深林路远
每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？
健身其实是一件很需要时间的事情，我们的付出和收获，都会是成正比的。那么对于一些新手来说，如何在健身房有效的安排训练项目呢？
1.明确目标
首先你要知道自己的目标是什么，是增肌还是减脂，还是想让自己变得苗条。但不管是哪种目标，力量训练都是必不可少的，力量训练可以让我们增加肌肉含量，把身体维持在一个较高的代谢中，这可以帮助我们消耗更多热量。
不要在意体重秤上的数字，同样重量的脂肪和肌肉，它们的体积相差很大。在你训练了一段时间，发现体重并没有变化。你不要纠结于此，你应该对比自己每天身材的变化。
2.训练时间
首先在刚开始健身的时候，热身是必不可少，把各个关节，和紧张的肌肉打开，不仅能够防止你受伤，更重要的是可以提高你的训练效率，并且还可以避免你的体态问题，例如圆肩，驼背等。热身的时间应该保持在15分钟左右即可。
其次是力量训练，无论是增肌或者是减脂，力量训练都是很重要的，刚开始接触训练，要以轻重量为主，千万不要一上来就尝试大重量，这很容易使你受伤。你应该利用轻重量，将每个动作的发力方式做到位，这对你后期的提高非常有帮助。建议力量训练控制在一个小时之内。
最后是有氧训练，经历过力量训练之后，你体内的糖原已经消耗殆尽，这时候你再进行有氧训练，那么你的燃脂效率会很高，保持在30分钟左右的有氧即可，过多的有氧会让你的肌肉流失。
3.训练项目安排
对于训练项目，刚进健身房的小白肯定会一头雾水，到底如何去安排呢？
建议优先学好三大项：卧推，硬拉，深蹲。这三个动作是力量训练的基础，学好了，对你特别有帮助。新手可以尝试三分化训练，也就是推拉腿的训练。
具体训练方法，在我之前的文章中说过，如果找不到，可以私信我
大白进化论
咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。
其实，这才是最负责任的答案。
我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。
健身的目标不同，训练计划不同。
比如：
你是为了提升体能还是耐力？
提升力量还是长肌肉？
提升柔韧性还是减肥？
所以，随便说个计划，不一定是你想要的。
根据你的目标不同，匹配计划。
现在健身房，好一点的一般分为几个功能区：
器械区：针对增加肌肉而设定的
自由器械区：杠铃哑铃为主，也是为了增加肌肉准备的。
有氧区：一般是跑台，椭圆仪，楼梯机等等，就是耐力运动用的。
动感单车：其实，就是有意思点的跑步机而已，没有传说的那么邪乎。
操厅：就是在里面一起上团体课，蹦蹦哒的那种，有的也会有瑜伽、蹦床课。
游泳池：这个不用多解释。
然后就是，休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。
所以，根据你的目标，选择运动，定计划。
而且，计划要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。
先要知道自己现在的力量基线。
根据你多长时间，要达到什么目标，设计和匹配一个适合的计划。
无论你练什么，有一点是共同的。
别逞能，别受伤，别受伤，千万别受伤。
先叨叨这些吧。
有问题可以私信。
祝一切如意！
张玎老师
方法/步骤
1/7
第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。
2/7
第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。
3/7
第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。
4/7
第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。
5/7
第五天：腹肌（仰卧卷腹4组，平板支撑4组，卧撑登山跑6组，仰卧直抬腿6组，仰卧侧向卷腹4组）。
6/7
第六天：腿（扛铃深蹲6组，腿弯举4组，杠铃硬拉4组，倒蹬机举腿6组，腿弯举4组）。
7/7
第七天休息。
记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦！
甘猴子健身
如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。
在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！
所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。
接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练计划，并不适合所有人。
接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。
一是想减肥的。
对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。
所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。
做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！
再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌计划，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。
如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。
坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！ 睿语健行
找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。
便行经肛1
如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。
在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。
健身小叔叔
这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果
星辰文化传媒康康
热身～力量～有氧～拉伸
555吴漂亮
十分钟热身
七十分钟力量
三十分钟有氧
十分钟拉伸
