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如果人總是沒有運動的話，那麼身體就會長胖，而身體的抵抗力也是會下降的，所以要適當的運動。運動還有一個好處就是減肥塑形，尤其是對女人來說，想要完美的身材，是離不開運動的，那麼，女人如何練出好身材？女人怎樣鍛鍊身體？
女人如何練出好身材？女人怎樣鍛鍊身體？(1)
1、鍛鍊的方法
徒手訓練有什麼好
徒手訓練，又稱自重訓練，起源於體操，是利用自身重量與身體慣性進行訓練的一種形式。我們提到力量訓練時常常條件反射就是「舉鐵」，其實你自己的體重也是負重（吃出來的肉終於有了一點用處……）。
不受場地器材限制，更容易開始和堅持
徒手訓練不需要任何器械，在家裡、宿舍、辦公室、戶外，只要能抽出十幾分鍾，隨時隨地就可以來一組。對普通人來說，少了”沒錢沒時間“做藉口，相比去健身房更容易開始，一旦開始，也更容易堅持下去。
可以調節難易度
就拿俯臥撐來說，從最簡單的跪姿前移俯臥撐，到最難的單手迴旋擊掌俯臥撐，無論你是剛剛入門的健身者，還是久經沙場的老司機，都能從徒手訓練中找到適合自己的動作。
變化多樣，更有趣
如果你覺得器械訓練有點枯燥，千變萬化的徒手訓練也許可以幫你換換胃口，光最簡單的卷腹就有十幾種，天天玩也不重樣。
能夠同時刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是貶義詞，如果追求某個特定肌群的圍度，這樣當然更高效。），而徒手訓練多是複合動作，會同時調動更多肌肉，有利於各部分肌肉的均衡增長，對身體的協調性、靈活性也更有幫助。
徒手訓練的動作有哪些？
原地高抬腿
雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，儘量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下繃直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。
深蹲跳
雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重複上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，儘量做到只用前腳掌著地。
反撐手臂訓練
背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。
俯臥撐
身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊雙手分開的角度會影響到鍛鍊肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些。
2、簡單瘦身方法
不吃藥快速減肥方法
說起不吃藥快速減肥方法，我們首先可以想到的就是在飲食上花一些功夫。我們可以找到一些幫助我們快速減肥的食物，在我們享受美食的過程中就瘦下來。
那麼食物有那麼多，哪些才是可以幫助我們減肥的呢？首先最好就是有消腫祛溼的功效的食物，比如說薏米、冬瓜等等。這些食物都是可以幫助我們去除身體內的多餘水分，在很多時候可以讓我們的水腫情況得到很大程度上的緩解，所以呢我們可以經常在自己煮飯的時候放一些薏米之類的食物來一起煮，平時的菜譜中也可以加上冬瓜、黃瓜之類的蔬菜，這些都是可以幫助我們快速瘦的一些食物。
不吃藥快速減肥方法還包括一些運動的器材。事實上我們可以買一些器材回來稍微的鍛鍊一下，實在不喜歡運動的話我們也可以選擇用一些全身按摩的器材，可以讓我們在最快的時間內，在邊享受中就瘦下來。當然了，有條件的人還可以經常去泡一下溫泉，做一些蒸拿之類的，這些可以讓我們身體多餘的一些油脂跟廢棄物在高溫或者按摩中排出我們的體外，同時也可以讓我們的皮膚變得更加的細膩跟嫩滑，效果非常的好。
來自靈魂深處的誘惑
訓練時間：
一般是一週3-5天，每天半小時至一小時左右，在有氧或gym裡隨便選一項做。如果課業忙，就會做1分中加快心律減脂的HIIT（後面具體介紹），也就15分鐘一共，很累很出汗，減脂效果好。
任選其一，換著花樣來
有氧：跑步30-40分鐘；健身視頻；1分鐘HIIT訓練（15分鐘）
健身房：分見塑性部分，分四部分，每天練一個。但是我只練前三個，肩腹不會特意去練。
1. 背+二頭
2. 胸+三頭
3. 腿臀
4. 肩腹
健身房——塑型
健身app一堆堆健身視頻也都很有參考價值，但是核心其實就幾個，每個部分選3-4個動作練，3組每組10-12個就可以。
有氧減脂
任選其一就好，可以換著來。
——跑步30-40分鐘
不多說，時間長了才開始消耗脂肪。跑步也可以跑出花樣，比如盡全力快速跑200米再慢跑100米，循環10次之類的。據說這種更減脂。不過根據自己喜好，選最適合自己的最好。
推薦Pump It Up, Insanity等。網上隨便選一個健身視頻，30分鐘左右堅持做下來就好。只要你動起來，就是有用的。比做電腦前百度幾個小時哪個健身視頻最有效，什麼都沒做要強。
優酷上超級多，隨便找幾個個，緩存在手機，天天換著來都行。找到自己喜歡的，堅持運動就會見到效果。
分享一組十分鐘高強度訓練圖
浪浪88318552
女士健身最想要的：減少脂肪，改善形體；簡稱：減脂塑形。
前者能讓你腰細、肚子平坦、露出馬甲線。後者能讓你穿衣服顯得前凸後翹，更加豐滿。
在做任何動作之前，首先要保證你的核心是否穩定，只有核心穩定了才能更好的鍛鍊，掌握更好的發力點。
核心不僅僅是腰腹力量，它包含了整個軀幹力量。
那麼「核心穩定」有什麼用？可以提高動作中保持身體穩定和準確傳導力量的能力。由此可見核心穩定是多麼重要！
我猜你們一定在想核心該怎麼練呢？
穩定激活——局部穩定——靜態穩定——動態穩定
每個階段如何增加難度？
體位變化：仰臥——四點支撐——跪位——坐位——立位
肢體變化：雙側——單側；對側——同側
平面變化：平地——軟墊——瑞士球——懸吊
方向變化：背側——腹側——側方——旋轉
視覺變化：睜眼——閉眼
動靜變化：自我穩定——自我動態——外界干擾
激活腹橫肌
動作描述：
第一步：先仰臥位，屈髖屈膝，腰部貼緊床面，雙手放於腹直肌兩外側緣，吸氣時腹部向兩側和前方擴張，感受到腹橫肌收緊；呼氣時內縮
第二步：向外吐氣，但腹部保持收縮狀態，此時應能感受到部分核心肌群的收縮，特別是腹橫肌；
第三步：繼續吸氣，這時可採用胸式呼吸，胸腔打開，
第四部：重複第二步
直到自己感覺把肚子裡面的氣吐完，肚子收的很緊
（這個呼吸可以運用到仰臥平板臥推前，這樣更容易找到發力點）
貌似有點說的太多了，下面我列出幾個動作
平板支撐&進階動作（60s，4組）剛開始的同學60s堅持不下來可以縮短到30s，做完完全夠了，但是要堅持下去…
核心好了，之後就可以更輕鬆的鍛鍊其他部位了：臀、腿、胸、肩
食味島
按照我的方式每天堅持練習，組數根據自己情況慢慢增加
1
健身球可以充分伸展你的上肢，因為球易滾動，你只需做出輕微調整，便可感受到手臂、肩、背和體側的充分拉伸。長期練習，可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態等。
2
啞鈴、拉力器可以很方便地在室內進行運動，達到鍛鍊上肢肌肉及部分腰腹肌的目的。練習者應當根據自身情況量力而行，以防止肌肉損傷。
3
獨木舟式扭腰，身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，並將手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右提。接著吸氣並恢復原位。左右交替，可瘦腹。
4
深蹲，雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過拉伸臀部及上下關聯的肌肉，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練。
5
貓式拳踢，兩腳併攏，兩筆張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。後背挺直，然後恢復原位。左右交替，可瘦腹。
6
平板支撐，鍛鍊腰腹肌群的力量。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
7
卷腹，仰臥於地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量。
8
跳繩是一項老少皆宜的健身運動，主要鍛鍊小臂肌肉，腿部肌肉和腳腕力量。當有足夠的空間時，跳繩可以隨時隨地進行。
9
空中腳踏車，平躺於床上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。可以達到鍛鍊腿部的目的。
海梵瑜伽紅
我和媳婦均為健身愛好者，每週5-6練，持續訓練超過3年。
與男生健身不同，絕大部分女生（50歲以下）應該採取適合女生的健身計劃。
一、飲食
原則：高蛋白高維生素、低碳水低油
具體操作：
1. 火鍋、香鍋、大型中餐聚餐、冰淇淋、甜品、麻辣燙等等類似食物，一個月不超過一次。
2. 主要吃：雞蛋、雞胸肉、豆類、低脂牛奶、牛肉、高級芝士、蔬菜水果、粗糧類主食（每餐主食低於30%總攝入量）
3. 高糖類水果應注意用量
二、訓練
1. 跑步（5千米起）、游泳（1千米起）每週至少兩次；
2. 特定部位訓練：美麗芭蕾、tabata視頻教程
3. 注意拉伸
4. 多多在網上找訓練視頻
三、睡覺不得晚於11點。白天可以不午睡，但是困的時候不要喝咖啡，直接睡覺。
四、培養運動意識，飯後不坐、能步行不開車、購買食品時多問自己一下：是否有低脂的同類食品？能買低脂就買低脂。
圖為我和媳婦近日跑步的照片。
第N號看法
想要擁有一樣美好的東西，背後都要付出巨大的努力以及常人看不到的意志力去堅持✊。
健身也是一樣
初期可能僅僅只是因為心裡衝動，看到閨蜜健身了，自己也趕忙的辦了健身卡，可是沒去幾次，就躺灰了，閨蜜也是一樣。
走在大街上，剛巧碰到了一個小姐姐，後背的氣質身影，和緊實凸起的蜜桃臀，讓你緩慢腳步，心裡在想，我要是有用他的身材，那該多棒啊？你看，她都還沒我身高長，我要是有她這樣體型，會更好看～
於是，你再一次的開始下定決心減肥～
其實，在這裡，都很難很長久的堅持下去～
一個習慣的的養成，是需要花費很多內心真正的培養以及真心堅持的付出，是你內在不斷的提醒你想變好，去努力，不要放棄…
所以知道自己做什麼的人最可怕，因為他容易做成他不需要依靠外在環境的驅動他努力，比方說：媽媽說你太胖了，要少吃點減肥，男朋友說，好肥你，穿衣服都不好看～同事說你，樣子真醜…穿衣服，更彆扭…
有些人是真的能打擊醒，打擊到他內心；而也有些人越打擊，越跟你對著來，或者自暴自棄，繼續放棄。
真正打擊醒悟過來的，和前面提到知道自己要做什麼的人，有個這樣的認識和開始才能做成一件事情：
本身從事健身教練快10年，見過太多太多的經典案例：所以希望對你有用
接下來，說到練出一個好身材，
如果你有一個靈魂伴侶，她比你更早開始的去健身房鍛鍊，擁有他的陪伴，真是莫大的幸福，因為有個能教你，又能一起監督訓練的鐵友太重要了，簡直感動到哭～
如果沒有，健身初期最好跟教練練一段時間，找私人教練，不要找最帥的，不要找最帥的，不要找最帥的，說三遍，體型太好的教練，也不要太認真，一定要找懂得分享，願意溝通，而且是真心喜歡做教練這個行業，耐心點的教練；不要立馬下手，多瞭解幾個教練，在下手…你就會懂得我為什麼要這樣說
找了教練以後也不要全部依靠教練，每次練的時候，多問，多記在心裡，一定要去感受，詢問告訴教練練習這個位置的感受，最好自己能記個小筆記。
另外再讓他給你一份健身餐飲食計劃
跟了教練練習，主要是為了學習一個自己的健身方法，另外教練會監督你一段時間，其實這段時間就是刻意的練習，人為因素的製造干預，
對了，健身初期，一定要把你的想法需求跟教練說清楚，讓他準備好檔案：比方說：是瘦多少斤？
想哪裡緊實點？哪裡太鬆弛，或者是體型含胸圓肩等～他會給你測試，一個體能測試，還有一個身體成分測試，還會給你拍照，測量圍堵，一兩個月後，再對比上面的各種數據變化。
當你自己學習後，能自主訓練後，就可以慢慢嘗試脫離教練，自己堅持打卡訓練～
還有一點最重要：不要經常稱體重，不要經常稱體重，不要經常稱體重！
好了，就寫到這裡了，一樣對你有用。
三次能量健
女性塑形需要鍛鍊的部位
①手臂：緊緻手臂
告別蝴蝶袖 拜拜肉
讓手臂的脂肪減少
②三角肌（肩）：會使肩變寬穿衣服更有型更性感
③胸大肌：練中上胸會讓胸更挺拔
練下胸防止下垂
練胸中縫會讓胸更集中防止八字胸
④背闊肌（背）：會讓背部有線條更有S曲線
改善圓肩和駝背
提高基礎代謝
提高腦供血量防止頭暈沒精神
⑤腹：減少腹部脂肪
增強核心穩定
減少腰痛
增強腸胃功能改善食慾
馬甲線超性感 腰更細
⑥腿：減少腿部脂肪
增強基礎代謝
增加膝關節的穩定性
延緩腿部衰老
⑦臀：緩解膝關節疼痛
提高臀位線讓腿顯得更長更細，讓臀變翹變圓防止扁平屁股，防止走路左右晃引起的腰痛💪^_^
健身教練JWX
每個人對好身材的審美觀都不一樣，有的人喜歡豐滿型，有的人喜歡骨感型。而我覺得一個女人的好身材應該是這樣的：骨肉均勻，大長腿，凹凸有致，無論從正面還是側面看都是S型，360度沒死角。可是這樣的身材怎樣才能練得出來？又或者你的身材有沒有這個前提條件呢？那我們現在先別管自己有沒有擁有這樣的身材素質，我們儘量向這樣的身材靠攏。在健身方面既要把多餘的脂肪甩掉，又要注意自己外在的形象，那麼我們制定一個計劃吧。先燃燒脂肪再塑身。
一、燃燒脂肪。
燃燒脂肪，動感單車是不錯的選擇，效果非常顯著。動感單車被愛好健身者稱為，燃燒脂肪的利器。動感單車主要是燃燒臀部，腰腹部和大腿的脂肪。在踩單車時通過不斷的扭動腰腹部，臀部從而達到我們想要的效果。在踩動感單車之前先做熱身動作，放鬆關節。再有護好腰部，帶上護腰帶，護腰帶有兩個作用，一可以護腰二可以把腰間多餘的脂肪逼出汗。剛開始上動感單車時先放慢音樂，跟著音樂節奏慢動作踩10分鐘，然後再加上快節奏的音樂，配合甩手動作，快節奏的扭動，大概20分鐘。這個時候是大汗淋漓的了，每天要堅持30分鐘就好，不是踩得越多越好好。運動完要做好放鬆運動，不要一下子坐下來。
二、肚皮舞
肚皮舞通過跟著千變萬化的音樂節奏，不斷的擺動扭動腰腹部，臀部既可以燃燒脂肪又可以收緊腹部鬆弛的肌肉，還有一個作用就是塑身。在跳的過程中，動作要規範，挺胸，不可誇大動作，避免扭傷。而且要堅持30分鐘以上才有效果，跳過肚皮舞的健身者走路的氣質都不一樣，所以要想一個好的身材又要有氣質，肚皮舞是不二選擇。
結合上面兩種健身方法，先動感單車再肚皮舞兩者結合，燃燒脂肪加肚皮舞塑身完美結合。
以上是我個人建議，希望能幫到你。
小雪mmc自創健身操
首先我們來了解下女生擁有好身材的兩大基本要素：
【1】完美的肌肉線條
【2】優雅迷人的體態
所以妹紙們就該知道了，穿衣好看體態優美需要進行以下幾點的訓練，注意劃重點啦：
1. 不溜肩，背部線條優美
2. 又瘦又直的小腿
3. 挺拔的胸部
4. 性感的翹臀
5. 緊緻的手臂
6. 迷人的馬甲線
你也可以依據自己的情況，選擇需要進行的訓練哦~
1、不溜肩，背部線條優美
很多女生的肩膀都沒有肉，只看得到骨頭所以要練斜方，讓斜方有點肉，脖子的線條會更漂亮，配上倒三角狀的背部曲線上半身就不會再是方正的長條形而是美麗的五邊形！而且女生穿衣服，肩寬點更能撐起衣服，會更好看。對於肩部的訓練，主要是對三角肌。畢竟有的女生天生肩寬，對於三角肌的訓練是增加自己的外圍。然後就是後背訓練。雖然我們自己看不到，但是夏天如果穿個比基尼或者露背裝，背部缺點就出來了，所有練出一個迷人的蝴蝶背，對於女生來說更是加分項啊！
2、又瘦又直的小腿
說到腿，我腦子裡立馬蹦出兩個人，那就是泫雅和宣美~這兩個性感尤物啊，那雙腿簡直了~宣美更是有南韓腿精之稱。她們的腿都有一個特點，那就是又瘦又直，這樣不論穿短裙還是短褲都很好看~
3、挺拔的胸部
是的，女生的胸肌也是可以練的，因為真的會讓你一下子漲幾個罩杯，並且變得挺拔有型。很多的女生不會把背挺直，總是含胸。當你能夠改掉這個壞習慣時，視覺上你的胸會顯得更大。對於胸部的鍛鍊，主要是胸大肌。
4、性感的翹臀
一定要相信，翹臀是努力就可以練出來的！關於臀部的訓練，像是深蹲，多會連著訓練到腿部。當然你在健身房裡也有一些器械，可以訓練到臀部。翹臀穿衣有多好看，不用我再多說了吧~
5、緊緻的手臂
很多女生不敢穿吊帶裹胸類衣服，就是因為嫌棄自己胳膊肉多，其實手臂也是可以瘦噠~緊緻的手臂，對於整體的形態來說是很重要的一個方面，對於手臂的訓練，主要是肱三頭肌。
6、迷人的馬甲線
其實好看的腹部，平坦且沒有贅肉就好了。這樣你穿露臍裝時會性感不少。如果練出好看的馬甲線真的能加分不少哦~看看維密超模們，哪個沒有傲人的馬甲線？
所以啊，妹紙們，只要堅持健身，自然會獲得好身材。
記住健身前要做熱身運動，大約20分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等；有氧運動也是需要做的(每天做)，可以選擇：A登山機 B跑步機 C橢圓機 D單車；還有就是擼鐵了，器械類對塑形非常有用，妹紙們可以根據自己的體能和接受能力來選擇適合自己的器械訓
特別注意事項：健身三分靠練七分靠吃
1. 吃飯注意儘量少油，不要過多食用垃圾食品。
2. 要多喝水，儘量不要在運動過程中喝飲料。
3. 運動後排出大量的汗不要馬上到有空調的地方，這樣容易導致毛孔瞬間收縮，汗不能全部排出，也就是將毒留在了體內，不利於身體健康。
4. 停止運動後身體每日代謝量過少，可能有反彈情況出現，所以要堅持鍛鍊，還可增強心肺功能。
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1.首先了解自己的肌肉屬於哪種類型。肌肉腿的判斷方法如下：
1） 讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀；
2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。
2.飲食上有改變
高蛋白 低脂 少油 少糖
3.每天運動一小時以上 出汗的效果最好
4.早起早睡 保證充分睡眠
