200小时哈他瑜伽教培班培训内容，实用干货，体式口令词，排课原则方法等，逐步更新，敬请期待完结篇。
一， 花环
花环式
来自植物的体式比较少，只有花环式，莲花式。
1，引导词：
- 山式站姿准备；
- 双手平举，屈膝下蹲，双膝往外打开，身体重心往前；
- 双手从前往后环抱小腿胫骨，双手握住脚后跟；
- 吸气提胸腔延长脊柱，呼气额头点头；
- 保持5个呼吸。吸气抬头，解开双手；
- 还原山式站姿。
2，辅助：
- 脚后跟踩实地面
- 始终保持背部平展
- 额头触碰地面
- 脚跟并拢落地，臀部下沉
3，功效：
- 灵活脚踝，开髋，改善骨盆区域血液循环；
- 挤压腹部促进肠胃濡动；
- 有助于消化，缓解背部酸痛疲劳，减轻压力。
4，禁忌：生理期，腰椎间盘突出者不宜练习。
5，变体：脚后跟分开或并拢，臀部下沉或抬高平行地面。
二， 双角式C
双角式C
1，引导词：
- 山式站姿准备；
- 站在垫子中间，双脚向两侧打开两个半肩宽的距离（头部勉强点地即可，不宜打开太宽，会削弱后腿肌肉拉伸的感觉）；
- 脚掌平行，脚趾指向身体正前方，双手背后十指相扣，手掌跟握紧，手臂伸直；
- 吸气提胸腔，以髋骨为折叠点，身体向前向下弯曲折叠，头顶寻找地面，落在两腿中间；
- 呼气加深前屈，保持5个呼吸；
- 吸气解开双手扶髋，提胸腔向前向上增延脊柱；
- 呼气直立起上半身，双脚内八外八回到山式站姿。
2，辅助
- 站在会员容易翻髋的地方，即身体旁侧，用大腿抵住会员小腿，握住会员拳头往斜上方拉（像拔萝卜），另一只手按住会员下背部，往斜下方推（头部方向）；
- 保持背部平展，双臂平行地面；
- 上肢贴向下肢，膝关节避免超伸。
3，功效：
- 拉伸肩、胸、背部肌肉群和大腿后侧肌肉、韧带；
- 促进肠胃蠕动，有助于消化，防止便秘；
- 增强腹部器官功能。
4，禁忌：生理期，腰椎间盘突出不宜深入练习。
5，变体：
- 双角式A：双手落在两腿中间撑地，屈手肘，头顶点地；
- 双角式B：双手扶髋，头顶点地；
- 双角式D：双手食指，大拇指抓住大脚趾头，屈手肘，头顶点地。
三， 圣哲马里琪一式：捆绑+前屈
圣哲马里琪一式
1，引导词：
- 长坐坐姿准备；
- 屈右膝，脚后跟靠近臀部，脚掌踩实垫子；
- 左腿压实地面，脚尖回勾；
- 右手绕过右小腿，左手往后，双手在背后连接，尽量右手抓住左手的手腕（活动空间度小的手抓住活动空间度大的手，即短手抓长手）；
- 吸气提胸腔延长脊柱，以髋骨为折叠点，身体向前向下弯曲折叠，腹部胸腔寻找大腿，额头寻找小腿；
- 保持5个呼吸，解开双手，伸直右脚；
- 还原长坐坐姿。
2，辅助
- 推会员下背部，始终保持背部平展；
- 腹、胸、额贴向伸直腿的前侧，屈腿一侧的臀部下沉；
- 左腿压实地面，脚尖回勾，大腿肌肉收紧，保持腿部后侧肌肉群拉伸的感觉；
- 短手抓长手
3，功效：
- 挤压按摩腹部，促进肠胃蠕动，有助于消化，促进骨盆区域血液循环；
- 这是开肩开颈体式，可拉伸肩、胸、背部肌肉群和大腿后侧肌肉；
- 伸展脊柱，缓解背部不适。
4，禁忌：生理期，腰椎间盘突出者不宜深入练习。
5，变体：
- 变换抓手的位置（手指相互勾住，或者抓手腕）
- 马里琪二式、三式、四式。
马里琪一共四式：A、B、C、D，其中A和B有前屈体式，C和D有扭转体式，A和C长坐单腿，B和D半莲花。
四，鱼式
鱼式
1，引导词：
- 仰卧卧姿准备；
- 双手大臂用力推实地面；
- 吸气抬肩膀、背部离地，头顶点地；
- 保持5个自然顺畅呼吸；
- 呼气背部、肩膀依次落回地面；
- 还原仰卧卧姿。
2，辅助：教练站在侧面，托住肩胛骨往上抬，使胸椎离地面更多，胸腔充分上提，头顶点地。
3，功效：
- 有助于胸椎段的延展，打开胸腔；
- 有丰胸，美胸效果，有效改善含胸驼背；
- 美化脖子线条，消除颈纹；
- 促进甲状腺和甲状旁腺分泌，预防大脖子病。
4，禁忌：肩颈有问题者不宜练习此体式
5，变体：做完犁式或者肩倒立，一定要做鱼式，这是黄金搭档。
- 往后伸展手臂；
- 祈祷式：双手胸前合十；
- 双手合十轻抵眉心；
- 屈膝，或双腿做鸟王式+手伸展；
- 双腿做束角式/双脚盘双莲花或半莲花；
- 腿抬高离地30度+手掌向前延展（掌心相对）。
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