葉秋ik

因為減脂可能遇到平臺期了，原先固有的減脂運動，可能對減脂效果不明顯了，所以，在怎麼運動，取得效果也不大。

為了改善這種情況，你必須改變運動方式，打破身體平衡，衝出身體舒適區。

以我的經驗說一說，因為我也遇到這種情況了。

👉 其實這個問題也困擾了我很久，一次偶然的機會讓我找到了解決的方法。

以前我是通過跑步進行減脂，由於媳婦懷孕，每天下班都需要陪媳婦散步，突然發現沒有時間去跑步了。

不能跑步了，就不能減脂了，那肯定是不行麼，咱減脂還得繼續啊。不能耽誤咱練八塊腹肌的進程啊，這是逼的我改變運動模式。

於是就開始了以前一直有了解，但是沒有玩過的HIIT運動。

這種運動不佔時間，對場地要求也不高，可以一邊陪媳婦散步，一邊運動，還可以讓媳婦數著做的個數，唉，樂趣無窮啊。

👉 HIIT運動剛開始我選擇的是網上流傳最廣“波比跳”，這個的確是累。剛開始做不了幾個，腿就累的跳不起來了。後來經過查閱資料，加入更多的運動，如蹲起跳，登山跑。

波比跳

蹲起跳

就這樣堅持了，半個月，體重到是沒有多大變化，但是肚子上的脂肪看著少了，腹肌的輪廓都出來了。真實可喜可賀。一個偶然的改變，讓頑固了幾個月的脂肪，終於出現減少的效果。

經過這次改變，我總結的經驗：

【1】當身體遇到減肥平臺期的時候，我們就得改變自己原先的運動方式，讓身體重新不適應起來。

【2】控制飲食還是重中之重，因為飲食才是你能減肥成功的關鍵。不管什麼運動都是起鋪助作用。

【3】肌肉訓練也不能缺少，畢竟肌肉是消耗卡路里的大戶，肌肉越多，意味著你消耗的脂肪也越多。

這三管齊下，我相信用不了多久，下腹部的脂肪就會鬆動，腹肌就會顯現出來。

希望我的經驗能幫到您！

KeepRunningMen

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同，頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分佈在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

其實，在我們減脂時， 全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

頑固脂肪對胰島素更敏感，胰島素在身體貯藏脂肪的過程中， 起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

下面來分享一個案例：

【吹氣球減肚子，這個52歲的大姐堅持每天吹氣球，30天腰圍瘦了10釐米】

這不是吹牛，有圖有真相，大家看下面這張圖，這是我們18群的小姐姐，她已經52歲了，一直都很胖，尤其是腰腹，在直播間聽到大鵬說吹氣球練呼吸可以瘦肚子，就認真學習了呼吸訓練吹氣球的動作，從6月17日開始堅持每天早上空腹吹氣球30分鐘，一個月腰圍小了10釐米，到7月7日，連續吹了20天，體重130斤的她，腰圍只有72釐米了，大家看下面的圖就知道了!

其實，吹氣球是我的呼吸訓練課的一部分，最顯著的最被大眾歡迎的效果就是能夠收緊腰腹部，縮小腰圍，它可以整體活動到我們的膈肌，肋骨，腹橫肌，盆底肌，讓核心的力量更強大，從而達到收緊腰腹部，縮小腰圍的效果。

然而，呼吸訓練的效果並不僅僅是減肚子，還有非常多的好處。

1.幫助消耗內臟脂肪，呼吸是一種動力，充分調動呼吸動力，能夠讓我們的內臟更好的動起來，最顯著的變化就是改善便秘，然後內臟脂肪會更快地降低，

2.重建正確的呼吸模式。人一天呼吸兩萬多次，絕大部分的人現有的呼吸模式都是錯誤的，有的人吸多呼少，導致脾氣暴躁，經常失眠，焦慮，高血壓，有的人吸少呼多，精神不振中氣不足，也就是中醫說的氣虛，榮譽抑鬱。而且這兩種錯誤的呼吸模式，讓我們的呼吸都很淺，我們人體的內循環和自然界的大循環，最頻繁的交集就是呼吸，呼吸模式淺，身體與自然界的能量循環就不夠充分，氣下不到丹田，腰腹容易長贅肉，氣達不到五臟六腑，我們代謝就差，對營養的吸收利用就不足，所以建立一個正確的呼吸模式很重要。

3.改善人體的不平衡，我們身體很多的疼痛，很多的病痛，身體的不平衡是其中一個原因，而且是一個比較重要很難改善的原因，但是呼吸訓練可以真正的改善，所以吹氣球，呼吸訓練的好處非常的多，大家都要練起來哦！

我是健身教練大鵬，大家可以關注我，每天晚上8點來看我的直播跟著運動減肥，都是針對性、高效的訓練課程，適合大眾化人群。課程結束後還會分享科學飲食的知識！大家可以看下方評論，就知道如何獲取食譜哦。

健身教練大鵬

很高心能幫您解答這個問題

減脂到最後，下腹部還有明顯脂肪？

這個問題肯定困擾著很多人，尤其女性，小肚子，特別影響身材穿衣打扮！

首先，我們先分析題主的身體情況：178cm、63kg、四塊腹肌、5/6塊隱現。減脂到最後，下腹仍有脂肪！

就以上信息和身體數據而言，您的身材看上去應該是偏瘦，很有型的。而且您是減脂到最後，下腹出現還有脂肪的問題！

那我們就要從2個方面去考慮：

1⃣️、體脂

腹肌是每一個人都想擁有的，那為什麼很多人的腹肌看不到呢？首先考慮體脂率，才是真正能否體現出腹肌的關鍵因素！而題主給予的信息和身體數據已經很好表達出你的身體狀態，六塊腹肌的隱現，你的體脂率應該在15%（男性）、21%（女性）左右，在大眾的人群中已經算是很不錯的水平了。要想下腹的脂肪再減少，你需要把體脂率控制到12%（男性）、15%（女性）以下。所以，您還需要再繼續減脂，把下腹脂肪減少。

2⃣️、體態

講到體態問題，是很多開始健身人群或非專業人士很難接觸和了解到的。那麼什麼是正確的體態呢？正確的體態：是你在保持自然站立的狀態下，身體的關節和脊柱都在人體的正常排列順序！那麼減脂到最後，下腹仍有脂肪，我們就要考慮體態問題了！

造成下腹部過多囤積脂肪的原因是骨盆的前傾，導致腹直肌下部恥骨聯合處被長期的無力拉長，從而降低代謝消耗，而容易囤積脂肪！

那麼怎麼解決問題呢？

1. 減脂

先從飲食上控制你每天的熱量攝入，體重kg*30=每天總攝入量（kcal）。

然後從訓練上提高你的代謝，加快脂肪的燃燒。有氧量需要適當增加！

2.訓練

首先先調整你的體態，改善骨盆前傾問題。

放鬆導致骨盆前傾的過度緊張肌群（股四頭肌、髂腰肌、腰方肌、豎脊肌、大腿內收肌），選擇主動拉伸和泡沫軸筋膜放鬆

激活和加強導致骨盆前傾的弱項肌群（臀大肌、膕繩肌、腹直肌下部）選擇墊上動作或器械訓練。

減脂到最後，下腹部仍有脂肪？就自己多年的從業經驗，做出以上解答！大家可以根據個人情況去做出相對應訓練和調整！希望能幫助題主和此類問題困擾者解決煩惱！擁有漂亮完美的腹肌！

擼鐵的鬍子大叔

為什麼減肥到最後，下腹部還有明顯的脂肪？

健康苦行僧，開講啦！

這是再正常不過的情況了，雖說減肥是全身性的，但下腹部是脂肪的重災區，自然很難發生改變，與之相似的還有，臀部，腿部，腹部等地方都是不會在減肥前期發生明顯改變的，你只有進一步減脂成功，才會發現這些改變的。

那麼如何才能改變下腹部脂肪較為明顯的情況呢？

一：進行長時間的有氧訓練。

要想更好的減肥，長時間的有氧訓練一定必不可少，建議你在生活中多跑步，儘量每次堅持40分鐘左右的運動時間，並且在運動前後不要攝入過多的飲料和糖分較多的食物。

二：力量訓練。

根據題主的描述，體重屬於偏輕的，建議可以做一些簡單的力量訓練，深蹲，引體向上，蹲跳等，這類力量訓練不僅能夠幫助減脂，還能對核心有很好的訓練效果。

側重性訓練可以做一些簡單的懸掛舉腿以及抬腿等針對下腹部的訓練。

三：飲食調節。

生活中需要減少自己主食，並且增加高蛋白食物的攝入，也就是說需要多吃一些雞胸肉，雞蛋白等食物，並且要進一步減少垃圾食品的攝入，一些高油脂的食物是不能夠攝入的。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

優秀的健身健美運動員在比賽時，脂肪率會減到5%左右，這時候不管是中上腹部，還是下腹部都會比較明顯。

作為普通的健身愛好者，無法像健美運動員一樣，減到那麼低的體脂率，男士減到8%-10%，女士減到15%-18%，還是可以的。體脂率已經比較低時，出現上面幾塊腹肌比較明顯，而下腹部還是沒顯示出來。兩個方面的原因，第一、下腹部脂肪偏高。第二、下腹部的肌肉沒有中上腹部肌肉發達。

為什麼下腹部脂肪偏高？

下腹部的脂肪偏高，容易堆積，不容易減的原因是跟一種酶有關係，這種酶叫做脂蛋白脂肪酶簡稱LPL。LPL的作用就是把血液循環中“路過”它附近的脂肪“拉進”它所屬的細胞中去。如果LPL附著在一個脂肪細胞上，那麼LPL就把血液循環中的脂肪拉進這個細胞中，這個脂肪細胞體積就會大一點點。如果LPL附著在一個肌肉細胞上，那麼脂肪就會拉進肌肉細胞裡，肌肉細胞就會把脂肪做為燃料燃燒掉。

腹部本身生理結構的原因，脂肪細胞的LPL活性比較高，因此腹部容易堆積脂肪。睪丸素能抑制腹部脂肪細胞的LPL活性，成年以後隨著年齡增長，身體的睪丸素含量下降，這也就很好地解釋了，隨著年齡的增長，腹部容易堆積脂肪的原因。有些男性身體的其他部位很瘦，唯有腹部脂肪多，這就是LPL在起作用。每個人身上的LPL活性不一樣，因此也就決定著每個人腹部堆積脂肪的速度不一樣。

這種生理結構是人類進化的結果，雖然我們現代可以用一些醫學手段去減弱LPL的活性，但這同時也會引起其他問題，因此我們普通人不建議使用這種方法減少腹部脂肪。

如何讓下腹部肌肉明顯？

第一、把身體的脂肪率降低，讓腹肌顯現出來。

男士體脂率降到8%-10%，女士降到15%-18%，腹肌就會比較明顯。如何降低體脂率呢？主要是通過控制熱量的攝入，造成熱量缺口，從而減少體脂。另外就是通過力量訓練和有氧訓練，消耗更多的熱量。

第二、通過訓練下腹部的肌肉，讓下腹部肌肉更明顯。

因為平時的訓練習慣和生理結構原因，一般人中上腹部肌肉較發達，下腹部比較薄弱，往往是中上腹部肌肉已經比較明顯，下腹部還沒顯露出來。

下面分享5個下腹部的訓練動作：

1、仰臥交替舉腿

身體仰臥在健身凳上，雙手拉著頭兩側的平板，雙腿伸直，膝關節微屈，左右腿交替向腹部抬，全程保持腹部發力。

2、雙臂支撐懸垂舉腿

用雙肘支撐著身體，上身緊貼著靠背，雙手握著把手，身體自然下垂。下腹部發力，將大腿抬起，膝關節彎曲，到大腿與身體夾角成45度為止。稍作停留，慢慢還原。

3、俯撐左右交替提膝

身體俯撐在墊子上，兩臂分開與肩同寬，前腳掌著地，身體呈一條直線。腹部發力，右膝關節彎曲，向左側抬，到腹部收緊，右側大腿與身體夾角小於90度為止，稍作停留，慢慢還原。然後換左腿做。

4、健身球俯撐提膝

身體俯撐在墊子上，兩臂分開與肩同寬，雙腿伸直放在健身球上，身體呈一條直線。下腹部發力，將大腿往腹部方向收，小腿和腳揹帶動健身球往前滾，到腹部收緊，大腿與身體夾角小於90度為止，稍作停留，慢慢還原。

5、單杆懸垂舉腿

雙手稍比肩寬抓住單杆或高位把手，手臂與身體伸直，雙腿併攏。下腹部發力，大腿向上抬，膝關節彎曲，到大腿與身體成45度角為止。稍作停留，然後慢慢還原。

選擇2-4個動作做，每個動作做12-15次為一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

結束語

想讓自己有漂亮的腹肌，清晰的馬甲線，是很多人夢寐以求的，要做到這樣，必須具備兩點：一是足夠低的脂肪率；二是上下腹部肌肉發達。要做到這兩點必需足夠的自律，能嚴格控制飲食，還要刻苦訓練。

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，請關注我，有更多精彩內容等著您！

教你減肥塑形

腹部（特別是下腹部）是頑固脂肪的最後陣地，這是因為身體重心與運動效率的緣故。瘦去這些脂肪，完美腹肌就會出現！

人體重心在肚子，也是核心力量的中樞。當飲食不當與運動減少時，脂肪會優先在肚子、屁股、大腿等部位堆積，肥胖程度越高，肢體遠端就會逐漸肥胖（例如手腳胖，就代表人就更胖）。

所以，當努力減脂出現效果時，脂肪減少也是這樣的順序，最後瘦的只剩下肚子。像題主的情況已經到了足夠瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。這是影響最後兩塊腹肌出現的關鍵！

怎樣突破瓶頸，減去這下腹部頑固脂肪呢？

與初期減脂注重飲食控制不同，減去頑固脂肪在於運動健身，特別是針對下腹部的專項訓練與高強度訓練結合。

推薦動作:懸垂舉腿

針對下腹部的專項訓練，也是提高核心肌群力量的優質動作。注意核心全程收緊保持骨盆後傾姿態，動作幅度越大越好。

其次，其他大肌群訓練動作也是必須的，如深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐等等。40分鐘以上的跑步訓練，穿插省時高效的Hiit訓練。

飲食按照低碳高蛋白原則即可，注意食材安全自然全面，保證健康基礎上刷出八塊腹肌！加油！

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大囚自重健身

首先從吃上就要堅持以下幾個選測

1、每天吃水果和蔬菜

收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。

2、多喝水，少喝碳酸飲料

起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。

正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。

3、遠離酒類

無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部存儲更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

以上四點就是在吃上的建議，下面再說說鍛鍊方面的建議。

下腹部減脂通過上面的飲食在配合下卷腹的動作鍛鍊會達到減掉下腹的目的。

動作要點：

背部挺直

腹部繃緊

雙腿有控制的上下

絕對不能用腰發力

發力點在腹部核心

呼氣時發力

不能用慣性

20*5組

這個動作只是練習底層肌群，不是說練了肚子，肚子就會瘦。沒有隻減肚子的方法，全身減脂，肚子自然就下去了。

當然減肥是長期工程一定要堅持住才行。

愛健身的痛風小躍躍

下腹部被應用到的肌肉比較少，所以下腹部是比較難減的部位之一。178/63公斤的身材，有明顯的四塊腹肌，以您目前的狀態我覺得應該是有腹肌線條比較準確一些。

你想出來肌肉感但是又不想過於壯實，可以在增加力量訓練的基礎上控制一下飲食，或者適量的加一些有氧運動。

力量訓練前期以針對大肌肉群的訓練為主，多做一些複合動作，這樣相對容易出一些效果。腹肌不用刻意鍛鍊，在平時訓練的同時就已經鍛鍊到腹部肌肉了，如果特別在乎下腹部，可以在每日訓練後加入幾組下腹部的針對性動作。

雕刻你的美

因為深層脂肪與皮下脂肪對能量代謝的敏感性不同。皮下脂肪對能量代謝較為敏感，所以一旦減肥，首先消耗的是皮下脂肪，而深層脂肪的消耗則異常緩慢，這就是減肥以後臉和手腳明顯瘦了，但腹部沒減下來的緣故。

運動瘦腹部辦法：

1.仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手放在大腿根部。吸氣，呼氣時抬起頭部及肩膀，用雙手去觸碰膝蓋，在最高點停留2-3秒。在這一點上，腳趾微微上翹，力量集中在腹部，下半身應呈放鬆狀態。然後慢慢放下身體。共重複5次。

2.仰躺，雙腿略微分開，彎曲膝蓋，雙手五指併攏向上延伸，腳趾微微上翹。吸氣，吐氣時手掌帶動身體向左上方將頭部及肩部抬離地面，停留2-3秒後慢慢放下，兩側各重複15次，一口氣完成。

3.仰躺，雙手伸直放在身體兩側，雙腿併攏，彎曲膝蓋，腳尖繃直，雙腿抬高，小腿平行於地面。利用腹部力量將臀部抬離地面，使腿部拉向你的胸部。重複15次。

4.左側躺，左手向頭部方向伸直，右手屈肘放在身前，兩腿伸直。慢慢地抬起右腿至極限，再慢慢地放下。重複15次。然後換邊重複。

5.仰躺，雙手屈肘放在後腦勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同時將右腿、頭部和肩膀向上抬起，使得右腿與地面呈80度角。兩腿交換重複15次。

北野的小籠包

腹部肌肉脂肪往往是比較難減的，一般在健身房減脂的朋友練到後期腹部那一層脂肪依然是難以消減；健身過程中局部減脂是做不到的，然而在許多高強度消耗熱量的動作中，腹部是核心區域，主要是穩定身體的，靜態固定，所以腹部脂肪消耗的比較少，尤其是下腹屬於腹直肌，腹斜肌下側，在做一些簡單蜷腹訓練是很少做功的，所以在練腹肌時要多方位刺激，在這裡推薦幾個動作可以嘗試一下:

一 懸垂舉腿，此動作可練到下腹，若想使腹肌塊變大就要負重

二 跪資腹肌輪，做這個動作時要將屈髖動作做出來

三 四足位瑜伽球滾動，做這個動作時一定要核心收緊

四 仰臥交叉和仰臥轉體，這兩個動作可鍛鍊到整個腹部與腹內斜、腹外斜

五 仰臥折腹

六 側撐位核心訓練，可鍛鍊到腹橫肌，做此動作時，核心收緊

身高178釐米，體重63公斤，說實話體脂並不高，所以在鍛鍊前一個小時要補充點碳水，鍛鍊時要喝點支鏈防止肌肉分解，平時要注重蛋白質攝入；只要能堅持下去，一定可以練得出來的。

關鍵字: 健康 減肥 明顯