哈利波特的大扫帚
肩膀窄、胸小，想更强壮？不用去健身房，在家进行正确有效的锻炼，就会让它们更加强壮有型！
胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌是推力肌群，它们会在推力训练动作中得到刺激实现增长。同时，它们对身材的改变是最直接的:健硕的大胸肌、宽且饱满的双肩和粗壮结实的手臂！
在家怎么练？建议这些推力训练动作:
1.宽距深度俯卧撑
基础的俯卧撑对于大多数人来说过于简单，训练强度达不到增肌需求。所以我推荐宽距深度俯卧撑，不仅强度足够，而且对胸部和肩部的刺激更加针对且强烈！
2.窄距夹胸俯卧撑
同理，这个动作的强度也非常适合增肌需求的大多数人。该动作除了对胸肌内沿的针对性刺激，还对手臂肱三头肌刺激更加强烈！
3.臂曲伸训练
双杠臂屈伸是锻炼胸肌的较高阶动作，即使在健身房也离不开它。在家训练它也是没问题的，可以采用两个椅子或者你能想到的两个稳定支撑的物体即可完成。
训练要点:
这三个动作对于胸肌、肩部三角肌前束和肱三头肌的刺激非常棒。但在训练时务必注意动作标准，去除惯性慢速训练，每组进行6-15次，注意循序渐进劳逸结合。
最后再配合良好的饮食与休息，就会让肌肉更快增长了！
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大囚自重健身
其实好的身体不一定非要去健身房才能得到，但是最好的身材一定是在健身房里锻炼出来的，明白这一点后，再根据自己的实际条件来制定，就能够明白自己应该怎么开始锻炼了，
其实好多人一开始健身并非是在健身房里开始锻炼的，我是徒手健身爱好者，虽然有从小锻炼的习惯，但是并非是一个真正意义上的肌肉男，但是通过一段时间的徒手锻炼后，确实收获了不少，而且确确实实通过一开始的徒手运动，让自己得到了很大受益。
所以我也一直推崇徒手增肌，通过身体自重，几个必练的动作轮流进行锻炼，确实收获了很多，接下来就给大家分享几种徒手运动的方式，
一、俯卧撑，可以说俯卧撑是检验男士身体素质的最简单有效的办法，而俯卧撑可以让锻炼到男士的胸肌以及肱三头肌，更能锻炼到核心肌群，并且俯卧撑可以转化成十几种动作，不断的加大难度，下面就是从简单到复杂不同的俯卧撑！ 二、卷腹，可以说腹肌是每个男士梦寐以求的肌肉，而腹肌对女生来说，更是超过胸肌排在第一位，而徒手训练腹肌的动作也是不胜枚举，送给大家，一个月隔三天锻炼一次，相信我，你会明显的感觉到自己的肚子变硬了！ 三、引体向上，这个动作是练习背部肌肉的黄金王牌动作，甚至能够超越健身房器械的动作，而健康界说“新手练胸，高手练背”，而徒手练背，完全可以让你成为健身界的高手！不同距离的引体向上会锻炼到背部不同的肌肉，以下几个动作绝对可以轰炸你的背！ 四、深蹲，健身不练腿，等于喝凉水，尤其是男士，练腿可以深度促睾，让你分泌更多增长肌肉的睾酮，让你变得更大更强，而深蹲足够让你达到目的！ 五、哑铃，可能一提到哑铃，大家就会想到臂弯举锻炼肱二头肌，而实际上，一副哑铃足够可以锻炼到你的全身，而且又节省空间，确实是特别的实用，做为一个健身者来说，家里面最基本要拥有一副哑铃！以下几副动力，就是锻炼身体不同肌肉的示范，开始锻炼吧！ 以上几个动作虽然很多，但是并不是让你一天练完的，只所以说这么多，也是为了让你一个人锻炼的时候不至于枯燥乏味，每天变换花样进行锻炼，半年之后，你会发现有一个不一样的自己！ 记住，减肥可以用月做单位，但是增肌的话则需要用年，至少半年才能看到比较明显的变化！ 收藏这一篇文章足够让你锻炼到全身，如果坚持，你一定会遇到一个更加优秀的自己！ 睿语健行
在家里想增肌的办法太多了，别着急我一个一个给你讲。第一个动作双杠臂屈伸，双杠臂屈伸是锻炼胸肌和肱三头肌最好的动作之一，是一个非常经典的上肢训练动作，它不仅能很好的锻炼到胸肌，三角肌前束，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有极大的帮助，不仅是健身初学者能做，对于健身大侠也是必不可少的动作。
第二个动作俯卧撑，俯卧撑属于力量运动，对于增肌增力有很好的作用，可以有效锻炼胸大肌已及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂、腕部力量，可以根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑。
第三个动作引体向上，引体向上是指依靠自身力量克服自身体重。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，是一项多关节复合动作练习，是非常好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多，运动模式最复杂，发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方 法。
第四个动作背后靠凳臂屈伸，这个动作简单方便，也可以负重臂屈伸，可以在任何条件下做的训练，只需要一把凳子，或是二把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
第五个动作徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，深蹲大的动作要领是腰部锁死，然后抬头挺胸。
第六个动作箭步蹲，箭步蹲的变化形式有很多，常见的有徒手箭步蹲，哑铃箭步蹲等等，这些动作都大同小异，都是由徒手箭步蹲演练而来，新手也是建议从徒手箭步蹲开始先掌握要领，慢慢的在加负重对腿部有更深层的刺激。
第七个动作俯身哑铃划船，主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领，双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂，后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
我除了做双杠，单杠，俯卧撑，我家里有一对哑铃，什么部位的肌肉都能练到，哑铃卧推，哑铃飞鸟，主要练胸大肌。哑铃站姿。哑铃坐姿弯举主要练肱二头肌，哑铃站姿推举，哑铃前平举主要练三角肌的前束，哑铃侧平举，主要练的是三角肌中束，哑铃俯身飞鸟，主要练三角肌的后束。哑铃深蹲，哑铃健步蹲，主要练大腿的股四头肌，臀大肌，仰卧卷腹，仰卧抬腿，主要练的是腹肌，可以这么说，在家里有一对哑铃想增肌，什么地方的肌肉都能练到，增肌效果也非常好。
来吧朋友！还等啥呢呀，不去健身房，在家里照样也能增肌，增肌效果也不错啊！运动在于坚持！只要坚持！你会得到意想不到的收获！最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）。祝你健身快乐！
想赢别喊停518
健身不一定非得去健身房，户外利用一些单双杠，或者徒手的方式照样可以练出大肌肉。
那就简单说说利用自身重量如何练出大肌肉
跟在健身房锻炼一个道理，首先要有个计划，因人而异吧！根据自己的情况来制定计划，这里我就不具体说了！只笼统的介绍下流程
一，热身
只有先把自己身体热开了，目标肌肉激活了，才能更好的让自己的肌肉发力，得到最佳的训练效果！可以避免运动损伤！
二，正式训练
跟健身房不同的是，徒手训练很难去做很大阻力的训练，只能做这些比如俯卧撑，卷腹，如果有单双杠的话可以做一些杠上动作。
还可以做一些原地的高间歇性质的运动！如上图
同时，关于次数由于负荷不会有大重量，所以一定要保证训练次数，至少20次以上！组数因人而异！
如果是腹肌训练的话次数可能要更多一些！
三，多尝试一些新的徒手动作
这个网上有很多，不一一列举了！
韩斌louis
根据您描述的肩窄和胸小，完全可以在家完成训练，再加上合理饮食就可以达到增肌的效果。想要壮实，就做抗阻力训练，尽量少做有氧训练。练胸最简单也是最省钱的方法就是靠自重做训练，俯卧撑是个非常好的训练动作。针对胸大肌外侧和内侧，可分别做宽距和窄距两种。针对上胸、中胸和下胸可通过调整脚位置的高低来达到目标肌肉的训练。
肩窄的问题可以多练一下三角肌，也就是肩，尤其是三角肌中束。有哑铃当然最好，没有哑铃可以拿装了水的水瓶做为负重。重量的选择可根据个人能力，每组动作做到8至12次力竭就可以。练肩的动作具体可以做前平举，侧平举和附身飞鸟。
再来说说怎么饮食，在做力量训练，增肌阶段，一定要比平时多摄入一些食物，尤其是高蛋白食物，营养要均衡，因为只训练，没有足够营养供给，还是不会长的。所以想要壮实，必须是锻炼和饮食的结合。
YD健身A
不用去健身房也可以打造肌肉线条，俯卧撑，臂屈伸，引体向上，都可以！只要刺激到位，回家适当饮食！完全可以塑造完美身材，你看我们就是这样的！
DXF029
一副哑铃，一张瑜伽垫或者随便什么垫子，最好再来一对弹力带，完全可以把全身练个遍。和健身房的区别只有没有私教和氛围，这就看你自己有多想改变自己了。如果不想改变，天天去健身房打卡也是无用；很想很想，现在网络这么发达，什么查不到?我坚持在家健身一年了，增重10kg。适合自己的才是最好的，不知道你的运动能力及习惯，是无法给出合适的建议的。不去健身房不找私教，弯路肯定是要走不少，先开始再说，以后慢慢调整。
张铂2
可以试试囚徒健身，有条件可以买一副哑铃 哑铃凳配合计划
MX江s
我是在家里用哑铃凳子健身的。网上有一套的练习方法。如果想短期比较明显的就是练肩。但是增长肌肉要补充蛋白质，每次练完吃快牛肉 鱼肉 肌肉这类的蛋白量高的肉 增肌会更快。不建议喝蛋白粉，咱老百姓 不是专业的 健身也就是为体型好看些 泡妞不会被嫌弃。
亲一口就跑686
我用厚实的软布保住哑铃，在家就能练肌肉。
