Padangusthasana（腳趾蹲）是傳統瑜伽深蹲的變體。它有很多不同的名稱，包括腳趾蹲，單腿深蹲……該體式要求習練者有超強的平衡感，難度極大，但只要勤加練習，就一定能做到。
我們首先來了解一下該姿勢的好處:
這個姿勢適合跑步者和經常出差的人。它可以吸收腿和核心的所有本體感受肌肉，打開腳踝,該體式還能促進全身血液循環，並通過對腳尖末梢神經的刺激來滋養腦部細胞，使人頭腦清晰，精神更容易集中。還能增強腿部肌肉的力量，提高身體的平衡感。
體式詳解：
山式站立，雙手放於體側，彎曲右膝，用手幫助左腳放在左腿前方，右膝下垂，吸氣，雙手臂上舉，掌心向前，呼氣，身體前傾，雙手落在地面上，雙手間的距離與肩同寬，彎曲右膝，抬起左腳跟，將重量放在左腳尖上，目視前方，雙手在胸前合十，自然呼吸，保持3-10秒。
您可以通過練習以下準備體式進入姿勢：
- 加強側伸展式拉伸膕繩肌。
- 練習船式增強核心。
- 在站立姿勢中直腿抬高，將腿的每一側向上和向下抬高10次，以準備髖部屈肌。
有很多腳趾蹲的練習方法：
- 腳尖踮起，以增加平衡挑戰，減少踝部伸展（對於足底筋膜炎來說非常好）。
- 將伸展的腳綁在瑜伽帶上以作槓桿，或用雙手抓抓腳。這提供了極好的膕繩肌伸展運動，可減輕臀部屈肌的一些負擔。
- 也可以腿或腳在前面的瑜伽磚上進入姿勢。
- 或在您兩側的手掌下使用瑜伽磚，直到您舒適地保持平衡為止。
- 或嘗試靠在牆上的練習。
- 您甚至可以臀部放在腳跟上，以減輕大腿的壓力，並幫助您的身體慢慢適應臀部的打開。
進入姿勢通常是最困難的部分，並且是穩定它是關鍵。可以試試以下小技巧：
- 雙腳平放在您前面的地板上坐著，用雙手在瑜伽磚上將自己推到下蹲。最終進入站式深蹲。
- 嘗試從站立到雙腿下蹲，雙腳平放。隨著練習，您會逐漸進入單腿蹲下的狀態。這可以提高您的核心力量並打開腳踝。
或嘗試從站立進入姿勢：
使用瑜伽帶勾住腳來伸直腿，或握住大腳趾。開始慢慢降低臀部，直到您可以坐在腳跟上為止
或從站鴿式開始，將臀部降低至腳後跟，然後進入半蓮花蹲式。在Bikram瑜伽中，這被稱為腳趾站立。
瑜伽腳趾蹲是一個具有挑戰性的姿勢，可以幫助打開臀部並增強膝蓋，腳踝和腹肌。在練習之前，須在站立平衡姿勢以及鞏固姿勢和核心姿勢中打下更堅實的基礎。
我們可以通過以下練習來加強。
1.單腿平衡
單腿平衡姿勢是個很好的姿勢，它可以幫助您保持平衡，打開髖部和增強核心力量。
單腿站立，將腳踝移到大腿根部，然後將大腿壓入腳踝，保持呼吸至少5次，然後換邊練習
最後，試試進入站鴿式。保持臀部半蹲，然後將臀部放回到站立的瑜伽深蹲中，彎曲腳。深呼吸時，抬起胸腔並穩定視線。一旦能保持了，就應該準備下一步了！
2.做一些坐式開髖體式
最有效的坐式開髖體式是是雙鴿式。坐立，雙腿併攏彎曲脛骨平行放置。確保膝蓋和腳踝對齊。
不要擔心自己的上膝蓋觸及腳踝。隨著您打開更多，膝蓋將開始下降，您將變得更加靈活。這是一個很深的伸展，因此請確保均勻呼吸且不要強迫自己超過舒適的範圍。
3.花環式
花環式是一個開髖體式，也是在進入腳趾蹲前的完美準備姿勢。站在墊子式，將腳趾打開，形成“ v”形。將您的體重轉移到腳跟上。然後下蹲，保持胸部抬起，凝視前方。將肘部放入大腿內側，雙手在胸前合十，保持8至12次呼吸。如果感覺舒適後，請再次進入姿勢，但這一次請踮起腳跟。這將幫助您平衡腳趾蹲！
進行以上練習後，如果您覺得可以，就嘗試進入腳趾蹲，從站立前屈開始。慢慢進入體式，
將腳踝靠近腹部，然後慢慢進入並保持，保持均勻呼吸，這樣就可以平衡腳趾。
即使需要經過多次嘗試，也要保持專注，放鬆並繼續練習。熱身後，您將更容易進入姿勢，經常練習，可以增強關節，幫助預防和控制關節炎並增強信心。
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