又到了一年一度的世界睡眠日，今年的主題是：“良好睡眠 健康中國” 。維持良好的睡眠在新冠肺炎疫情期間尤其重要，只有這樣，才能有足夠的體能與病毒作持久戰鬥。然而，最近一份報告顯示，疫情期間中國居民平均睡眠超過8小時，但仍有網友發出靈魂拷問：為啥我的黑眼圈還是那麼重？！
究竟怎麼回事？協和醫生告訴您——
專家介紹：羅金梅
北京協和醫院呼吸與危重症醫學科副主任醫師。熟悉掌握呼吸專科常見和少見疾病的診治，擅長睡眠呼吸相關性疾病的診治，特別是睡眠呼吸疾病、呼吸功能評價。
睡眠為什麼如此重要？
睡眠是人體重要的生理過程。睡眠影響著人體的生長髮育、食慾的激素釋放、記憶功能的形成和肌肉的修復等等。良好的睡眠也是提升人體免疫力的關鍵因素之一。
充足的睡眠對身心健康、安全和生活質量都至關重要。充足的睡眠和良好的睡眠質量有助於集中精力、快速反應和優化身體的各項生理功能等。即使1個小時的睡眠減少也會降低第二天的思考和反應時間。缺乏睡眠容易導致和惡化以下疾病，包括抑鬱症、糖尿病、心臟病、中風、體重增加、高血壓和腎臟疾病等。不充足的睡眠也會讓人更難抵抗病毒感染。此外，睡眠不足的人更容易感到飢餓，會傾向於吃更多的脂肪和糖類食物。睡眠不足也會增加受傷和發生意外風險。
多長時間的睡眠夠用？
大多數成年人每天需要7-9個小時的睡眠，青少年需要8-10個小時。當您醒來時感覺神清氣爽，能夠很好地工作，您可能已經睡夠了。有研究顯示，有些人只需要6小時的睡眠就足夠了（稱為“短睡眠者”），但這種情況很少見，只有少數的人擁有“短睡基因”。大多數人難以在這種情況下維持正常工作。
在以下情況中，如果您很容易出現控制不住的睡意，提示您可能睡眠不足：
坐著看書
在公共場所坐著
和別人聊天
午飯後靜靜地坐著
看電視
在車裡一小時不停車或不休息
開車時在路上停了幾分鐘
下午躺下休息
怎樣能睡得更好?
遵循以下睡眠衛生可以幫助改善您的睡眠質量。
良好的睡眠衛生包括以下幾點:
保證充足的睡眠。給自己足夠的時間睡覺(至少連續7-9小時)。避免熬夜，保持您的睡眠節律很重要。
制定睡眠時間表。上床睡覺，然後在每天同一時間(不管是週末還是工作日)醒來。
形成一個睡眠時間安排規律。在您睡覺之前做一些放鬆活動，洗個熱水澡，或者聽一些輕鬆的音樂都可以幫助入睡。
營造良好的睡眠環境。讓您的臥室保持低光線、涼爽、安靜、放鬆。最大限度減少會干擾您睡眠的因素包括噪音、寵物和過敏原等。
床只用來睡覺，避免其他活動，比如看電視、讀書或聽音樂。只有當您累了才去睡覺。如果您在20-30分鐘內無法入睡，起床到臥室外做些放鬆活動，待您感覺累了再返回到床上睡覺。當您難以入睡時，避免盯著鬧鐘。
每日鍛鍊至少30分鐘。
睡前應該避免什麼活動？
睡前避免長時間使用電子產品(智能手機、平板電腦、電腦遊戲）和避免超過60分鐘的明亮燈光。
睡前至少6小時不要小睡。
睡前不要吃太多，如果餓了，吃點小點心會有幫助。避免食用可能導致胃不舒服，比如脂肪過多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纖維、低脂肪和低碳水化合物的食物更容易促進睡眠。
睡前不要喝太多的水和飲料，避免睡眠間小便。
晚上不要攝入尼古丁和酒精。酒精可能會使您感到昏昏欲睡，但它會擾亂您的睡眠，導致夢魘增多，難以深睡。另外，吸菸和飲酒也可能加重打鼾和導致睡眠呼吸暫停的發生。
避免在下午和晚上攝入咖啡因(咖啡、軟飲料、茶、巧克力、能量飲料)，因為咖啡因的效果可以持續8小時以上。
睡前2-3小時避免劇烈運動。
準備睡覺時讓寵物離開您的房間，因為寵物容易打擾您的睡眠。
避免服用可能干擾睡眠的藥物。
如果我白天很困怎麼辦?
白天感到睏倦有很多原因。睡眠不足是一個很常見的原因。
導致日間嗜睡的睡眠疾病包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、嗜睡症和特發性嗜睡等。許多疾病(如甲狀腺機能減退、某些維生素缺乏、抑鬱和焦慮)會使您感到疲勞或影響您的睡眠。某些藥物(如止痛藥、抗抑鬱藥、抗焦慮藥和治療感冒和過敏的藥物)也會導致您白天的疲憊。輪班工作或跨時區出差也會導致嗜睡。
如果我睡眠有問題怎麼辦?
建議諮詢睡眠專家，可能需要做睡眠監測。可以先堅持寫幾周的睡眠日記，包括您每天什麼時候上床，什麼時候起床、睡覺(包括小睡)，您是否服用含有咖啡因的食物或飲料，是否飲用酒精或吸菸、使用藥物等。這些都可以幫助醫生了解您的睡眠模式，瞭解影響睡眠的因素，必要時，需要到醫院行進一步評估。如果您被診斷患有睡眠障礙，需要及時治療，避免進一步導致失眠、高血壓、糖尿病等疾病。
總結
每天保證7 - 9小時的睡眠，或者保證能夠使您起床時神清氣爽的睡眠量；
遵循良好的睡眠習慣；
如果您認為有睡眠問題，請及時諮詢醫生；
如果覺得睏倦，請避免開車或操作重型機械設備及高空作業。
祝願大家都能擁有良好睡眠，健康生活每一天！
參考文獻
1.Am J Respir Crit Care Med Vol. 193, P7-P8, 2016 Online version updated March 2020。
2.http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=674
監製/張抒揚 主編/陳明雁
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