拉伸是一种可缓解运动后肌肉的酸痛感以及长时间同一姿势造成的肌肉僵硬的有效方法。
下面4个拉伸动作主要针对平时久坐造成的下背部肌肉僵硬酸痛，帮助恢复肌肉活力与弹性，恢复身体灵活性，一起练起来！
1-猫牛式
①掌根在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方
②吸气，脊柱向前向上延展，抬头胸腔打开
③呼气，弓背含胸低头
④保持5-8个呼吸
注意：如果手臂不能很好地支撑身体，双手可以握拳练习，膝盖不舒服下方可以垫一块毯子。
2-双角式
①双腿分开一条腿距离，大脚趾稍内扣
②双手在肩膀下方，可以撑两块瑜伽砖
③吸气，延展脊柱，呼气，从髋关节向前屈
④大腿后侧上提，脊柱与地面平行
⑤保持5-8个呼吸
3-眼镜蛇式
①俯卧，双手在胸腔两侧，手肘往内收
②双腿稍分开并伸展，双脚向下压地面
③收腹，躯干向上抬起，延展脊柱
④保持5-8个呼吸
注意：双手无需用力向下按压，想到上背主动发力向上抬起。
4-巴拉瓦伽式
①坐在地上，双腿交叠向左侧屈
②核心收紧，同时脊柱上提，扭转身体向右远离膝关节
③左手放在外侧膝关节上，右手放在身体后侧或抓住左手臂
④保持5-8个呼吸，换边练习
注意：脊柱伸展和旋转，肩关节和肩胛带都保持稳定，肘关节微屈，髋关节与膝关节弯曲。双腿固定不动，骨盆与手臂支撑身体。
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