小伙伴们是否有这样的困惑，每逢佳节胖三斤。再加上今年受到疫情的影响，健身房作为公众聚集性场所，肯定会暂停营业的。长时间的居家隔离，大家是否想念健身房的哑铃弟弟们那？
今天给大家带来一份居家训练计划。
对于平时不怎么运动的同学们，它可以帮你降低长时间在家光吃不动长胖的危险，避免在疫情期间，肥胖占领高地。
对于那些平时有规律训练的同学来说，它可以帮助你保持肌肉状态和体能，你能想象3-4个月不训练，突然回到健身房，连最小哑铃都举不动的尴尬吗？
居家训练计划中，我们以徒手训练为主，小部分动作辅以一些家中常见的器具。
手臂训练：
1、三头臂屈伸
可以选在在平地上也可以选择借助凳子。双手背撑于身后，挺胸收腹，保持腰背挺直，弯曲手肘保持身体缓慢下降，大臂小臂接近90度夹角时停止，恢复初始位姿。
2、二头弯举
双臂夹紧身体，掌心向前，握住配重（可选择家中常见的油桶或米袋），将其举至胸前。
胸部训练：
1、标准俯卧撑
双手撑与地面，与肩同宽，保持腰背挺直，躯干与腿部成一条直线，曲肘俯身向下至躯干与地面平行，恢复初始位姿。
2、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑可以保住我们更好的训练胸肌外沿，动作即在标注俯卧撑的基础上，将手打开略宽与肩，指尖稍朝向身体外侧。
腿部训练：
1、深蹲
双脚略宽与肩站立，脚尖向外。双手环抱于脑后，腰背挺直收紧，屈髋下蹲并保持膝盖不超过脚尖，蹲至大腿与地面平行，恢复初始位姿。
2、弓箭步
腰背挺直收紧，向前迈出约1.5个步距，保持身体稳定并垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不接触地面，蹲至前大腿与地面平行，恢复初始位姿。
腹部训练：
1、卷腹
仰卧姿态，双手环置于耳旁，保持颈部与上背部成一条直线，保持腹部持续收紧，牵引肩部离开地面，恢复初始位姿。
2、仰卧两头起
仰卧姿态，双手双脚伸展但不接触地面，通过腹部收紧，牵引双手双脚触碰，恢复初始位姿。
以上几个动作基本上可以帮助你在家中训练到我们全身的大部分肌群，小伙伴们可以全部或挑选部分进行训练，每个动作1-2组，每组12-18个即可。
小伙伴们学会了吗？赶紧在家练起来吧！
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