一般我们健身都是采用全身强化的方式进行的，也就是把每个部位都公平的训练一遍。很少有玩家会侧重训练某一部位，有些说法是侧重训练某一部位，会导致身体不协调。

其实侧重训练时可行的，从功能性来讲并不会导致身体的不协调，因为身体协调它是自动调整的，并不会因为你侧重训练某一部位而导致运动能力的下降。

男生健身的时候，如果能够适当的侧重训练一些部位，可以让身材变化变得更加明显，能够快速看出训练痕迹。

这两个部位就是肩部和背部，这两个部位也是男生最显身材的部位，健身给你带来的身材变化，也更多集中在这两个部位。

一、背部越宽，倒三角身材越明显

背部肌肉越宽越厚，对于我们倒三角身材的影响也就越大，很多玩家练了好几年看上去还是不够强壮，主要就是背部太薄的原因。

如果我们可以侧重训练背部，把背部放在最前面进行训练，一周训练计划中多练一次背，我们的身材会迅速变得更加强壮和挺拔。

具体到训练项目上面，有这么几个动作需要多加训练。

• （1）引体向上

在做引体向上的时候，手肘要尽量朝外打开，肩胛骨保持下沉姿势，胸肌向前挺靠近单杠。

• （2）杠铃划船

杠铃划船的时候，腰背要保持挺直，臀部往后坐用臀腿力量支撑身体稳定，小臂垂直与地面。

• （3）反向划船

做的时候身体保持一条直线绷紧，同时让我们的胸肌挺出来，手肘微微向外打开一些。

• （4）单臂哑铃划船

腰背保持挺直，手肘略微打开30度左右，小臂保持垂直地面，先撤肩后划船。

二、肩部越厚，身材越立体

在身体立体感打造中，肩部是一个不容错过的一个部位。男生多练肩部，不仅让我们的身材看起来更加精悍，而且上肢力量也会更扎实。

肩部属于小肌群，大家在练的时候可以尝试小重量多次数的方式，这样对于肩部训练效果会很好。

肩部训练中，也有四个动作是比较重要的，在练肩的时候需要多加练习。

• （1）倒立撑

倒立撑属于高难度动作，如果你搞不定的话可以通过折刀倒立撑慢慢过渡，它具有很好的提升肩部宽度的作用。

• （2）推举

推举动作主要针对三角肌前束和中束，做的时候小臂尽量垂直地面，防止肩袖旋转扭伤。

同时保持肩部下沉，有些人不喜欢斜方肌太厚，我们保持沉肩可以减少斜方肌代偿。

• （3）绳索面拉

绳索面拉主要是针对肩部后束，这个动作的优势在于负重量大，操作简单。

绳索面拉的时候会有背部代偿问题，但这不需要担心，手肘后划发力，而不是弯曲手臂发力。

• （4）哑铃侧平举

侧平举主要针对肩部中束位置，而且具有很好的提升肩部线条感的作用。

一般在做的时候，采取快上班下的方式进行，主要是为了利用离心收缩刺激肩部肌肉纤维。

如果健身想要获得更大的身材变化的话，就应该把背部和肩部训练加入重点，其它肌群可以一周一周一练，而这两个肌群，则可以尝试一周两练的频率。