训练机颈后下拉 8次/组 三组
重锤训练机坐姿划船 8次/组 三组
单手哑铃划船 8次/组 三组
屈身杠铃划船 12次/组 三组
耸肩提杠铃 12次/组 三组
2-2、二头训练
哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 三组
哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 三组
杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 三组
斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 三组
3、腿、臀部训练
哑铃下蹲起立 12次/组 四组
杠铃深蹲 10次/组 四组
仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 四组
训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 三组
训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 三组
肩负杠铃提踵 12次/组 三组
4-1、肩部训练
杠铃坐姿颈后推举 8次/组 三组
杠铃坐姿胸前推举 8次/组 三组
哑铃坐姿推举 8次/组 三组
哑铃侧平举 10次/组 三组
哑铃单臂前平举 10次/组 三组
哑铃俯立侧平举 10次/组 三组
并握哑铃前平举 8次/组 三组
4-2、前臂训练
杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 三组
杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 三组
杠铃正握臂弯举 至力竭/组 三组
不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。健身量不在多，而在于持之以恒，最好祝愿大家都有彭于晏的腹肌~
袁嘉骏
先要确定你的健身目的？
新手减肥：每次先跑步机快走30分钟，坡度5速度5-7，之后，颈前下拉20个4组，低拉背器20个4组，自重蹲起20个4组，组与组之间休息不要超过1分钟，重量用你做到15个就累，但能坚持标准动作做完的重量。
前两周全部重复以上内容，不会的动作与动作名称，教练会告诉你。饮食配合：早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少为标准
新手增肌：任何有氧器械热身15分钟，微热就好
胸：平板杠铃推胸3组，每组12个
哑铃平板推胸3组，每组12个
背：低拉力器 组数，次数同上
高拉背
肩 联合器推肩 同上
5磅哑铃侧平举 同上
第二天休息
二头 小杠铃2.5公斤配重站姿弯举 同上
托板弯举2.5公斤配重 同上
三头 三头下压10公斤配重 同上
伏身臂曲展1.25公斤配重 同上
腿 杠铃杆深蹲配重2.5公斤 同上
每次练完想吃啥吃啥
新手健身房里，嘴甜，腿勤，能让你交到朋友，教练也愿意跟你说话
八戒塑体
Aragonlee
不了解自己的身体情况 效果从何而来 几个问题你需要问问自己 为什么健身 目的目的与需要是什么 你了解你当下的运动表现吗 即自己的心肺耐力 上肢力量 下肢力量 核心力量与稳定性 本体感知能力 柔韧性 这些能力作为运动的基础 就好像盖房子打地基一样 有了这些你才能更好的进行后面的健身计划 你们你好好了解一下自己 上述这些 哪里不足就一个提升哪里 然后再去学习固定器械的使用 掌握安全的关节角度与呼吸节奏 固定器械有固定的运行轨迹可以较好的找到目标肌肉的发力感 同时配合安全的关节角度避免运动损伤的放生 呼吸节奏是你稳定运动表现的基础 没有好的呼吸节奏 你会很快就精疲力尽 记住永远都是发力的时候呼气 还原过程中吸气 不要憋气运动 最后当你可以稳定轻松的使用固定器械后 过度到自由力量器械 循序渐进 用自己可以控制的重量大肌肉群8-12次 小肌肉群15-20甚至20次以上的重量完成训练 慢慢提升 健身是以年为单位的运动 坚持越久你会得到的越多 希望对你有所帮助 最后记得合理补充营养 注意睡眠质量 不然健身只会让你入不敷出 机器都需要保养 更何况是人呢
