如果想要预防抑郁症和抑郁症复发，过高的心理压力就是一个不得不面对的问题。
为什么要缓解过高的心理压力？
过高的心理压力经常会对你的身心健康产生负面影响，但如果你患有抑郁症，过高的压力带来的负面影响更大。
人们通常都有自己调节情绪的方法，这种调节情绪的行为对控制和预防抑郁很重要，而过高的压力会使你很难保持这种习惯。
过高的心理压力会影响你的生活，如改变睡眠习惯，改变饮食习惯，影响家庭关系，不再进行娱乐活动等等。这些后果可能导致进一步的压力，进而增加抑郁的风险。
压力也会影响你的情绪，焦虑和烦躁都是压力的常见反应。
长期慢性的心理压力也是抑郁症的风险因素之一。
缓解过高的心理压力，不但对预防抑郁症有好处，对身心的整体健康，增加生活的满意度也有帮助。以下是一些缓解过高心理压力的方法。
一.应对压力大的情况
当你有较高心理压力时要及时注意到。烦躁，呼吸急促，头昏眼花和易怒只是压力正在影响你身心的一些迹象。而长期慢性压力的其他征兆可能包括：
- 经常生病
- 郁郁寡欢
- 疼痛
- 消化系统问题，如便秘
- 状态不佳
- 做出冲动的决定
- 远离他人
- 吃得太多或太少
- 睡得太多或太少
- 缺乏性欲
确定压力来源。找出对你影响最大的压力源，以便进行应对。
压力可以是外部因素（例如工作）或内部因素（例如完美主义）。
常见的外部和内部压力源有：
- 工作
- 在学校遇到的问题
- 恋爱或婚姻问题
- 孩子
- 经济问题
- 完美主义
- 悲观主义
- 长期的忧虑
练习深呼吸。如果你感到巨大的压力，可以进行深呼吸放松自己。
深呼吸可以帮助你身体放松。
- 深呼吸可以在任何地方进行。但是，如果你是初学者，则最好找一个安静的地方，最好可以坐着
- 正常呼吸。通过鼻子吸气，鼓起下腹部。屏住呼吸三到四秒，然后慢慢呼气，让下腹部随着空气的排出而下降。重复几次该循环，直到你感到放松
问问自己是否可以控制局面。你可以控制的压力源是那些你可以采取某种行动立即缓解的压力源。
而试图控制那些你无法控制的事情只会带来更多的压力。
如果你不能控制局面，那你就必须向你能控制的方向努力。当你挑选出你能缓解的压力源时，你可以试着消除压力。
找到可行的解决方案。将可解决的问题与不可解决的问题分开，然后想办法处理可解决的问题。
- 列出这些问题的根源和你所期望的结果
- 列出解决问题的方案，考虑每个方案的利弊，选择一个最合适的
- 创建一个现实点的行动计划
二.处理压力和焦虑
积极的口头禅。重复诸如“保持冷静，继续努力”，“我会成功的，”“我能接受我无法改变的事情”之类的话。
尝试正念冥想。正念是全神贯注于当下的方法。正念冥想可以帮助缓解压力：
- 找到一个安静舒适的地方，坐在那里。坐直，不要向前或向后倾。如果你在地板上，可以双腿交叉。如果坐在椅子上，可以将双腿以90度角放置。将手放在大腿上
- 闭上眼睛或将视线对准前方空白的墙壁上。通过鼻子和嘴巴进行呼吸。将你的注意力放在呼吸上，将注意力放在空气进出的过程和你的感觉上
- 你的想法会随着你的呼吸飘走。不要沉浸在自己的想法中--只需将注意力转移到呼吸上即可
进行渐进式肌肉放松。另一种可以缓解压力并放松自己的方法是渐进式肌肉放松。
如果你经常承受巨大压力，你甚至可能不会注意到自己的身体何时开始紧张。进行此练习还可以帮助你认识到身体在紧张和放松时的感觉。
- 坐在舒适的椅子上，双脚接触地板。将手放在大腿上，缓缓的呼吸
- 从脚开始--拉紧肌肉，保持几秒，然后松开。再拉紧小腿部肌肉，然后松开，这样依次向上，一直到头部肌肉。当你拉紧肌肉时，请注意它的感觉。松开时，再注意它的感觉
- 每天练习15分钟，或者在感到紧张和压力时进行练习
三.减压
定期休息。当你承受很大压力时，你经常迫使自己不停地工作以弥补损失的时间或赶上最后期限。
合理的休息可以使你保持较高的注意力和创造力，还可以保持较高的工作效率。
将手机设置闹钟，每工作1小时休息两三分钟。
- 主动休息期间你能做什么？起身活动下身体；喝水 ；走到工作场所外的工作区域；到窗边呼吸下新鲜空气
学会放手。你可能试图控制一切，但这可能会给自己带来过高的压力。
将某些任务委派给你信得过的人，以减轻自己的压力。
学会说“不”。减压的有效方法之一就是在适当的时候说“不”--不会拒绝别人可能会给你带来许多压力。
你可能会认为说“不”会导致你错过机会，但实际上，学会说“不”可以帮助你重新分配机会的优先顺序，从而最有效地利用时间和资源。
四.培养无压力的生活方式
饮食健康。健康的饮食对于身体整体健康很有帮助。食用健康食品如水果，蔬菜，瘦肉，全谷物和低脂乳制品等。
每天安排至少30分钟的运动。运动可以降低血压，控制压力并帮助释放激血清素，可以帮助你保持积极的面貌。
进行有氧运动（例如骑自行车，跑步，步行等）和力量训练，以达到最佳健康状态。
不要喝过多的咖啡和饮酒。咖啡因可以帮助你集中精力，但压力可能已使你过度兴奋。
过高的心理压力可能会使你喝酒过量，喝酒不应当作为你缓解压力的方法。
找个爱好。业余爱好是一个很好的方法，可以分散你对压力源的注意力，给你带来一些快乐，并与其他爱好者建立联系，丰富自己的社交。
如果你经济困难，你甚至可以利用你的爱好牟利。
- 考虑一下你曾经喜欢做或感兴趣的事情。确保它确实可以缓解压力，而不是助长压力。另外，请确保你将定期参加此爱好
- 业务爱好的建议包括写作，绘画，玩乐器，志愿服务，园艺和运动
五.克服完美主义
目的是为了做好，而不是完美。人们自己内心压力的主要来源之一是完美主义。
拥有高标准通常会建立良好的职业素养。
但是完美主义者经常设定很高的标准，以至于这个标准高到无法达到或者需要承受巨大的压力。
工作的最终目的是把工作做好，而不必担心不必要的细节。
- 学习在设定目标时更加现实，可以帮助你克服完美主义。当你发现自己设定不可能的标准或批评自己的能力时，你可以给自己说类似的口头禅：
- 没有人是完美的
- 我所能做的就是全力以赴
- 犯错并不会使我失败
- 有时候我的排名不在榜首也是可以的
接受错误。完美主义也可能使你觉得犯错犹如世界末日一般。
没有人会永不犯错，接受这一事实，不要为不可能的事情使自己承受不必要的压力。
不要过度批评自己。对自己说刻薄，恶毒的话会导致自己愤怒，沮丧和对自己失望。
注意你对自己说的评语，将负面的、批判性的自我批评转变为更积极，更现实的自我鼓励。
閱讀更多 抑鬱公益義工小張 的文章
