關注營養知識的朋友們對"膳食纖維"這個詞應該並不陌生，近些年來，膳食纖維一直是營養學中的熱門話題。不少人知道蔬菜水果中含有比較多的膳食纖維，但據說人體不能吸收，那膳食纖維對健康能有什麼好處？今天，我們就來了解一下。
什麼是膳食纖維？
膳食纖維是指食物中不能被消化吸收的碳水化合物，屬於多糖類物質。
膳食纖維的概念最早由英國流行病學家菲普斯利於1953年提出，那時膳食纖維被認為是食物中的無法消化吸收的雜質，對人體健康沒有作用。20世紀70年代，隨著研究的深入，人們發現膳食纖維雖然無法提供能量，但能參與一些生理活動，這才意識到它的重要性。
膳食纖維的生理作用
膳食纖維的生理作用主要包括以下幾方面：
1、調節腸道健康
膳食纖維可以促進腸道蠕動，維持腸道的正常功能，預防便秘。食物殘渣若在腸內停留時間過長，容易損傷腸黏膜，增加腸道腫瘤的發生風險，膳食纖維可以加速腸道排空，對結直腸癌有一定預防作用。
膳食纖維可以被腸道益生菌利用，是維持益生菌生長繁殖的必要條件，而益生菌則具有促進食物消化吸收、提高機體免疫力等重要作用。
2、調節血糖
膳食纖維可以延緩胃部排空，推遲食物被腸道消化吸收的時間，從而減緩葡萄糖的吸收，調節血糖平衡。增加膳食纖維或者富含膳食纖維食物的攝入，可以減少2型糖尿病的風險。
3、降低膽固醇，預防冠心病
膳食纖維可以吸附膽汁酸並排出體外，而機體需要消耗膽固醇製造膽汁酸，因此可以有效降低體內膽固醇含量。此外，膳食纖維中的果膠可以結合膽固醇並通過糞便排出，從而直接降低體內膽固醇含量。
4、增加飽腹感，控制體重
膳食纖維無法被消化吸收，在胃部停留時間較長；它又具有吸水性，在胃內會發生體積膨脹，可以顯著增加飽腹感，防止人體攝入過多能量，達到控制體重的目的。
5、預防結腸癌的發生
攝入足量的膳食纖維可以防止肥胖、調節血糖和血脂，減少冠心病等多種慢性病的發病風險，也能夠預防結直腸癌的發生，對人體健康具有不可替代的作用。近日，日本國立癌症研究中心的一項研究結果顯示，經常攝入膳食纖維可以使總體死亡風險降低兩成。
可見，從膳食中攝入足量膳食纖維對維護健康非常重要。那麼，我們應該如何保證每天攝入足夠的膳食纖維呢？
如何保證每天攝入足夠的膳食纖維
植物性食物中富含膳食纖維，而動物性食物中一般不含。全穀物、豆類、堅果及蔬菜水果都是膳食纖維的良好食物來源。
《中國食物成分表》中的數據顯示：
100克玉米糝中含有膳食纖維14.4克
100克黃豆含有膳食纖維15.5克
100剋核桃（鮮）含有膳食纖維4.3克
100克西芹含有膳食纖維2.6克
100克蘋果含有膳食纖維1.2克
《中國居民膳食指南（2016）》建議：每天攝入谷薯類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50-100克，薯類50-100克；每天攝入300-500克蔬菜，200-350克水果。
大家按照膳食指南的推薦，保證粗糧攝入，多吃蔬菜水果，就不必太過擔心膳食纖維攝入不足啦！
撰文 | 馬博士健康團 張玥碩士生
指導 | 馬冠生博士
馬冠生博士
· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師
· 國家食物與營養諮詢委員會委員
· 中國營養學會副理事長
· 九三學社中央科普工作委員會委員
· 中國科協首席科學傳播專家
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