想長肌肉的淑嫻老師

對於一個完整的高效健身計劃來說，訓練+飲食是相輔相成的，所以不管你是想通過健身來減脂或者增肌，都需要對於自己的飲食進行有效的控制，和合理的安排！對於上方的問題，我將通過這幾點為大家回答：

1. 只鍛鍊不注意飲食會有效果嗎？
2. 合理的減脂飲食是怎麼樣的？
3. 合理的增肌飲食是怎麼樣的？

只鍛鍊不注意飲食會有效果嗎？

如果只是普通的一日三餐正常飲食的話，單單是通過健身來進行減脂和增肌的話，是有效果的！不夠有一個弊端，總而言之就是：週期長，見效慢

咱們也不知道，您說的正常飲食中包含了什麼！脂肪、碳水化合物、蛋白質等攝入，都對健身效果有著至關重要的影響！

合理的減脂飲食是怎麼樣的？

對於一個合理的減脂餐，在減脂期間主要目的是降低身體脂肪含量，並留住寶貴的肌肉，因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。

所以：

• 增加飲食中蔬菜水果的比重。按大部分超重人群的標準，至少要把蔬果的攝入量翻倍，在晚餐後餓的話就吃水果，晚餐的主食用水果代替效果更佳哦。

• 減少碳水化合物的攝入。碳水化合物指的廣義的糖類（包括甜食，麵食米飯等主食），減少的碳水用蛋白質（肉食，魚，雞蛋，牛奶）補上，肉食用健康的烹飪方式，少放點油。
• 多吃玉米、地瓜、高粱、燕麥、糙米等粗糧。它們都是慢速消化的碳水化合物，不會快速釋放熱量造成肥胖，炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

合理的增肌飲食是怎麼樣的？

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

• 適當的訓練強度撕裂肌纖維

• 足夠的營養補充幫助修復

• 足夠的休息使破壞的肌纖維生長

其他方面就不細講了，總而言之就是：以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後通過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

所以對於營養的補充，就比如攝入足夠的蛋白質：

因為蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物，每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分佈在每餐中就可以了，蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、奶酪、豆類、蛋白粉等。

其次就是少食多餐：

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。

總結：

對於正常飲食的話，無論是減脂還是增肌訓練都會有一定的效果的！都是週期長，見效慢，所以想高效進行鍛鍊的話，就得配合合理的飲食哦！

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小喬健身

一、肌肉與脂肪不得不說，很多人是分不清楚肌肉和脂肪的區別的，不僅在視覺上，在功能上也是如此。所以不少人會說「怎麼你看上去這麼壯，卻一點力氣都沒有，空長一身肌肉」「某某人去鍛鍊後把自己的脂肪都練成肌肉了，好厲害」之類的話。可問題是，肌肉和脂肪是不會互相轉化的。脂肪簡單來說就是能量，肌肉簡單來說就是你身體的動力。人體內的脂肪來源通常是由飲食中的碳水化合物合成，或者直接從飲食中的脂肪補充的。而肌肉的基礎是蛋白質，蛋白質的基礎是氨基酸。兩者是完全不同的物質，是不會互相轉化的。（注：脂肪的甘油可通過生成磷酸甘油醛，循糖酵解途徑逆行反應生成糖，轉變為某些非必需氨基酸。但轉氨基作用形成的氨基酸肯定是不夠的，不然也就不會有必須氨基酸和非必須氨基酸的分類。脂肪酸代謝再轉氨基形成的氨基酸所佔比重是非常小的，主要氨基酸來源還是食物。）相同質量下，肌肉和脂肪的體積比大概是1：1.4。但是人體每日維持肌肉所需要消耗的能量卻比脂肪高得多，因此，肌肉越多的人，其基礎代謝率就越大，也就越不容易胖。（基礎代謝率就是你每天所需要消耗掉的能量）你覺得不對啊，既然肌肉多的人不容易胖，那為什麼健身房裡很多肌肉發達的男性還是身上有著厚厚的一層脂肪呢？——下面就要說這個問題了。

二、增肌與減脂增肌與減脂的區分，看似是一個非常簡單的問題。只是還是有很多的誤區。很多人認為增肌無非就是練練器械，增加力量增加肌肉維度。減脂就是在跑步機上跑，跟著教練騎騎單車。的確，這不能說算錯。但是完全沒有抓住本質。增肌和減脂最為本質的區別是在於飲食上面。實際上，高強度的無氧鍛鍊，配合低碳水的飲食，也可以達到不錯的減脂效果，減脂最有效的方法不是長時間的有氧，而是高強度的Hiit（不過強度太大，一般人很難完整做完一套Hiit）。減脂的本質在於你每一天消耗的熱量大於你攝入的熱量。因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。而增肌的本質則在於保持你的「正氮平衡」。所謂正氮平衡就是說你身體的氮攝入量超過你消耗的量，這說明了你的機體的蛋白質合成量大於分解量。因為鍛鍊時，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大。只有保持「正氮平衡」，你的肌肉才會增長。但是要保持「正氮平衡」就必須攝入足夠的氨基酸和蛋白質，而且光攝入不夠，還要吸收，而人體要吸收這些氨基酸和蛋白質，就必須有足夠的碳水化合物支持。因此，增肌的飲食上，就必須是高碳水、高蛋白。所以，增肌和減脂的本質區別在於飲食，減脂的同時往往是會附帶著減少你的肌肉，因為你需要在消耗大量能量的同時控制飲食。而增肌的同時，往往也會增加你體脂含量，因為你需要攝入不少的碳水化合物和蛋白質。如果想要增肌和減脂同時進行，當然可以，只是進展緩慢，而且很容易遇到瓶頸。

推薦食物：

2、

三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。

3、

雞胸肉

雞胸肉蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長髮育有重要作用的磷脂類。這樣的廉價增肌食物，真的是必不可少

4、

全脂牛奶

牛奶中不僅含有易被人體消化的乳清蛋白，還有維生素D促進鈣的吸收，從而減少脂肪

小武子321

如果是初學者，增肌正常飲食也會增加一定的肌肉，並伴隨著脂肪減少，但這個量很有限。減脂的話減到普通瘦子體型也沒有問題，但容易遇到瓶頸，很難練出清晰的腹肌。如果想要明顯的訓練痕跡，有明顯的肌肉，或者有明顯的腹肌，飲食就需要講究了。

凡塵天涯1990

想問一下正常飲食的話，無論是減脂還是增肌訓練還會有效果嗎？

很高回答你的問題，對你來說，正常飲食的飯量標準是多少？我目前健身14年了，現在我都不注重這個問題了，因為身體肌肉的保有量，已經完全能消耗掉我吃進去的熱量。對於一個常年健身者來說，他身體的代謝能力是很強的，這就是別人吃多少都不會胖的原因。很多人都羨慕，但從沒人關心過健身者的這種堅持的信念和精神。下面我談一下我的看法：

首先：

減脂的目的是減除多餘的脂肪，而吃油膩的，多脂的則是攝入脂肪，這兩者是衝突的。（每天辛辛苦苦鍛鍊是為了什麼？不就是為了減脂嗎？那為什麼還要攝入過多的脂肪，那鍛鍊不就白費了嗎。）正常吃飯可以的，就是別喜歡吃大肥肉就行，別吃太多就行。正常7分飽就可以了，那如果吃到撐。後面的1個多小時甚至2個小時裡也就沒法鍛鍊了，等到能鍛鍊了又到了吃下一頓煩的時間了。

增肌訓練的前提是減脂（過多脂肪你怎麼鍛鍊肌肉都不會凸顯出來的，比如腹肌，每人都有腹肌，甚至不用可以鍛鍊，只要你足夠苗條，腹肌就會明顯，這是一個道理的）正常飲食對增肌訓練沒有太大影響，有影響的是脂肪，如果你已經足夠胖了，我建議你先控制一下飲食，但如果你本身就不胖，那就沒必要刻意的去節食。但是肌肉的生長需要蛋白質，訓練之後要補充碳水化合物和蛋白，這樣增肌才能更快，如果不想快速增大肌那就沒必要在意這些。

總結：只要身體脂肪保有量不是很多，對於快速增肌或者肌肉增大要求不高，就沒必要在意這些，健身就是一種愛好，快樂自然是最好的，但如果已經肥胖，我覺得還是注意點最好！祝你快樂健身，快樂增肌！

鍛鍊巴士

很多剛開始接觸健身的朋友問我的最多一句話就是，“我怎麼樣才能減肥？”“我怎樣才能長肌肉？”其實這個世上不存在普適的飲食計劃，但幾乎所有能讓你實現增肌、減脂的合理飲食計劃，都遵循四個原則：熱量關係；宏量營養素平衡；食物選擇；進食時機。今天就給大家講講這幾個原則。

熱量關係

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減，那麼你的總熱量攝入，要低於你的總熱量消耗。較穩健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。

如果你想增，那麼你的總熱量攝入，要高於你的總熱量消耗。同樣，要想較穩健的增肌（避免增加過多脂肪），熱量盈餘不宜過多，在你總消耗的10～15%之間。

宏量營養素平衡

當我們要考慮吃什麼、吃多少時，一般都是從宏量營養素入手。三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得“食物就是熱量”，如果純粹出於減重或者增重考慮，這麼想沒有錯，但出於改善身體成分（肌肉、脂肪）比例考慮，你就太天真了。

我們的目標很明確——在增肌時避免增加脂肪，在減脂時避免減少肌肉。要實現這一點，我們不僅僅要關注熱量，還需關注宏量營養素。

如果你想的是減脂，而不是減重，那麼你最需要關注的宏量營養素，就是蛋白質。影響你健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失——身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低皮脂身材。

在增肌過程中，在熱量盈餘狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，那麼你增加的體重中，會有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。

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食物選擇

先聲明一點，沒有哪種食物是吃了就能讓你增肌或是減脂的。但有的食物，鑑於它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕鬆或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小。比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、脫脂奶製品等。雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養素，它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

一般來說，不適於減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差。比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。還有一些被認為健康的食品也在其中之列，比如橄欖油、椰子油、黃油、低纖維水果、全脂奶製品等。

進食時機

總結起來就是一句話——其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的……增加每天的餐數並不會提高你的代謝率；在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖；被稱為合成代謝黃金時機的練後四十分鐘並沒有傳說中的那麼邪乎。

事實是，你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激，不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間，你的身體都會慢慢作出調整，以“最佳”的狀態應對你的生活節奏。

因此，只要你能做好前三點，你的進食時機是有很多變動的空間的。

但這並不是說我們練前就不用加餐、練後就不用補充蛋白質和碳水了，因為對於大部分人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的

並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。因此，大家仍舊要堅持傳統的做法：正常三頓正餐外，力量訓練前30g碳水加餐，練後30g蛋白質加40g碳水以補充營養和能量。

遵循上述四點，為自己定製飲食計劃就是這麼簡單——算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質的攝入量，將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充，然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃

全球健身微邗

會

紅玉髓11

我也經歷 健身房 私教 工作室 他們各自都有各自的說法 我最後自己感覺正常飲食不影響 反而還輕鬆 畢竟我們不是健美 不需要嚴格把控食物 否則太枯燥了 當然這也是我個人觀點 關於增肌我也很苦惱 我也想增肌 但是增肌比減脂困難很多很多 目前還在努力中 但是吃我已經恢復正常飲食了 也沒胖 可能也是個人身體營養吸收 或者 代謝高的關係吧 希望對你有幫助

唐唐之旅

應該有，不過得看經常吃什麼食物了，注意不能吃熱量很高的食物

又見吳海英

正常吃飯是正道一定有效果，時間就是效果，量變到質變。只要有心，心想事成！

用戶名1743481089

這個取決於你的正常飲食是什麼樣的？如果你的正常飲食的熱量沒有超過你正常的熱量需求的話，增加運動是可以減脂的，增脂就需要在飲食中適當增加蛋白質的攝入

關鍵字: 健康 減肥 飲食