文图/熊哥shuo健身，点关注，不迷路，熊哥带你练肌肉
在如今的大世界之中，有太多健身大神存在，而我们中国也有像鹿晨辉一样的肌肉猛男，像彭于晏一样的肌肉形男，国外有阿诺施瓦辛格，史泰龙，巨石强森一样的肌肉男神。想必你也一样，想要成为型男，靓女。
接下来就分享几套周计划训练，让所有小伙伴都能好好坚持健身训练，早日得到自己想要的身材，健康的身体
训练计划：我们主要针对力量训练和有氧训练结合的周计划。男女通用，训练前热身（夏天热身5-8分钟，冬天热身10-15分钟），正式训练时间控制在45分钟到90分钟之间，训练结束后拉伸和放松训练的目标肌肉10分钟，主要锻炼大肌肉群为主，小肌肉群为辅
仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿（腹部肌肉可以每天训练4-8组，每组10-20个）
新手可以选择以下自己适合的锻炼方式，适合的重量，适合的组数，凡是以安全为主
第一天：胸大肌+肱三头肌+三角肌
杠铃平板卧推4-6组，每组8-12次 （胸大肌+三角肌前束）
哑铃平板卧推4-6组，每组8-12次 （胸大肌+三角肌前束）
宽距俯卧撑 4-6组，每组20-30个 （胸大肌+三角肌前束）
窄距俯卧撑 4-6组，每组16-25个 （胸大肌+ 肱三头肌）
凳上反臂屈伸4-6组，每组12-18个 （肱 三 头 肌 ）
第二天：肌肉训练了需要休息恢复，第二天简单的有氧运动，如慢跑，自行车等30-40分钟
第三天：背部肌肉+肱二头肌
哑铃硬拉 4-6组，每组8-12个（股二头肌+臀肌）
杠铃硬拉 4-6组，每组8-12个（股二头肌+臀肌）
坐姿划船 4-6组，每组8-12个 （背 阔 肌）
高位下拉 4-6组，每组8-12个 （背 阔 肌）
引体向上 4-6组，每组5-8 个 （背 阔 肌）
坐姿哑铃弯举4-6组，每组6-10个（肱 二 头 肌 ）
站姿哑铃弯举4-6组，每组6-10个（肱 二 头 肌 ）
第四天：有氧运动30-40分钟
第五天：股四头肌+臀大肌+腓肠肌
哑铃深蹲 4-6组，每组8-12个（股四头肌+臀大肌）
杠铃深蹲 4-6组，每组8-12个（股四头肌+臀大肌）
哑铃弓箭步 4-6组，每组8-12个（股四头肌+臀大肌）
负重臀桥 4-6组，每组8-12个（臀 大 肌 ）
站姿提踵 4-6组，每组8-15个（腓 肠 肌 ）
第六天：有氧运动30-40分钟
第七天：休息
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