經歷了這2個月的戰疫，國內疫情的控制已經看見了曙光，連武漢都連續幾天實現0增長了，但是我們不可掉以輕心，再堅持幾天，爭取最後的勝利。
在疫情期間，很多朋友都選擇在家進行居家運動，比如跑步機（我前面專門出文講解過如何科學使用），動感單車或居家力量訓練。但你們知不知道，除了運動，飲食同樣重要，好的飲食結構能讓你的運動事半功倍。
對於我們運動來說，最重要的營養素有碳水化合物（糖），蛋白質和脂肪，這個相信很多朋友都知道， 但是這三者到底該攝入多少，才能對於我們的運動起到支持作用呢？
要回答這個問題，我們得一個個的來看。
碳水化合物
碳水化合物是我們運動過程中的主要能量來源，這就像是汽車的汽油，沒有燃料汽車是不能動的。但它並不僅僅對運動起著重要作用，我們人體畢竟不是汽車，汽車不動沒有關係，而我們人和動物即便不動的時候，心臟也是在跳動的，大腦在不斷運轉，血液在循環，胃腸在蠕動…總之，我們就算在睡覺的時候，也是有著能量消耗的。
在我們的肌肉，肝臟和血液中都有現成的大量碳水化合物儲備，就是為了隨時保證能量供給。如果我們正常的飲食，會從碳水化合物中攝取大約一半（45％至55％）的熱量，對於大多數中等活動的人來說應該足夠了。如果你想進行耐力運，就可能需要按比例增加更多的卡路里了（在總熱量的55％到65％之間），對於超耐力運動（參加持續時間超過4小時的活動，如馬拉松）則需要更多--約佔其攝入碳水化合物總量的75％。
對於一般運動，建議大家每公斤體重可以攝入5至7克碳水化合物（相當於1個80kg左右的人應該每餐3兩-3兩半米飯，70kg每餐2兩半-3兩米飯，60kg每餐2-3兩，50kg每餐1兩半-2兩半）。做耐力運動（跑步，騎自行車，游泳）需要更多的能量–-建議目標是每公斤體重7至10克碳水化合物（大家可以自行對照計算）。參加持續四個小時或更長時間的比賽的超耐力運動，每公斤體重可能需要11克或更多（每餐4兩米飯以上）。
蛋白質
蛋白質雖然也可以支持運動，但不能作為主要的能量來源。它在體內還有許多其他更重要的功能。
首先，飲食蛋白質是肌肉修復和生長所必需的，還需要製造酶（也是蛋白質，酶可以輔助體內發生的數千種化學反應，包括從食物中產生能量，如消化酶）。還要形成激素（例如胰島素和胰高血糖素，有助於調節血液中糖的含量）調節我們集體的內分泌。不僅如此，我們的身體還會通過蛋白質來製造抗體，來幫助我們的身體抵抗細菌或者病毒感染（沒錯，包括新型冠狀病毒Covid-19）。還要用於製造我們集體的各種成分，如血紅蛋白負責運送氧氣等等。
所以只有當我們的能量大量消耗時，他們才來燃燒自己，為身體供能。
推薦的蛋白質攝入量也可以根據體重來計算。對於耐力運動，建議的蛋白質攝入量為每公斤體重1.1至1.3克。抗阻力量訓練則需要更多，建議每公斤體重吸收約1.6至1.8克。這意味著一個80公斤的人每天可能需要大約90克和110克來支持耐力運動，而他要想做力量訓練的話一天大約需要130到150克。
在理想情況下，蛋白質攝入量應根據去脂體重來（LBM）量身定製，也就是除去脂肪以外的體重-肌肉，骨骼，器官，組織和水。身體成分測試可以確定LBM（現在有很多測身體成分的體重秤，可以大致估計），可以按照每千克瘦體重攝入約2.2克飲食蛋白。如果做力量運動可酌情增加。
很多體重秤能測測身體成分
脂肪
膳食脂肪可以為人體提供必需的脂肪酸（由於我們的身體無法制造脂肪酸，因此必須靠飲食攝入），同時它也是人體每個細胞結構的重要組成部分，此外，在運動過程中脂肪也是非常寶貴的能量來源。
我們通常不建議去精確計算所需的脂肪含量，而是去控制碳水化合物和蛋白質的攝入量，一旦這兩者達到了攝入目標，脂肪的攝入量就會自然匹配。大家可以從堅果，種子，魚類和油菜籽（如橄欖油等）等食物中攝入不飽和脂肪。
儘管碳水化合物是人體的主要能量來源，但根據活動的強度和持續時間，人體也會同時使用碳水化合物和脂肪作為能量。當人體進行輕到中度運動時，隨著運動時間的不斷增加，脂肪可提供人體能量需求的一半左右。例如，在以中等速度慢跑20分鐘以上之後，對於維持活動而言，脂肪會變得比碳水化合物更重要。
所以我們可以看出，蛋白質、脂肪和碳水化合物都能提供能量，而且他們各自都有著獨特的功能，對於運動也都是不可或缺的，所以在飲食攝入時我們應該儘量的均衡，不應該偏食，如此才能使你的運動表現達到最佳。
最後希望疫情早點過去，祝大家在解封之日都能有一個好的體魄！
閱讀更多 呢依油牛 的文章
