江赣老罗
深圳这边的健身房有很多都已经开了。目前感觉人不是特别多，比以前还是要少一点，逐渐恢复中吧。相对来说练习也都不是很剧烈。
有很长一段时间，大部分人应该都是在居家，为防疫做贡献。但是在家应该也是可以运动的，如果是在农村老家的话，那就更方便运动了。所以关于这个第一练，其实还是要根据自己的具体情况科学的进行安排。
基本上分为两种情况。
第一，如果真正是天天躺在沙发上玩手机的话。那估计肌肉基本上没有了，标倒是可能长了一大圈。对于这种情况的话，刚开始应该是会比较累的，就是需要一个过程。最好的方式我觉得还是进行一些慢跑活动。让自己的整个身体协调起来。相对来说跑步是最好的方式。对那些特别有针对性的练胸练腹练臀之类的，可以适当的轻练或者延后。因为健身也不是一蹴而就的事情。
第二，对于那些有经常运动的，比如在家做俯卧撑，瑜伽，在农村的其实还是可以跑步的。只是由于器材的问题不能做专项的针对性练习。当然有很多针对性的练习，没有器材也是可以练的了。比如深蹲可以练臀。仰卧起坐可以练腹部。如果在家一直都有做这样的运动的话，其实第一练跟以前正常进行是没有什么区别的。
最后，无论怎样都还是不要过度。毕竟长时间没有进入健身房进行室内的器材练习，还是要适当的适应一下。
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瑜伽小教室
请大家先给我点个赞 或者留言 因为我想 通过审核 说起健身房开业 我想锻炼什么 自然是我这在家呆了近70天的小肚子啦 每天在家啥也不干就是吃 吃饱了就是南河一梦 然后再醒再吃 小肚子也跟着沾光 慢慢的 挺起来了 年前我还是肌肉男 年后就是 油腻大叔了 真是闻者伤心 连着流泪啊 我自己现在感觉我 上3楼就得喘可是我今年才31岁啊 我不想这么快看去 过去这个事情我一定好好锻炼 强化我自己身体机能 再创当年雄风霸气的身体 加油吧盆友们你们也是可以的哦
亳州子轩
可以进行二头肌训练
锻炼二头肌的关键不在于你举起多大的重量，而在于你是否将举起的重量全都集中在二头肌上
①坐姿杠铃弯举 15/12/10/10 目标肌：二头外侧头
（核心紧绷保持身体平衡，不要弯腰弓背，坐于平板凳前沿，双脚分开与肩同宽，屈膝90度，双手反握闭握弯杠宽握距，大臂夹紧身体两侧，二头发力做肘关节伸至屈肘45度，还原时离心收缩，至杠铃触碰大腿，此时可休息调整1秒后再次发力）
②牧师椅弯举 12/12/10/10 目标肌：二头
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以免借力，在有效运动范围内全力收缩，在还原过程中肘关节不要过伸，发力时肘关节不要过分小于45度）
③单臂孤立弯举 10/10/10/10 目标肌：二头
（最最传统的二头训练动作，坐于凳面，双脚双腿分开，给哑铃运动空间，发力侧大臂后侧紧贴同侧大腿的内侧，以此大腿做挡板，避免身体和大臂晃动借力）
④坐姿哑铃弯举 15/12/12/10 目标肌：二头
（左元凳面前沿，双脚双膝并拢，大臂贴紧身体两侧，二头发力时肘关节向后走，并且做腕关节外旋至掌心向上，是二头肌极度缩短，还原时顺势做腕关节外旋，使二头肌极度拉长）
⑤上斜锤式弯举 12/12/10/10 目标肌：二头圆度
（椅背调至45度，腰背部紧贴挡板，双臂自然下垂，虎口向前，发力时尽量缩短二头肌至无法移动，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
冰城人爱健身
大部分健身教练都会教你，肌肉是最重要的，练出肌肉你就健康了。但我认为正确的排序应该是心肺功能排在第1位，2是身体成分组成，3是柔韧度，4是肌肉耐力。5才是肌肉力量。心肺和肌肉的关系，就像发动机和零部件，如果心肺出了问题，再好的零部件也就是一堆废铁。
身体成分组成是包括脂肪成分和非脂肪成分，其中非脂肪又包括肌肉骨络水分和其他脏器，把体重和脂肪的含量控制在合理范畴，可以明显减轻心血管系统的压力，所以其实我们打造健康的身体，最重要的是要锻炼心肺功能，还有降低身体的脂肪含量，至于能撸多重的铁，有没有8块腹肌，其实对健康和精力而言并没有那么重要。
我想我第1件事就是要进行心肺功能训练_跑步，要求我们循序渐进，对一个不怎么运动的人来说，突然出去跑步或者打球，其实是挺危险的事，很可能突然之间的高强度运动反而加重心脏问题，我的一个朋友说：他10年前就有过这样一次经历，他当时也认为运动强度越大效果就越明显，结果他带着一个学员训练，10分钟后那个学员就嘴唇变紫了，于是他赶紧让学员躺下来喝水，幸好缓过来了。没酿成大祸，现在他已经知道在运动中出现呼吸困难，嘴唇发紫，恶心，胸闷，面色苍白都要提高警惕，要赶紧休息，不能再坚持。
很多人进了健身房就撸铁，但这并不正确，如果心肺功能不强，做撸铁这些高强度的训练反而很危险，在国内很多私教为了让学员感受到运动的效果，就玩命上量，甚至按照自己专业的量来要求学员，最后结果就是学员很难坚持下来，因为实在太累了，不是所有人都需要一个有专业健身教练的身体，他们还有其他工作按照专业健身的训练方法，实在是身体吃不消，
更可怕的就是运动猝死，什么是猝死？就是运动之后体能接近极限，心跳加快，体内氧气供应不足，二氧化碳排不出去，引起心肺功能衰竭，出现了心脏骤停，这个我们在马拉松比赛中经常会听到，有些人平常根本没有那么大的运动量，几个朋友一起哄就去跑马拉松了，结果运动过量造成猝死，那么如何才能避免猝死的悲剧呢？我们在运动中该如何按步骤进行呢？
首先我们就要认识跑步，对于如何跑步，我们也要学习，用科学的态度进行指导，这其中有4个关键的指标。1是体脂率，跑步训练的启动指标，2是最大摄氧量，确定跑步舒适区的指标，3是心率，制定跑步强度的指标。4是疲劳指数，调整跑步强度的指标，体脂率是指脂肪占体重总数的百分比，男性高于26%就是肥胖，低于14%，在腹部就会出现肌肉，而女性则要高一些，32%属于肥胖，23%能看到肌肉线条，而专业运动教练说，男性低于26%，女性低于32%才能进行跑步训练，而那些胖子们还是想想，去走走路吧。
最大摄氧量，是人体心肺功能的量化指标，男性40以上，女性36以上才算及格，超出50就算优秀，专业运动员都很高，比如自行车之王阿姆斯特朗能达到84，大部分跑马拉松的朋友，也基本在50~60这个区间，身体很健康心率这个就更常见了，我们要时刻关注三个指标最大心率，大部分人都在120~140之间，还有静态心率，早上起来站立一分钟后的心率数值，时刻关注这三个数字，会让你降低很多心肺风险，让运动健身更有效率。
疲劳指数主要是指根据静态心率得出，如果早上起来发现比正常心率高5~10下，那么就是昨天运动过量，应该好好休息。如果在疲劳的时候，仍然坚持运动，反而会适得其反。
我们跑步的目的虽然是为了减肥，但是还有一个更重要的目标，那就是要提高最大摄氧量，这个指标上升后，我们就不会容易生病，也有拥有更多的精力，不容易疲惫，如果你从撸铁这样高强度训练开始，最大摄影量会提升较快，但是下降也会比较快，如果从慢跑这样的低强度训练开始，那么最大摄氧量就会缓慢上升，等到了一定基础之后再去撸铁，再大摄氧量就会达到峰值，这样就能将你的体能推向巅峰。
建议大部分没有健身基础的人，健身房开门营业，锻炼第1件事就是锻炼跑步，加强自己的心肺功能，提高自身的免疫力。然后在跑步基础上循环渐进，后面再考虑锻炼力量类相关的训练。
健康前线狙击
如果那家店还没倒闭的话，今年第一练肯定要以恢复性锻炼为主。
1、从年前放假至今，已经很久的时间没让肌肉处于之前的紧张状态，虽然在家也有在做徒手锻炼，但是力量上、耐力上、心肺上都会有一定程度的下降；“休息”了这么长的时间，肯定不能和放年假前的状态相比。
首先在训练方面，以大肌群、中低负重为主，不进行过于细致的分化练习，在前几天提高各主要肌群的训练频率，便于肌肉快速的恢复。
在家期间的徒手训练，我的主要方式是整体性的复合动作+针对弱势的加强，以及交替有氧（在家骑单车）。动作会有变化，大致上为：
小负重深蹲推举5*30/深蹲跳跃5*30
小负重弓步蹲5*30/小负重前向弓步5*30
弹力带腿外展5*30/弹力带腿部外展5*30
小负重划船5*30/蛙式臀桥5*30
俯卧撑5*20
动态触髋平板撑5*20
交替进行间歇单车1小时；
等到健身房开门后，仍然打算用这个频率，会改进一些动作，利用更加方便的负重训练 ；同时会增加有氧训练，一是使心肺有一个较好的恢复；二是要恢复过后加速减脂，所以第二点，在锻炼之余的饮食计划也不可少。
2、活动量大大减少，确实比去年同期时要胖了一些，体脂率也上来了，在假期前半假没受住螺蛳粉的诱惑，吃了一包，以及其它的一些过年年货，热量都较高，后半段至今，饮食已经回归正常，陆续购置了玉米、红薯、山药作为主食的一种，搭配燕麦片、米饭、吐司；
蛋白质上面，之前一直买鸡胸肉那家小店也在近期开门了，鸡胸肉又恢复了正常供应很令我开心，因为之前买过一次超市的鸡胸肉，熟了以后大幅度缩水、口感上面也很柴、丝毫不嫩，所以在假期主要吃的是水煮蛋，总之生活的方方面面都又回到了方便的日常，就和以往一样。
说句题外话，是否有人和我有一样的感触：正常生活已是不易。
雕刻你的美
今年特殊情况，在家呆的时间长，相信很多朋友都没控制饮食，在家晚睡晚起，暴饮暴食，给自己吃的圆乎乎的，我也不例外，腰上一圈波浪似的肉肉。所以今年开始必须先从腰下手，减脂，练腹肌。
伊米亚希亚
第一节课《中医瑜伽》之肝经，这个压抑了很久的春天，春天肝经当今，我们需要梳理肝经，让肝的疏泄、条达、藏血功能都调动起来！[祈祷]
xyyoga666
健身房陆续开业了，想想就特别刺激，第一练，绝对把全身用小重量都练一遍，然后开始恢复性训练吧。
进健身房后，先开始热身，时间在10分钟左右，动作可以选择，椭圆机，跑步机，或者一部分自由运动，目的是：让血液流动加快，让肌肉适应，提高协调能力，避免运动受伤。
热身结束后开始进入到正常训练我按照平时在健身房训练计划的顺序开始，重量根据自己的力量选择小重量就可以。
背2个动作：高位下拉，杠铃划船，各4组，组间休息30秒
胸2个动作：平板卧推，上斜卧推，各4组
肩2个动作: 坐姿哑铃推举，上斜哑铃俯身飞鸟，各4组 ：
腿2个动作：杠铃硬拉，杠铃深蹲，各4组，
这些动作做完后，开始慢跑30分钟，配速和时间可以根据个人的能力去调节。
这些动作完事后，必须要拉伸，时间在15分钟左右。
运动结束后，一定要及时补充蛋白质，如果处在增肌期可以多补充点碳水。
健身房开门后，尽量循序渐进，不要一上来就是大重量，让身体逐渐恢复到以前的训练水平。
音乐客栈
如果疫情期间一直在家坚持健身，那你就可以按以前的健身计划稍作调整进行训练，如果疫情期间一直打游戏睡觉看电影，那就先进行小重量的恢复性训练，以免健身时受伤，适应一到两周后按以前的训练计划进行训练。在训练前记得充分热身，热身不好在训练时很容易发生危险，训练完后也不要忘记拉伸。
健身小R
当然是练胸了或者臀？ 等等[抠鼻]
直接练可以么[what] 事实上我们整整休息了起码一个月以上，身体，尤其是神经系统和心肺循环早已不适应重量训练，那是要练小重量吗？
NO[嘘]
我们对比停训之前的身体状态 [震惊] 一声叹息。 客观说我们此时此刻，肌肉内水分已经大量丢失了， 这是说的好听[送心]
首先要进行缓慢的有氧运动加慢慢补水，大概半小时这样，心肺和神经得到活跃，缓慢的适应，肌筋膜获得水分养料和温度，激素水平慢慢提升。
直接卧推或者蹲会出现什么情况，很快你就发现几组下来，不光训练无感，重量上不去，而且马上因为身体的不适应出现：
低血糖 吓到了吧 ，其实也没别的事 哈哈。
你以为这就完了么
光热身就行了么，我就可以开始蹲推了？
不然 ，举重队每天训练8小时重复，动作这个东西，现在你真的忘了，你的身体没记住。
先训练辅助肌群，保证多关节动作辅助肌群的活跃度。
从单关节动作开始，腿屈伸，三头下压，夹胸，卷腹等等，逐渐过渡到主要动作，卧推 硬拉 深蹲，这时候你就可以集中精力去做相当的重量了，祝你早日恢复。
完了[困]
怎么可能 [吐血]你还真的去练胸啊，
不论男女，都从下肢开始，每个动作三组，采用低次数避免关节受伤，从蹲到推再做拉的动作结束，休息一天拉伸全身然后再进行循环，一般1-2周我们就完全恢复之前的训练状态啦[互粉][互粉]
*一天内体能不够的可以采用蹲拉一天，第二天推（肩胸 ）和腹部然后休一再战。
