身為一名營養師，我深知餅乾、麵包、蛋糕等甜品對健康的不利，尤其是對想要肥胖和糖尿病的人而言，這當中滿滿的添加糖，那是對控制血糖非常不利的，
而血糖又影響著胰島素，胰島素又影響著體重。是的！“胰島素”就是大名鼎鼎的“儲脂激素”，這就是為什麼很多糖尿病患者剛開始非常瘦弱，但是注射一陣子胰島素後，體重驟增的關鍵原因。
但是同大多數的女性朋友一樣，我對這些“麵包誘惑”是毫無抵抗力的，甚至可以為了多吃一口麵包直接放棄正餐。
所以我非常理解那些肥胖的朋友們，為什麼總是徘徊在“開始減肥”→“抵制不住誘惑”→“放棄減肥”→“開始減肥”中，畢竟那撲面而來的美食已經很難用意志力來控制的了。
如果你同我一樣，那麼今天的文章或許可能變成你的“福音”，在“非可不吃無法控制”情況下，那我們就為自己的美食找個最佳的時間點吧！減少它對我們血糖的影響。
你是否曾經這麼做過——為了吃上喜歡的麵包蛋糕，放棄了早餐；畢竟不吃早餐最方便，因為我們總是為了多睡一會而躺床到不遲到的“最後一分鐘”。
或許你在盤算著“我今天少吃了一頓，減少了能量的攝入，那麼晚上下班時候就可以多吃點了，這樣能量就不會超標，也不會胖了。”
第二天，或許你會發現，昨天的少吃一頓並沒有讓你降低體重甚至還更重了。
因為，在這裡你犯了2個錯誤！
第一，不吃早餐，血糖波動大，更容易儲脂；
第二，受晝夜節律，晚上吃麵包血糖波動更大！
現在，讓我們好好看下“你這吃少了卻胖了”的原因。
不吃早餐，血糖波動大
研究一：
在 2019年，有一項日本相關研究發表在 British Journal of Nutrition雜誌上[1]。
研究內容：
這項研究招募了一群健康年輕男性，讓他們不吃早餐，另外中午和晚上也不額外多吃，跟過去吃早餐保持一致，相當於減少了三分之一的食量。實驗還要求他們一整天避免運動。
最後，測定他們一日血糖、胰島素水平、飢餓感評分、疲勞感評分、注意集中能力評分等很多項目。
研究結果：
①血糖峰值明顯上升了，血糖曲線下面積增加超過 60%；
②胰島素分泌延遲了；
③一天當中的血糖波動幅度增加了 20% 以上；
④受試者更容易疲勞，注意力也有下降。
換句話說不吃早餐身體的短期血糖控制能力和胰島素敏感性明顯下降了。
或許你不理解，這個跟我們今天講的主題有什麼關係，不急，我們再來看第二個研究。
受晝夜節律，晚上吃麵包血糖波動更大！
人體有著一套非常智能的系統，在我們這漫長的進化史，我們世界在不斷的改變，但是有一個是亙古不變的，那就是——晝夜節律。
而晝夜節律中也影響著我們身體的代謝、生理和行為的規律，換句話說它影響著機體內激素的分泌。
下面我們來看下另一個研究。
研究二：
研究內容：
該研究招募一批人分別測量他們在早餐和晚餐吃同等碳水時候的血糖值變化。
研究結果：
①同樣一份含碳水化合物的餐食，早上血糖反應比晚餐吃低；
②晚餐吃高碳食物胰島素敏感性也比早上降低；
③晚餐即便是吃中低血糖指數的主食，血糖反應也比早上高。
換句話說晚餐吃高碳食物身體的血糖波動更大，胰島素敏感性降低。
攝入甜品的“最佳時間”
這兩個研究給我們什麼啟發呢？
那就是碳水化合物攝入的時間非常關鍵！
你想想看，我們喜歡吃的麵包、甜品、奶茶哪一樣不是高碳水食物？哪一樣不是被判定對血糖不好的食物？對於肥胖的人（往往有糖耐量問題）和糖尿病患者這些食物是一定要避免攝入的。
但是如果我們真的忍不住呢？
那麼我們就要選擇“最佳時間”攝入↓↓↓
①在三餐飲食當中，早上和中午多攝入一些碳水化合物攝入和熱量，晚餐中減少碳水化合物和能量的攝入，換句話說如果你真的想吃那些麵包和蛋糕，那就放在早餐吃，千萬不要放在晚餐吃！
②避免晚餐進食時間過晚，最後一餐的進食時間不超過晚上8點。當然，為了避免晚上的飢餓感，最好能夠早點睡覺。
雖然我們講了攝入高碳的“最佳時間”，但是依然要知道，這些食物對我們身體還是不友好的，應該要儘量避免，要想成功控制血糖水平，仍然是控制每日的能量攝入，三餐定時定量，選擇
血糖反應不過高的食材，吃營養質量更高的食物。參考文獻：
[1]Ogata H, Hatamoto Y, Goto Y, et al. Association between breakfast skipping and postprandial hyperglycaemia after lunch in healthy young individuals. British Journal of Nutrition, 2019, 122:431-440
閱讀更多 註冊營養師ivy 的文章
