大家好，我是猫老师健身！
导语：
- 深蹲是健身房五大项（卧推、硬拉、引体向上、上举、深蹲）之一，也是多关节、多肌肉群的训练。
- 健身领域有很多描述深蹲的话：“无深蹲不翘臀”，说明深蹲是臀部训练不可或缺的动作；“男人深蹲女人受不了、女人深蹲男人受不了、都深蹲床受不了”，说明深蹲在生理上也是有着重要作用的黄金动作。
虽然很多人知道深蹲的作用，但还是放弃它，认为深蹲是一个非常危险的动作，特别是对膝盖损伤非常大。
因为他们在深蹲时常常会听到膝盖“咔咔响”，这听起来是非常可怕的，所以认为深蹲是一个不安全的动作，只能放弃这个黄金动作。
这篇文章猫老师带大家了解为什么深蹲时膝盖会“咔咔响”，怎么样才能让深蹲时没有响声，让深蹲变得安全、可以蹲得更好更重。我将从2个方面来讲解，希望能帮助被这一问题困扰的您。
一、为什么深蹲时膝盖会“咔咔响”？
二、怎么样来解决这个问题，可以蹲得更好更重。
一、为什么深蹲时膝盖会“咔咔响”？
当深蹲时，会有屈膝的动作，这时很多人就会听到膝盖会“咔咔响”，但膝盖不会有疼痛。这是怎么一回事呢？
- 一种情况是正常的生理性弹响：由于不经常活动膝盖（比如久坐等），膝关节内的滑液减少，导致深蹲屈膝时，膝关节与膝盖骨的摩擦增大，从而发出响声。
- 另一种情况是膝盖受过伤，导致膝盖周围的结构变得脆弱和紧张，膝关节的运动范围减小了，且关节滑液也减少，所以深蹲屈膝时，膝盖活动范围较大，骨与骨之前的撞击和摩擦，从而发出响声。
二、怎么样来解决这个问题？可以蹲得更好更重。
以上分析了深蹲时膝盖无痛“咔咔响”的重要原因是关节滑液的减少。而解决这个问题的关键是良好的流动性专项热身，使膝关节的滑液增加，从而消除深蹲时的响声。
下面从“良好的功能性热身”、“泡沫轴滚动”和“有目的拉伸”这3个方面来解决深蹲时的膝盖无痛“咔咔响”。
步行或骑自行车：
5~10分钟的步行或骑自行车有助于全身的热身，而且缓慢的膝关节弯曲，可以增加关节滑液而又不损伤膝关节。
泡沫轴滚动：
怎么做：
- 向左侧躺在地板上，左手手肘和小臂着地支撑。
- 把泡沫轴放在左腿的大腿外侧，将右腿放在左腿上面。
- 将泡沫轴缓慢上下移动，在膝盖和髋关节之前滚动。
- 如果滚动过程中发现僵硬的痛点，可以停留几秒钟。
- 换另一边重复。
在深蹲之前先对股四头肌进行一到两分钟的移动性放松，可以达到放松股四头肌和股四头肌肌腱，提高肌腱的弹性能力。
分体蹲：
怎么做：
- 向后抬起一条腿，使脚掌舒适地放在平板凳上，弯曲前面腿的膝关节，使身体完全放下至后腿膝盖接近地面。
- 身体挺直，让上半身垂直到地面。
- 臀部缓慢向前推使前腿的膝关节向前弯曲，然后臀部再向后推，把前腿的膝关节向后弯曲。
- 速度要慢，坚持30秒。
- 然后换边重复。
- 一边做3组。
缓慢的移动膝关节，可以让膝关节得到充分的热身，增加关节滑液，而且还可以拉抻股四头肌腱和髌骨肌腱，长期训练可以使它们更加强大和更弹性。
静态蹲：
怎么做：
- 双手抓住壶铃或者杠铃片，深蹲的姿势蹲到底。
- 然后两个手肘放在同侧的膝盖上，把壶铃或杠铃片向外伸（这样可以让身体得到平衡）。
- 静止30秒。
静态蹲同样可以让膝关节得到充分的热身，增加关节滑液，而且还可以拉抻股四头肌腱和髌骨肌腱，长期训练可以使它们更加强大和更弹性。
结束语：
- 在深蹲之前一定进行膝关节的热身，增加关节滑液。
- 4个膝关节热身训练可以帮助增加关节滑液，使深蹲时消除膝盖响声。
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