7个家中的哑铃训练！胸肌、背肌及三角肌都练到

疫情严重，连健身室都要暂时关闭。

唯有留在家中。甚至令哑铃都畅销起来，看来大家都在家中用哑铃继练锻炼一身肌肉。哑铃不只锻炼「老鼠仔」，全身肌肉都对可以锻炼到。笔者打算分享7个用哑铃训练的家中健身动作，大家今次再无借口啦！

哑铃胸肌训练－俯卧撑

相信大家应该不会陌生，掌上压实在是其中一个锻炼体能的最佳动作，想做胸肌训练自不可少，除可以同时锻炼胸大肌，三头肌甚至核心肌群。但是加上哑铃去训练，一来哑铃的高度可以令到动作的幅度更大，另一方面，我们的肌肉需要控制哑铃固定在地上，可以刺激到深层肌肉的运用。如果在平地上做俯卧撑已经感到沉闷，不妨将这动作加入训练菜单。

1. 以脚尖支撑身体，腰部挺直，锁紧腹部，与肩、头成一直线，双腿可打开或合拢。
2. 挺胸，夹背和沉肩，手肘向外分开，但与躯干不应超过90度。
3. 屈曲手臂使身体慢慢下降，尽量贴近地面。
4. 稍为停留，再以胸肌发力将身体向上推，手肘伸直，还原最初动作。

注意事项

1. 千万不要耸肩，加重肩膊压力以增加受伤风险及分散胸部训练效果。
2. 手肘向下而不是向外，同样是因为要保护肩膊。
3. 腰部不要放松以致臀部下沉，以增加下背压力和减低训练效果。

背肌训练－单手哑铃摆荡

没有壶铃，也可以做摆荡，可以利用哑铃作单手哑铃摆荡。如果摆荡的动作做得正确，不单可以做到背肌训练，同时也可以增加握力、协调性、股四头肌与肩膀肌肉，换句话说这是一个非常好的全身训练动作。

1. 在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，背部挺直。
2. 以脚掌发力，然后髋关节向前「顶」，做岀荡壶动作，让哑铃从双腿之间往头部高度荡，这时候身体顺势站直，持续这个摆荡动作后，再换手训练。

注意事项

1. 不要依赖惯性动作，要利用髋关节带动并全新肌肉协调。
2. 注意背部时刻要挺直不要弯曲。

背肌训练－单手哑铃划船

划船是背部训练的必要动作，单手划船可加大训练角度，有助刺激肌肉收缩，以及增加背部肌肉厚度，穿起西装都好看一点！

1. 左手扶在凳上，右手抓握哑铃。
2. 上身平行板凳，背部平直不弯曲。
3. 利用背肌进行划(ROW)的动作。
4. 慌手慌脚进行另一侧训练。

注意要点：

1. 哑铃行进轨迹接近1/4圆，切勿直上直下。
2. 感受背部出力，不以手臂力量和「旋转」上半身来带动哑铃。
3. 背部保持平直不弯曲。
4. 手臂与身体间隔不过大，贴近身体进行动作。

三角肌训练－哑铃推举

哑铃推举主要是做三角肌训练，锻炼三角肌中束，它可以令肩膀有更大的关节活动幅度，还可以在双臂打直到最高点时，向中间靠拢把肌肉刺激及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。可以选择坐着或站立进行，坐着会集中力量在上半身，令动作更加稳定以致比较容易推举更重的重量；笔者比较喜欢站着进行，因为需要用全身力量支撑，讲求平衡性，同时亦可训练核心肌群。

1. 手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得锁紧。
2. 接着把哑铃往上推，在最高点时两边哑铃稍为往中间靠，在该位置停留1~2秒。
3. 吸气缓缓将哑铃降回到起始位置。

注意事项

1. 注意推举动作时，身体保持不动让哑铃直上直下。
2. 尽量不要借力以影响效果。

下半身肌群训练－哑铃深蹲

这个动作无论对新手或是老手都很适合，可以增加对下半身肌群的刺激，尤其是臀部及大腿肌肉。

1. 双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度。
2. 双手握住哑铃，提高至肩膊位置，收紧腹部肌肉，接着做深蹲动作。留意膝盖不应超过脚尖，以防受伤。
3. 以整个脚掌发力站起。
4. 在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在肩膊位置。进阶者可于站起后立即做一下肩推以增加训练强度。

注意事项

1. 身体重量平均分配在两脚掌上，以免失去平衡。
2. 背部时刻保持挺直，避免受伤

下半身肌肉训练－哑铃弓步

弓步可以帮助发展下半身的力量和耐力，可锻炼四头肌、腹斜肌和臀大肌等多个肌群。

1. 上身挺直夹背，双脚与肩膊同样阔度。
2. 跨出的步距大约可以让自已大腿与小腿呈90度的直角即可，后脚膝盖不必碰地。
3. 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。也有不同的训练效果。

注意事项

1. 双脚开至与肩同宽，并保持距离，避免前后脚成一直线，以降低稳定度。
2. 不要垫起跨出去的脚跟，以免让髋关节以及其他肌群产生不必要的压力。
3. 整个动作上身皆要挺直夹背，切勿过度前倾。若过度前倾，以免给膝盖增加压力，以及令身体失去平衡。

全身训练－农夫走（Farmer walk）

这个动作可以有效的训练握力，还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量，同时它还是一个非常好的核心训练动作，而且不易受伤。许多运动员和健身爱好者都会在他们的训练中加入农夫走。是否做梦都没有想过过帮阿妈买米都可以锻炼呢！

1. 保持背部挺直、锁紧核心肌肉，屈膝下蹲双手牢牢地找着哑铃。
2. 背部保持挺直并锁紧，以深蹲的方式站起。
3. 双臂自然下垂于身体两侧，只起支撑作用。
4. 抬头挺胸、背部挺直、肩胛下沉。
5. 保持核心绷紧以控制躯干稳定，小步前行；
6. 完成目标距离或时间后，保持躯干稳定站立才放下哑铃；
7. 放下哑铃时，注意保持背部挺直，深蹲屈膝下放；绝对不要弯腰以免受伤。

注意事项

1. 哑铃重量要适中，不必过重，如果想增加动作强度可以选择增加训练时间或距离；
2. 保持直线行走，速度要快。但要始终保持姿势稳定，不要因为前进的惯性而令姿势走样。
3. 步距太大会让两边哑铃产生过大摇晃，但是这并不代表可以减慢速度，步伐需要快。

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