斯德邁爾
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明確自己的馬甲線練成計劃，這是最最基礎的，要設定一個目標，就是一定要達成，並且在後面的執行過程中，一定要儘量完成，除非是一些特別的事情才可以稍稍耽擱一下，不然必須堅持去做，直到最終練出馬甲線為止。要有一種不達目的誓不罷休的運動態度。
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準備好運動裝備，不僅包括瑜伽墊、運動內衣，另外輔助的一些運動準備，比如毛巾、護腕等內容，最重要的還需要有記錄運動的電子軟件或筆記本，這個“裝備”的作用是為了檢驗自己在運動中是否按照事先設定的計劃來嚴格執行，並需要在總結中時時改進，從而保證運動良性循環下去。
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保持多種動作的鍛鍊方式，常見的練馬甲線是通過仰臥起坐，這是一種效果最明顯的，其他當然也有，但是對於速度要求特別嚴格的還是建議採用仰臥起坐，在鍛鍊過程中要特別注意腰部地保護，尤其是剛開始的時候，切記不要過度增加運動量，必須循序漸進地運動才行。
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嚴格控制運動量，不僅僅是必須保持每次的運動量，還有就是間隔時間也要控制好，可以從5個一組，或者10個一組，一次兩組開始，然後以5個增加量遞增，一旦出現腰部痠痛，必須馬上停下來，或者採取一些藥物輔助，幫助身體快速恢復，但切記過量運動，畢竟練馬甲線就是為了身體健康，有害身體的行為就不要做了。
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鍛鍊自制力是很有必要的，通過嘗試一項運動，尤其是馬甲線，不僅是運動要保持，另外在飲食上要嚴格控制飲食，一定要少吃油膩等事物，減少“反能量”地積蓄，從而使自己在練出馬甲線的路上更加順暢，而不是歇歇停停沒有什麼效果，那真的沒多大意思。
盡一場春風得意馬蹄疾
優質回答，有效快速在家練就馬甲線，
平躺做太空步的動作，身體平躺地面，雙腳併攏與地面呈90°，同時雙手緊靠身體兩側，手心朝下使上身緊繃，雙腳開始做交叉步，建議這個動作可以做一組休息30秒，每組做50個。
02
側躺在瑜伽墊上，右手前臂撐地，使右手上臂與前臂呈90°角，同時左手叉腰，雙腿併攏與上半身打直離地，堅持15秒，交換左手，這個動作可以來回做直到乏力為止。
03
身體平躺於瑜伽墊上，雙手掌心向上，平放身體兩側，雙腿併攏腳尖打直慢慢抬高直到與水平面呈45°止，堅持越久越好，十個為一組，建議多做幾組。
04
在健身平板凳上平躺，併攏雙腳放到地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部往內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣，讓胸腔回收，動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。
05
準備一把無滾輪的椅子，緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
06
身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角，此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖，然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次
效果看得見，見效真的十分快
1視角姬1
1.平躺做太空步的動作，身體平躺地面，雙腳併攏與地面呈90°，同時雙手緊靠身體兩側，手心朝下使上身緊繃，雙腳開始做交叉步，建議這個動作可以做一組休息30秒，每組做50個。
2.側躺在瑜伽墊上，右手前臂撐地，使右手上臂與前臂呈90°角，同時左手叉腰，雙腿併攏與上半身打直離地，堅持15秒，交換左手，這個動作可以來回做直到乏力為止。
3.身體平躺於瑜伽墊上，雙手掌心向上，平放身體兩側，雙腿併攏腳尖打直慢慢抬高直到與水平面呈45°止，堅持越久越好，十個為一組，建議多做幾組。
4.在健身平板凳上平躺，併攏雙腳放到地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部往內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣，讓胸腔回收，動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。
5.準備一把無滾輪的椅子，緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
6.身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角，此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖，然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
特別提示！
鍛鍊的要點不在於次數的多少而在於動作要領是否達到標準，並且要在不傷害身體的情況下勤加練習才能達到理想的效果
幸福裡經紀人小馬
①制定一個健身計劃，你需要明確以下幾點因素：目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。
②第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做一個項目就好，可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。要練馬甲線，只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。
③明確長期目標，制定短期目標。長期目標就是擁有性感的馬甲線，短期目標則是不斷增加你的目前運動量，可以一次增加一個卷腹，也可以一個禮拜增加一組卷腹，根據自己的情況調整。
④運動計劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計劃很容易被意外打斷，最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃，比如說這個禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。
⑤確保睡眠規律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡，同一時間起，睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短，時間不定的睡眠，都會讓你覺得精神不振，這對你執行計劃非常不利。
確保日常飲食能讓你能量充足，營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上升，過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。
⑥一定要有個運動期限，給自己一點壓迫感。比如決定一個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標，第一個月瘦四五斤；也可以用自己的運動量為目標，一個月後增加多少組運動。
熱愛生活的小田田
大家好我是獨簡穿搭，很高興為大家解答這個問題
第1招：平躺抬腿，縮小腹平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。 腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。 第3招：斜側扭轉，縮腹運動。 斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。 第4招：左右擺動，屈膝縮腹。 左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
獨簡穿搭
少吃多餐
夢涵赫
平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。
2、負重仰臥起坐
仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。
3、背部伸展
雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘
食來運到
仰臥起坐 每天一百個 堅持二十一天
木子丁丁
仰臥起坐
心恆遠
1、 摸膝蓋卷腹，仰臥平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。
2、 仰臥抬腿，保持仰臥平躺的姿勢，雙腿併攏伸直，提高至45度角，，腳不碰地，重複抬起。
3、 坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲，向前伸，身體後仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。
4、 俄羅斯轉體，上半身微微後仰，雙手交叉握拳，隨著節奏左右轉動身體和拳頭。
