苇叶飘飘
造成拖延的原因：问题太难，不会做；没有动力，不想做。
一、降低难度
1.减半法则
好的开始是成功的二分之一，那么烂的开始是成功的三分之一
2.细分目标
3.降低干扰。最小启动力法则，降低启动难度
二、增加动力
提升能力/增加情感与归属/赋予内在动机
我的能力足以胜任要做的事吗？我做的事是不是发自内心？在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多链接？
人类都有发现新奇事物、进行挑战、拓展并施展才能以及探索和学习的内在倾向。多关注这件事中不熟悉、新奇或始料未及之处，调动自己的好奇心，尝试把做事的外部要求转化为自己的内部需求——变“我必须”为“我想要”。
生涯规划师米雪
拖延症的产生有两种原因：
一就是纯粹懒，不管是必须要做的事、不得不做的事，还是可以缓一缓再做的事情，都采取同一个行动：不动。或许，有比自己先忍不了的，先动了，那就赢了，赚了。
还有一个就是完美主义。没行动之前，在想象中给自己设定一个完美目标；没行动前，又用想象给自己设定了很多困难。然后对自己说，反正做不到完美，那就不做了吧。逻辑看似合理，其实就是自欺欺人的借口。
坦白说，这两种表现在我身上都有体现。
我的经验是：先学会做一个头脑简单、四肢发达的人。做了再说，不管是完成还是做到完美，都是付诸行动后才有资格讨论的。
有个“321法则”，执行简单，适用性又强，推荐给大家。
第一个用法是对抗拖延症的，当决定做一件事时，心里默念“3.2.1”，要快，为的是不让不去做的理由说服自己，然后立即行动；
最后，再附赠一个妙用。
当想要生气发怒时，对自己说“3.2.1”。要点在于：要尽可能地慢，最好能确定一首音乐🎶，比如《茉莉花》：“好一朵美丽的茉莉花”温婉地想起（响起），就已经在想象自己穿旗袍的样子了，怎么好意思发怒。这画面感……
娟子太太
近期有听一本书，叫做《拖延心理学》，我分享一些我的小感悟，希望可以帮到你。
首先，拖延是因为一些错误的观念。其中有些人觉得表现等于能力，他害怕自己做了却没做好，就一直拖延着。他安慰自己只是他没做而已，只要做了他就能做的很好。而事实上，这类人误解了一些事，要知道一个人只有一件事没有做好并没有什么大不了。另外一类被称为病态的完美主义，很多拖延症患者都是完美主义者，他认为一件事要么做到最好，要么就选择从不开始。所以，我们也要知道并不是事情只要有一点不完美，就代表这件事变得毫无意义了。拖延也受心理因素的影响，其实我们主观上感觉的时间往往和客观的时间是不一样的，假如让你立刻写一篇文章，你可能觉得需要半天；但是让你一个月后交这篇文章你就觉得只需要2个小时了，就会拖延到最后一刻才开始。
接下来，书中还提到了一些解决拖延的办法。第一，可以将事情分解成具体的步骤，第一个步骤越简单越好；第二，借助外力提醒，叫别人监督自己；第三，设置小清单，完成一个打一个勾，会很有成就感。
最后，还有一些克服拖延的办法。第一，学会判断时间，进而掌握时间，大概规划出一周的每个小时你会干什么，按照上面去做，你也会知道自己的时间到底用去哪了；第二，学会寻求帮助和拒绝别人，和优秀的人在一起你也会变得更加自律。拒绝那些会浪费你时间的人和事；第三，用运动减少拖延，书中提到运动的人拖延的情况会更少，所以，当你有拖延的念头时，不妨运动起来吧。
微雨若烟
1、正视自己的拖延症。
要改掉拖延症坏毛病，首先就是要正确认识到拖延症的危害，正视自己拖延行为是错误的。拖延症往往会让一个人经常性的不能完成任务，耽误时间浪费精力。而且今天的事情拖明天，明天的事情拖后天，周而复始，一直持续焦虑和紧张状态中。不仅对工作学习不利，对身心健康也有极大的危害。从内心认为拖延症是个坏毛病，真心地想改掉它，这是客服拖延症的首要条件。如果你自身都认为这种状态感觉还不错，那么你终将无法改掉拖延症的毛病，即使改掉也会再犯。
2、从设定目标开始做起。
把要做的事情列一个“to do list”清单，把未来一个月要做的事情都写到清单上去。大事情项下列上步骤，每一步怎么做，每一步要在什么时间完成，都要给自己一个明确的要求。如果不能完成，要给自己定一个相应的惩罚措施；相反，如期完成或提前完成要给自己一个奖励，比如吃一顿大餐啦等等的。
3、尽量压缩完成任务的时间。
你要知道，其实你完全不必将一个10分钟就可以搞定的事情拖到一个小时解决。所以，你必须要给自己一定的压力才行。一项任务你要完成，就必须避免被打扰，尽快将问题解决。有了这种很快解决问题的经历后你会发现这种高效率的感觉还是蛮好的。
4、严格执行清单事项。
列好清单后，严格按照清单上的事项一项一项完成，并且强迫自己不能超过限定的时间，超过时间要自我惩罚。这一点决不能心软，要在不能完成任务之后给自己一个心痛的惩罚，从而敦促自己成为一个严格按照清单完成任务的人。
5、将重要工作安排在效率最高的时间。
每个人一天最高效的时间不一样，可能有的人高效时间是在上午9点-11点，有的人高效时间在晚上。不过这些都没有关系，正确认知自己的高效时间，把一些重要的事情安排在这段时间内完成，你会发现效率真的奇高。
6、与别人结伴互相监督对方。
自己单枪匹马战斗可能远不如团队合作来的更合适。那么找一个人，你们互相监督对方吧。互相了解对方的任务，用监督的方式督促对方完成任务，同时也是在帮助自己完成应该做的。
7、最后一点，也是最重要的一点。
就是“从现在就开始做！”from now！克服拖延症从现在做起！
厦门萌心
1.首先要明白是什么造成了拖延症。
一个人最大的敌人其实就是自己。很多时候你会发现，总有两种思想在控制着自己。一种是理性的，在提醒着你什么是对的，应该做什么；一种就是你心里的懒惰，恐惧，放纵... ...。在做决策的时候，这两种思想常常做斗争，最后胜利的往往是后者，这就导致了拖延症。你任由心里的懒惰任意滋生，也就一次次造成了你生活中的拖延
2.拿出决心和毅力来克服拖延症。
明白了陋习的根由，又尝到了它带给我们的种种苦处，就要下决心好好改掉。陋习在你的生活里，可能已经根深蒂固，不是一日两日便能戒除。所以要跟它打长久战，一定努力战胜这个陋习
3.给自己制定完成一件事的截止时间。
给自己一个时间限制，告诉自己，到了这个时间，一定要完成。在这个时间的限制下，比较有利于提高做事的效率
4.发动身边你最亲密的人给予你督促。
行驶督促任务的人与你的关系越密切越好，例如你父母，爱人，或者整日黏在一起的闺蜜。因为他们与你的生活联系在一起，会熟悉你的日常举止，当你遇事拖延的时候，由这些人督促你，及时敲响警钟，所起的作用肯定也是不小的。
李小阳儿
1、今日事今日毕，莫要拖到明天 从心理上改变自己的想法，用一些方法积极暗示自己，要逐步建立起自信，相信自己的能力，勇敢地面对自己的不足，而不是选择逃避，永远不要把今天的事情拖到明天。
2、不必追求完美，世事岂能尽如人意 如果你做一件事，想要追求完美，这是无可挑剔的，可是如果一旦发现事情不完美，就不愿意坚持，选择逃避，那样只会失去别人对你的信任。而且这样恶性循环，最终会导致经常感到焦虑，想找逃避的借口。所以，我们不必追求完美，只要问心无愧，曾经努力过，也一样能获得别人的支持与尊重，这样也会逐步建立起自信心。
3、自我心理暗示：压力大能力强 面对重要的事情与任务时，我们首先想到的是，我必须消除一切困难，按时完成这项任务，让老板好好看看我，也许他会得到提拔。然而，由于一开始心理压力过大，反而对自己失去了信心，以为自己可能无法胜任，所以产生消极心理，那种再等等、再看看的情绪一上来，就会产生拖延症的坏毛病。所以，当遇到大的责任和机遇时，我们应该放下压力，坦然而积极地面对，反而会有更好的解决办法引领我们去行动。
4、不要让负能量影响了你：别人行我不行 当面对一个任务时，你觉得自己的能力不足而无法完成，当面对一个具有挑战性的任务时，你会感到无处着手。当你觉得自己做不到时，其实你已经轻易就放弃了，或者会无限期地拖延下去，你总觉得自己完成不了，而别人很容易就能搞定，这样负能量就占了上峰。每个人都渴望成功，成功需要孜孜不倦地努力，成功是需要付出时间、努力和专注的，在渴望成功时，不要害怕付出太多，不要让拖延将自己打败，最终只会一生无成。 我们明白了，拖延是一种病，我们需要制定一些行为规范来约束自己。为了有更积极的生活态度和奋斗精神，我们应该清醒地认识到自己的拖延症，并且要下定决心去努力战胜它！
回家路上是否有你
1、你的降低目标难度，或者说降低自己的自我期待值。
虽然都说不害怕目标太高达不到，就怕目标定的太低达到了。但对于我们这些普通人来说，还是不妨试试定一个合适的甚至低于自己能力水平的目标，我原来也自命不凡，每天列一大堆任务，做完了往往也是疲惫感压倒成就感，没做完更是觉得自己很废…
除此之外还得跟着课程表走，每天忙到飞起，成就感其实也一般般，而且效果也不显著，简直是吃力不讨好
同时记录了用时和事情，每天干了什么一目了然，成就感爆棚，还挺轻松……至于运动嘛……目前是健康饮食代替运动了……又是复习周…
除去每天必须要做的事情（就是得记录在小本本上的），剩余的时间就可以玩玩手机或者心有余力的话，干干自己喜欢的事情，同样可以记录下来，睡前翻一翻小本子，看看一天都干了什么，用了多久，也方便为第二天作准备，一天一件事，一天两件事，真的没有关系，拖延症是心病，得慢慢安慰自己的心，让它接受这些事情。当你能踏出这一步，去做一些事情，你就成功了一半啦～
2、这时候如果你已经能尝试着每天做一两件事，并且感到游刃有余，那么就可以每天给自己增加任务值了。如果有一件事你无论如何都不愿意去做导致拖延症再次复发怎么办？很简单，找原因！你是为什么不愿意去做？
每到复习周的时候我都很崩溃，作为一个医学狗，生理生化必有一挂，随手打开一个课件都是100、200页的ppt，实在忍不住随手又把它关了（相信大家都有相同的经历），但！饭可以不吃，书不能不读啊！那我怎么办呢？首先：我算了算离考试还有多少天，而我还剩下多少单元，多少页ppt，我看ppt的速度大约多快，弄清楚这些了，在估计一下，每天花在看ppt的时间大约得3小时…算清楚了，我就可以想办法让自己 和ppt 愉快 的玩耍了…我的方法是…听歌…听那些听过的，旋律熟悉的歌曲，这样他既不会分散我的注意力，也不会让我太痛苦……这就是第二步：减少痛楚感。
至于你要怎么才能找到自己降低痛楚感的方法呢？还得你自己思索啦～
以下是我以前和现在的计划表[呲牙]
你的婷婷吖
摆脱拖延的10个小窍门 “对行事拖拉的人进行劝诫就如同让抑郁症患者高兴起来那么困难。”关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。试着结合以下10个窍门，可能会更容易一些。记住，每达到其中一项，你就离成功进了一步。 1. 时刻提醒,将你提工作报告或论文的最终期限或约会日期写下来，可以时刻提醒自己。对于特别重要的事情，用荧光笔重点标注一下。
2. 将工作安排在一天当中效率最高的时候。
3. 给自己设个最后期限。很多人都有这样的经验，那些看似不可能按时完成的任务，往往在最后一刻都能完成。
4. 将工作分出轻重缓急，重要的马上就做。当一大堆工作都摊在你面前时，你就不知道该从何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其余工作你就会在轻松的心态下完成。
6. 劳逸结合
7. 将庞杂的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打断。集中精力可以使你在很短的时间完成更多的工作。
9. 计划不要变来变去。一旦你给自己制定了计划，就严格遵循它。不要为了使计划更完美，而中途添加新的内容。
10. 当你按时完成工作时，给自己一个奖励。相信自己加油＾０＾~
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古人云: "明日复明日，明日何其多"。意思劝戒你所说的有拖延症的人，今日事，今日毕，不可老猪望明日，因为明日还有明日事。
要克服这种习惯，就必须从小抓起，让孩子养成良好的习惯，为尔后的人生，受一一辈子。
习惯决定命运！是真理，
勤洗手的人，能避免染病，可保命。
注重劳逸结合的人，工作健身两不误，双收获。等等。
拖拉症，影响当下，祸及将来。要改变它，着重做好个字，早，齐，准。
早，就是从孩子抓起，让孩子按时作息，玩具及时清理还原。没有拖拉空间，养成良好习惯。发现有拖延及时纠正。
齐，就是家庭成员都要帮孩子不养成拖延习惯; 学校与家庭都要营造养成今日事今日毕氛围，齐抓共管。家长要带动不拖延，行事果断，雷立风行; 老师要自身做到不拖堂，按时按内容授课。
准，在前面养成的基础上，万一出现拖延，一方面家长老师要带头检讨，为孩子做榜样，担责任，查原因，论危害。另一方面有的放矢。方法得当，采取恩威并举，赏罚有度，劳逸结合。既要让孩子知道危害，又要让孩子觉得能改正，增加改正的自信心。
秋水华章
非常遗憾，我是拖延症严重患者，有些事能拖好些天，我自身的感受就是:
第一、不能老在家里带着，疫情期间就算了，无处可去
第二、定小任务，那种很快就可以做完的，如果是比较麻烦的事就拆分成小阶段来做
第三、一定要有兴趣，能提劲儿，做起来有意思，自己会有成就感
第四、精神头来了一定要一气贯穿做下来，中间一旦停了比较长的时间，就可能泄了气了，完成度就会下降
第五、一定要投入专一，不能做着做着又去做别的事，那也很难做下去了，就又想着拖拖再做
第六、这条非常重要，心中立个小目标，要有奖励机制来激励自己，经常记录自己的进度，鼓励自己继续努力
慢慢改变自己，拖延症真的很难改掉，我这一辈子估计很难摆脱，但是可以减少拖延症对我的影响
最好找个志同道合的人一起做，那样会更有意思[灵光一闪]
