想长肌肉的淑娴老师
您好！关于这个问题我分享一下我的建议：有规律地做减脂训练，一定要坚持拉伸。不知道您是否在健身房请了私教或是看着健身软件进行相关的训练。一般来说，减脂最好的方法就是在合理饮食的基础上，进行适量并有规划的运动。我们首先要知道一个大前提：脂肪并不会根据您的“局部减脂”而消失，脂肪的消耗一直都是全身性的。但为什么有的“局部减脂”效果会在局限区域内更加突出呢？
我们在运动的过程中会动用到我们的肌肉，如果您选择骑自行车锻炼，小腿肌肉就是在这个过程中运动得最卖力的；如果您选择慢跑，大腿肌肉就会最有“运动”的感觉……而这些被运动到的肌肉，在人体蛋白质供应充足的情况下，为了适应高强度的运动，肌肉细胞则会变得健壮、膨大起来，形态就会变成我们能看得见摸得着的，通俗讲的“肌肉”。其实肌肉一直都在，只是健壮还是瘦弱的区别而已。这样就可以解释为什么有的时候，跑步骑单车反而会使腿型变难看了。 减脂是一个漫长的过程，没有能够快速燃脂的方法，但肌肉得到锻炼是一个比燃脂更快的过程，如果脂肪还没消耗多少，但肌肉已经健壮起来了，那么观感上看起来我们就会有“肌肉腿”了，这是很多爱美人士欣赏不了的腿型。 
很多人像您一样，想要减肥，又想要健美的线条。现在我们已经知道，怎样可以锻炼我们的肌肉了，那到底该如何让它们看上去线条更流畅美观，而且不会太膨大并和脂肪联合增加腿围、臂围、腰围呢？这就要提到一个很多人都忽视的概念：肌肉拉伸。拉伸运动其实也是一种健身方法，它可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，运动前可以用来热身，运动后可以用来放松。
拉伸可以分为主动拉伸和被动拉伸两种。实际上我们现在流行的几套热身运动，本质上都是主动拉伸加上轻度有氧运动，它的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量，帮助完成后续更加高强度富有挑战性的运动，也可以预防运动造成的拉伤、扭伤和抽筋等。而被动拉伸就是流畅肌肉线条的关键了，被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。它是一种缓慢的、放松性的拉伸，能够起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，降低运动过后肌肉的疲劳感。它可以拉伸之前运动时运动到的一组肌肉的同时，压缩与这组肌肉相对的、刚才没有运动到的肌肉，这样既能健美肌肉线条，也能均衡肌肉锻炼的质量。如果拉伸运动做得好，“肌肉腿”不仅可以得到缓解，体脂到达您的理想状态后，还能够拥有自然的肌肉线条。 
即使拉伸运动有时会感觉很难坚持，但有志者事竟成，相信您也能坚持每天运动过后及时进行到位的拉伸。希望我的回答能给您的减肥带来帮助！感谢大家的支持！珍妮新活馆
现在有许多减肥的方法，很多人都采用了控制饮食的方法，但控制饮食可能会让你饥饿并心情烦躁，从而造成节食减肥的方法难以继续。
如果你无法做到控制饮食减肥的话，可以试试下面这种低碳水饮食的三步减肥法，这种方法可以在快速减肥的同时改善你的新陈代谢，以健康的方式减轻你的体重。只需做到以下三步：
第一，减少碳水化合物和糖的摄入
日常饮食中的糖或淀粉、米饭、面食等碳水化合物会增加你的食欲，当你减少摄入这些食物后，你的饥饿感会明显下降，进而少吃很多卡路里。当身体不再通过碳水化合物来给身体提供能量，你的身体就会通过燃烧储存的脂肪来获取能量。
此外，减少碳水化合物的另一个好处是，它可以降低胰岛素水平，使肾脏排出过多的钠和水。这样可以减少腹胀和不必要的水肿。
根据营养学家的研究，当你以低碳水方式进食的第一周，最多减掉10磅（4.5千克）（有时会更多）。这种减肥包括体内脂肪和水分。国外一项针对肥胖女性减肥的研究报告说，对于短期减肥，低碳水化合物的饮食比低脂肪饮食更有效。
第二，多吃蛋白质，优质脂肪和蔬菜
首先，吃大量蛋白质是该计划的重要组成部分。正常人每日身体所需的蛋白质应该是体重*0.4，比如说体重是50kg，那每日所需的蛋白质即为50kg*0.4=20g。
有证据表明，每天摄入大量蛋白质可能会使卡路里消耗增加80-100卡路里。高蛋白的饮食还可以使对食物的渴望减少60％，将深夜零食的欲望减少一半，并可以长时间的使你感到饱腹。在减肥方面，蛋白质是必须考虑的重要营养素。
健康的蛋白质来源包括： 肉：牛肉，鸡肉，猪肉和羊肉；鱼和海鲜：鱼类和虾； 鸡蛋：全蛋和蛋白；植物性蛋白质：豆类，豆类和大豆
然后，不要害怕吃脂肪。优质的脂肪会加速你的能量代谢，使你的减肥事半功倍！优质的脂肪来源：坚果；橄榄油；椰子油；牛油。
最后是蔬菜，其中包含健康所需的所有纤维，维生素和矿物质，并且能够在低热量条件下给人提供饱腹感。推荐蔬菜有：西兰花、菜花、菠菜、西红柿、卷心菜、生菜、黄瓜。
第三，每周进行三次力量训练
其实做到以上两点即可减肥，但力量训练会带来额外的好处。因为通常调整饮食结构后，新陈代谢代谢会变慢，从而使减肥进入平台期。通过力量训练，您将燃烧大量的卡路里并防止新陈代谢减慢。尝试每周去健身三到四次，不仅可以加速你的减肥，还能释放生活压力改善心情。如果你不喜欢力量训练，则可以进行一些有氧运动，例如散步，慢跑，跑步，骑自行车或游泳。有氧运动和力量训练都可以帮助你有效的减轻体重。
FitGirl健身女友
这个是你说的吗 竟然你有想过这个想法就少懒在家里 多出去运动跑步 平时克制下饮食方面得问题 尽量别吃夜宵 少吃油腻得东西 热量高得东西 休息够 别熬夜 没事做做瑜伽仰卧起坐得一些简单运动 也就十几分钟呢事情 主要在坚持 你能做到吗
骑着刺猬去兜风
减脂第一点，就是要管住自己的嘴，热量太高的不要吃，健身一般都是少吃多餐，但不要拒绝脂肪，而要摄入优质的脂肪，不管你是增肌还是减肥，你都需要一些优质脂肪的摄入。
因为脂肪摄入量过少也会有很多副作用，如：加速人体衰老，体力耐力下降，更容易疲劳等。我们的身体需要各种营养物质，缺一不可，多摄入优质脂肪也可以帮助减肥。
减脂期保全肌肉的最佳训练方案就是用大重量进行，还要注意补充充足的蛋白质，身体会觉得虽然每天摄入热量少，但肌肉不能丢，也就会减少肌肉的流失可能性。希望对大家有所帮助
深圳蔡先生
你好，正好我最近就在做这样的事情，可以和你稍微分享一下我的心得。
年前我的体重是70KG多一点，到今天体重降到了65KG，而且上身还有一些微微的倒三角，体态也变好了， 胳膊和臂膀都宽了一些。
这个期间，我首先对饮食做了相应的调整，俗话说七分吃三分练，肉类我基本上不吃猪肉和羊肉，营养方面四条腿不如两条腿的，两条腿不如没有腿的，可以这样来选；主食也基本上不太会吃很多，吃的话相应减少精粮的摄入，近两年大家都非常热衷于藜麦，我也买了一些，和杂粮参杂着吃。
晚餐的话我建议可以不吃饭，将一些喜欢的果蔬混合一些无糖酸奶、牛奶放在榨汁机或者破壁机打成果蔬汁或者奶昔，建议放一些奇亚籽和羽衣甘蓝，会非常有饱腹感。
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运动方面，可以有氧和器械结合，最近健身房也没开，在家健身的话有氧我一直在做图片上这一套：
这一套非常虐，锻炼的是全身的肌肉，做之前一定提前热身，量力而行，能做多少做多少，每一个动作之间基本不休息，做到力竭你会爽到起飞。
器械的话我用的是可拆卸哑铃，做一做飞鸟或者卧推，辅助的是自重俯卧撑。最近两天有点懒，只做了俯卧撑，不过穿衣服会稍微显现出来一点胸肌，还是挺有成就感的。
希望我的回答可以帮助你，谢谢
甜沙瓤
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
您要减脂塑形，这里我向您推荐一个健身房训练计划您尝试一下，看看效果如何。
健身训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑
星期四·休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
希望以上计划能够给您带来帮助。如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。
街健磊哥
建议附上体重身高 这样更好的判断 目前可以做力量➕有氧 再控制饮食 配上好的睡眠 能够很好的减脂
乐健身
先减脂，不要一味做有氧，因为体重大的人其实肌肉和脂肪都多，减掉脂肪，保留一部分肌肉，再针对一下塑形训练，就可以啦。
CC健身
早睡早起，按时吃饭，合理搭配餐饮，合理制定训练计划，执行。
荆轲1号
跑步十俯卧撑十拉升=完美
