tanzhenyu007
在平静的心理状况下，心率的数值是60-100次/分。慢跑情况下，不同人群心率的变化存在差异性，心率的变化幅度相对比较大，因为在慢跑情况下，身体的新陈代谢速率比较高，就要求心脏泵血功能加强、心输出量增加，心输出量是每搏输出量与心率的乘积，所以心脏需要通过增加每搏输出量，提高心率的方式增加心脏输出量。对于比较强壮的人群，其心肌的收缩能力相对比较强，这种情况下是以提高心脏的每搏输出量为主，心率虽然会比平静状态有所升高，但是幅度不大。而对于体质比较差的人群，主要是以提高心率的方式增加心输出量的，所以心率增高幅度比较明显，可以达到150次/分甚至更高。
我们知道配速越高对于跑者的压力越大，相应的心率也就会越高，配速主动变而心率被动变，所以你可以通过配速的的调整来控制心率的高低。
通过呼吸控制
呼吸频律与心跳节律虽然由不同的神经中枢控制与支配，吸气时交感神经张力增高，使心率增快；呼气时迷走神经张力增高，使心率变慢。当呼吸节奏较快时，这个循环的周期次数将增加，而心率也会随之变快，所以你可以通过有节奏的呼吸来间接控制心率。
通过情绪控制
我们知道当情绪紧张、生气时我们的心率会陡然增加，而平静时心率低且平稳，所以你可以通过在跑步过程中控制情绪的高涨或平和来控制心率。
通过心率监测设备控制
科技改变生活，同样能辅助我们的运动，心率手表和心率带等心率监测设备都能实时监测你的心率状况，通过反馈你的非常直接的了解到当前心率、配速、距离等数据，你可以进行参考来调整跑步策略来控制心率。
跑步的心率多少比较好
每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。
所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。
吃否练否
心率是人身体状态和新陈代谢速度的重要指标之一，在跑步或其他运动时，心率往往会比静心心率高不少。那么，究竟跑步时达到多少心率才能达到锻炼效果，上限又是多少？我们整理了一些国家级长跑教练陶绍明关于心率问题的解答，希望对跑友们有所帮助。
对于刚开始锻炼的跑者，将心率维持在（180-年龄）是个简单实用的计算办法。例如在跑步机上进行有氧运动，将心率维持在130/150就能起到很好的锻炼效果。以减肥为目的跑友，心率150左右（大约是你最大能力的85%）是最好的减少脂肪的心率。心率达到165以上时，身体基本靠糖原功能，脂肪参与很少，减肥效果不佳。
一般的跑友马拉松匀速跑时的心率应保持在160-170左右，前半程心率最好为145/165为佳，后半程随着能量消耗的增加，心率也会提高到185左右，最终达到理想的平均值。测心率的最佳方式，是在运动结束后即刻用手触摸颈动脉，10秒或15秒即可。
长期坚持长跑会降低你的静心心率，也就是提高了心脏功能。但需要注意，日常锻炼是心率不宜过高，140至160是个合理的区间，否则对心脏反而会成为负担。跑步没有捷径，循序渐进才是锻炼的最佳方式。只要能坚持，在同样心率在，速度会逐渐提高，距离也会逐渐延长，身体和心脏功能自然也越来越健康。
自律研究所
既然讲到心率，我建议你戴块运动手表，或戴心率带或戴心率臂环。因为手机测不了心率，手环测心率不准，手动摸颈动脉也不准。
对于刚开始锻炼的跑者，将心率维持在（180一自己年龄）是个简单实用的计算办法。正常情况将心率维持在130一150就能起到很好的锻炼效果。
一般的跑友马拉松匀速跑时的心率应保持在160一170左右，前半程心率最好为145一165为佳，后半程随着能量消耗的增加，心率也会提高到185左右，最终达到理想的平均值。
坚持长跑会降低你的静心心率，像我跑友的静心率有40以下的，我的静心率目前是49。但需要注意，日常锻炼时心率不宜过高，140一160是个合理的区间，否则会给心脏造成大压力，反倒不利于健康。跑步没有捷径，循序渐进是锻炼的最健康方式。每周跑量增加不要超过上周的10%，坚持下去，同样的心率，速度会越来越快，跑步距离会越来越远的。
祥和天下
跑步属于中等强度运动，以糖代谢为主，跑步一个小时脂肪燃烧被糖代谢显著抑制，不能减肥，跑步两个小时脂肪燃烧与静坐差不多，不能减肥，任何运动都不能减肥，因为运动时脂肪燃烧与静坐差不多。参看《运动生物化学》能量代谢。
跑步心率极高150－170次/分钟，人体氧化应激损伤较明显，氧化衰老性损伤加速，衰老加速，寿命缩短，代谢不可逆转性损伤下降，会更加肥胖，对于三高患者，并且将难以控制。参看《自由基与衰老》
以健康为目的的运动是极低强度美体增肌训练。因为运动心率越高，人体氧化衰老越快，寿命缩短，代谢不可逆转性损伤下降。参看《自由基与衰老》
运动医学硕士谈瘦身
跑步初学者怎么控制心率？
当我们身边跑步人群越来越多，其原因是跑步时最廉价锻炼身体运动方式，人人都会跑，不要求场地，下楼马路边公园那都能跑，那么新手在跑步时往往遇到很多问题，不注意可能就告别跑步了。而跑步心率是其中很关键的原因之一。
初跑者对于跑步心率往往不够重视，无非就是跑步，跑起来就不错了，又不是跑马拉松，考虑那么多干嘛。刚开始又跑不快，心率还需要控制？不控制跑步心率，哪怕是跑步大神发生意外的比比皆是。
跑步时心率与配速成正比，配速越高心率越高，反之跑的慢点心率低，而初跑者刚开始接触跑步，身体各个方面还没有适应跑步运动的强度，心肺功能不强，最直接的反应还没怎么跑，心率已经报警了，超出安全心率，心率太高风险加大。初跑者根据手表提醒来定配速，把跑步心率控制在最大心率的50-70%，大约1公里7分钟左右，尽量控制在160以下，心率超过160减速降心率。降低跑步中意外风险。
跑步心率过低，那是没有充分热身，没有激活身体，血液循环慢身体僵硬心率不高，此时跑步容易肌肉韧带拉伤。
解决方法，跑前热身5分钟，活动开筋骨肌肉，提升心率，加速血液循环，迅速进入运动模式。
跑步时心率过高是困扰跑友的难题，解决办法没有捷径，多跑多练长久坚持，心率相应慢慢下降。练习间歇跑，拉长距离LSD，提高心肺功能，降低心率功效不错。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
如何正确控制跑步心率？
了解如何控制跑步心率前，先讨论心率。心率监测是重要的运动监测方式，它根据每个人不同的情况决定在运动中如何施加压力，通过心率又能够知道身体适应的情况。它会告诉你是否训练的过于轻松或者过于困难，是否完全恢复，是否是正确的身体反应。无论专业运动员还是普通锻炼者都需要了解自己的心率。
心率有两个静息心率和最大心率。静息心率指平静时心脏在1分钟内跳动的次数，最大心率指1分钟内，心脏能够达到最快或者最高次数。控制跑步心率首先要对自己进行测试，了解自己的心率值，一般找一个400米的跑道，戴上心率计充分热身后，以最快的速度，在跑道上完成一圈的冲刺后查看心率值。走或跑2分钟后再看一次。如此重复三次，在第三次结束时的当前心率为最大心率。那么，跑步中不要超过最大值，一般不超过80%-85%就可以。初学者准备长跑或者马拉松前要去专业的机构去测一下自己的安全运动区间，目的为了更好的训练和比赛，减少运动风险。测试后就会知道自己准确的基线即初始值，按照初始值的40-50%开始训练，循序渐进。逐渐达到70%-75%，在此过程中，你可以自己做一个记录心率的曲线，看自己在一个月中心率变化的情况，跑步训练的目的是提高有氧耐力，一段时间后如果同等心率，主管感觉产生很大变化由气喘吁吁变为平稳呼吸，这时就可以增大训练量，提高心率值。
科学运动与健康
跑步，最有效的提高心肺的运动。心率建议控制在120到169之间。首先不易过快，1公里前500快走，后500慢跑。逐步提高距离与时间。平时常做深呼吸，扎马步。打破呼吸壁垒。坚持住，跑步不难，难在时间，地点，和自我约束。
卡卡321123
你好，很高兴回答你的问题！
作为跑步初学者，对心率的掌握其实很简单。跑步的速度越快，心率越高，速度越慢，心率越低。一般来说，要想达到提高心肺功能的目的，心率保持在储备心率的50%-85%就可以了。
什么是储备心率？
储备心率就是进行有氧运动的心率储备。
储备心率＝最大心率－安静心率。
最大心率＝220－年龄。
进行有氧运动最佳的心率是储备心率的50%－85%＋安静心率。
所以，进行有氧运动的目标心率计算公式就是：【（220-年龄）－安静心率】×50%－85%＋安静心率。
以上只是理论上的东西，每个人的身体状况不同，对运动负荷的承载能力不同，不能生搬硬套，特别是初学者。
建议你刚开始尽量以慢速跑➕步行为主，循序渐进的提高。如果不是为了达到某个特定目标，你完全可以不使用心率表，只要你跑步的时候感觉呼吸不急促、身体很放松就可以。
你在这个阶段，首先需要特别注意自己的跑步姿势是否正确，检查自己在跑步过程中是否摆臂和步伐协调一致、呼吸是否有节奏、是否注意送髋、身体核心是否有控制，这些远比研究心率大小重要。
希望我的回答能够帮到你！
健身奇遇记
跑步初学者怎样控制心率？
一、首先，我们要了解理想的跑步心率是多少，并据此做相应的调整。
心率或脉搏以每分钟心跳数（bpm）为单位。在跑步等有氧运动中，您的心率会增加。跑步时的心率可以很好地衡量您的工作量。
随着步伐和速度的增加，心率也会增加。血液循环到您的肌肉，因此它们可以获取持续运动所需的氧气和营养。
您可以根据年龄和最大心率使用公式确定跑步的目标心率。
跑步时，您应该以最大心率的50％到85％进行训练。
要计算最高心率，请从220减去您的年龄，即220-年龄=你的最大心率。
如果您的心率低于此水平以下，您可以加快速度和强度以从锻炼中获得最佳的效果。
如果您的心率达到最高，您可能需要放慢速度和强度再继续跑步。
您可以使用心率监测器帮助您保持追踪。
二、其次，每个人跑步时的平均心率是不同的，如何控制心率要根据跑步者自身的情况而定。
心率受到以下因素的影响：
- 年龄
- 健身水平：跑步者的静息心率往往比非运动者低
- 空气温度：高温和潮湿可能会提高心率
- 药物使用：诸如β受体阻滞剂之类的药物可能会减慢您的速度，而高剂量的甲状腺药物可能会提高心率
- 压力：压力带来的情绪可能会减慢或加快您的速度
大多数年龄在20至45岁之间的跑步者平均在100至160 bpm之间进行训练。但是该平均值取决于许多因素，包括您的最高心率和当前的健康水平。
三、为什么跑步要控制心率？心率过高有什么危害？
1、跑步要控制心率的原因：
专业的跑者能够精准的掌握自己的配速，以及通过调整心率来获取最佳状态。
通过将最大心率的时间控制在合理范围，能有效地控制、安排、调整训练强度。
2、当心率过高时的危害
长时间高于最大心率可能会危害健康。如果您是新手，那就尤其如此。
研究发现，那些在运动中持续超过理想和最大心率的人运动后恢复率很低。同时还增加了发生心脏病的风险，例如：
- 心律失常
- 胸部油漆
- 不舒服
如果您在跑步时始终达到最大心率，则可能需要退后一些，以更舒适的速度进行锻炼。如果感到头晕，头晕或不适，请停止锻炼。
总结：
心率控制是依靠bpm来指导您跑步的速度。
以下是根据最大心律而定的五个不同区域：
- 1区：最大心率的50％至60％：热身与恢复轻度运动，耗能极少。用于跑步前的热身，跑步后的放松
- 2区：最大心率的60％至70％：轻度有氧区间，身体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为目的的 慢跑。
- 3区：最大心率的70％至80％：中到高度有氧区间，糖原代谢比例增大。适合健身减肥为目的的跑步者，大部分马拉松选手的训练会控制这一区间。
- 4区：最大心率的80％至90％：乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。用于训练身体提高乳酸耐受性，提高运动成绩。
- 5区：最大心率的90％至100％：接近无氧代谢，几乎全部能量来源于糖原分解。心脏负担很大，最大程度提高身体代谢能力， 适合有经验的跑步者。
跑步初学者要根据自身的健康情况和跑步的目的，根据上述的方法控制心率，避免不必要的伤害，达到自己想要的锻炼目标，收获健康和快乐！
