相信对绝大多数人而言，身体最顽固的赘肉就集中在：1.腰腹的两侧；2.小肚子。
今天，我给大家分析为什么腰两侧容易出现脂肪囤积，同时传递一套科学有效的歼灭侧腰赘肉的方法！
腰腹肥胖，身体给你的“警告”！
平坦的小腹、紧致的腰线，是许多人梦寐以求的。
“腰身”对身材的影响极为重大
然而，在我们身上，肚子与腰上的赘肉可谓是最“顽固不化”的。许多朋友在尝试减脂时都会发现四肢可能已经瘦了，脂肪仍然十分“安详”地挂在腰上......
顽固的腰腹脂肪
虽然必要的体脂肪对我们身体健康十分重要，但是储存在腹部，尤其是腹腔内的内脏脂肪，却常被视为健康隐患的标志！
科学家发现，我们的内脏脂肪细胞会向外释放细胞因子---例如肿瘤坏死因子、白细胞介素等---这些物质会提高人类患心血管疾病的风险！
所以在心血管疾病、II型糖尿病等慢性疾病的风险评估中，腰围过高（男性>102cm/女性>88cm)与体重指数BMI超标(>30)都是患病风险因子；而研究发现（Seo et al，2017），腰围在判断II型糖尿病患病风险时，效力甚至比体重指数更高！
可见，腰腹脂肪不仅影响我们的身材，更深远地影响着我们的健康！
为了减少腰腹脂肪，许多人使出浑身解数，天天“练腹肌/练肚子”，希望能让腰腹变得紧致，然而效果甚微......
练腹减腹？这是最大的误区
在腰腹脂肪的纠缠下，很多朋友都希望通过针对腰腹的训练来“局部减脂”。
比如，许多朋友想通过卷腹来燃烧腹部脂肪，让小腹更平坦：
卷腹
还有不少朋友，觉得自己两侧腰部赘肉较多，想通过站姿体侧屈这样的动作来“减腰”：
站姿体侧屈
其实，这些想法都把身体想的过于简单了！
我们针对身体部位的训练，主要是强化动作相关肌群及其神经募集能力，对该部位的脂肪并无针对性的燃烧作用；换句话说，“局部减脂”在科学上是缺乏依据的---减脂是全身性的生理活动 ，我们很难针对性的进行引导！
除此之外，站姿体侧屈这样的动作会让我们的脊柱反复负重弯折，从脊柱的生理机制来说，简直就是“腰椎间盘毁灭者”，不仅无法有效减脂，更对脊柱健康造成负面影响！
脊柱不适合在负重情况进行反复屈伸
那么，我们怎么样才能安全、有效地消灭腰腹脂肪呢？
消除腰腹脂肪，要抓好三个方面
赘肉并非一日形成的，我们也不要妄想一两天将它甩掉！
想要得到平坦的小腹与纤细的腰围，你需要训练、营养、睡眠三方面有机结合！
1.训练：稳态有氧运动与高强度间歇训练（HIIT）结合
研究证明（Zhang et al，2017），高强度间歇训练HIIT与稳态有氧运动都是针对全身脂肪、尤其是内脏脂肪的有力武器！两者的主要区别在于：
- HIIT训练高效、省时，但是难度高，同时会产生较高的肌肉疲劳；
- 稳态有氧训练耗时，但是相对容易执行，而且疲劳度较低，对身体长期健康有着近乎不可替代的作用。
有氧运动+HIIT
所以，将两者有效地结合在一起，我们才能充分获取它们的益处，并减少腰腹脂肪囤积。
稳态有氧训练的要求为每周至少90分钟的中等强度训练，大家可以分3-5次完成，每次强度稳定在自己喘气开始变得急促时即可；如果能做更多，效果也是会更好的！
稳态有氧很重要
这里，我需要同大家澄清一个观点：HIIT不是波比跳，不是开合跳，不是某个具体的动作编排，而是一种训练的强度、时间规划。
HIIT训练中分为做功时间与休息时间：做功时间需要大家以80%甚至以上的强度进行运动（注意这个要点，这也是为什么很多人做的是“假HIIT”），休息时间可以静止或缓慢放松移动；
在HIIT训练中，做功时间越长、休息时间越短，则难度越高，新手可以先尝试1:2的配比（例如做功30秒，休息60秒），随着能力逐渐增强，可以尝试1:1.5，1:1，甚至2:1这样的配比，挑战自己的高强度运动维持能力。
30秒是一个不错的开始时间
由于HIIT强度较高，很少有人能坚持20分钟以上，所以如果你跟着某app做了个30分钟的"HIIT全身燃脂训练"，那基本可以断定你做的并不是HIIT。
由于HIIT的高强度、高疲劳的特点，我一般建议大家用骑行、冲刺跑、冲台阶等相对重复性高、技术要点较少、负荷较低的动作执行HIIT的训练计划，一般一周2-3次，避免过度疲劳。
冲台阶
市面上花里胡哨的HIIT计划非常多，一套HIIT里可能有7-8个动作，甚至有俯卧撑、深蹲跳这样复杂的动作，其实并不方便执行，反而容易造成局部肌群力竭而影响整体运动效果。
除此之外，大家最好也能维持2-3次的全身力量训练！强度较高的力量训练能提高我们的基础代谢水平（Westcott ，2012），进一步增加我们身体的能耗，从而达到更好的减脂效果！
2.营养：在天然、均衡饮食的前提下创造热量缺口
“热量缺口”指的是我们每日摄入的热量教大家如何在天然、均衡饮食的前提下避免过度进食！
均衡、健康的饮食结构
首先，我们挑选的食材应当以天然的植物为基础，其中谷物（大米，燕麦等）、植物根茎类（红薯，土豆等）为主食，主要负责给身体提供足够的碳水化合物；绿叶蔬菜（生菜，芹菜，西兰花等）为我们提供优质的膳食纤维，增加饱腹感、促进肠道健康、避免过度油脂摄取；种子、坚果类（瓜子、核桃、芝麻等）作为非饱和脂肪酸来源，每日也应有少量摄入；豆类为植物中优质的蛋白质来源（尤其大豆），应当成为餐桌上的常客；烹饪油以植物油（橄榄油、菜籽油等）为主，避免煎炸，多用快炒、清蒸等烹饪方法；
其次，多以鱼类作为主要的蛋白质来源，以鸡蛋、牛奶、家禽作为补充，减少红肉（猪牛羊等）的摄入量；
再次，每日保证充足的饮水量（体重kgx30ml，如果你50kg，建议每日饮水1500ml），这能确保我们的新陈代谢水平维持在较高水准，同时避免口渴而产生的饥饿感；同时，避免一切甜味饮料！
接下来，同大家分享一个“七分饱三部曲”：
- 饭前20-30分钟饮用200-300ml的水，充足的水分减少饥饿感；
- 就餐时专注饮食（有条件可自己搭配好食物，装盘分食），同时延长进食时间，让一餐饭持续20分钟左右（我们饱足感一般在进食后20分钟产生）；筷子确实能降低进食速度，或许这也是东亚国家肥胖率远低于欧美的原因之一吧。
- 就餐结束后站起，让自己去做其他的事情，慢走、工作都是不错的选择。
3.睡眠：延长睡眠时间，改善睡眠质量
研究显示（Sperry et al，2015），睡眠的时长不足也是向心性肥胖的原因之一，也就是说，睡眠缺失，会让你的腰腹赘肉更难消失。
睡够很重要！
分享两个让我受益匪浅的入睡技巧：
- 睡前1小时饮用一杯热牛奶：牛奶中富含色氨酸，色氨酸是人体合成血清素的重要原料，而血清素的含量决定了你是否能安静、平静地入睡！
- 远离蓝光屏：手机发出的蓝光会让人难以平静入睡，尽早关闭手机、放到一边，会有助于你的睡眠质量！据说现在很多手机也支持屏幕光线“变暖”，帮助入睡，大家也可以查一查自己的手机有没有这个功能哦！
把训练、营养、睡眠三点都做好，你不仅显著的缩减腰围、获得好身材，更能获得健康的生活习惯，为长远的身体健康打下坚实的基础！
健康与好身材的高度一致
写在最后
很多朋友希望能找到改变体型的“捷径”，然而，在身材、健康管理方面，“慢”，往往才是真正的“快”！
捷径看似快捷，其实满是陷阱与虚假的承诺；
而真正抓住基础，我们才能在正确的道路上前进，最后收获我们理想的结果！
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参考文献：
Kuo, C.-H. & Harris, M.B. (2016) Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. [Online] 94 (7), 695–698. Available from: doi:10.1139/cjpp-2015-0425.
Seo, D.-C., Choe, S. & Torabi, M.R. (2017) Is waist circumference ≥ 102/88 cm better than body mass index ≥ 30 to predict hypertension and diabetes development regardless of gender, age group, and race/ethnicity? Meta-analysis. Preventive Medicine. [Online] 97100–108. Available from: doi:10.1016/j.ypmed.2017.01.012.
Sperry, S.D., Scully, I.D., Gramzow, R.H. & Jorgensen, R.S. (2015) Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep. [Online] 38 (8), 1269–1276. Available from: doi:10.5665/sleep.4906.
Westcott, W.L. (2012) Resistance Training is Medicine. Current Sports Medicine Reports. [Online] 11 (4), 209–216. Available from: doi:10.1249/jsr.0b013e31825dabb8.
Zhang, H., Tong, T.K., Qiu, W., Zhang, X., et al. (2017) Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. [Online] 20171–9. Available from: doi:10.1155/2017/5071740.
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