小臂是很多健身爱好者的瓶颈 ，往往该练的部位还没尽兴，小臂就先练废了，酸痛得不行，再练其它的大重量已经不行了。
比如在坐式下拉，或者硬拉的时候，小臂往往最先力竭，握不住杆，导致训练无法继续。
网上很多朋友都会说：“很多平时训练的动作可以顺带练到小臂，小臂不用特意去练习。”但如果小臂已然成为你的瓶颈，小川还是建议对小臂做一下耐力方面的强化。
这里小川给大家推荐4个动作：
1.哑铃腕弯举
这个动作是比较大众化的一个动作，虽然动作比较简单，但变化多样，可以根据不同情况进行选择。
动作：屈膝跪在凳边，双手或单手握住哑铃，小臂不动，用小臂肌肉向上抬起哑铃。
次数和组数：
推荐10RM，4-5组，组间休息60-90秒。
在练到最后的时候可能会感觉到十分疲劳，要咬牙坚持下来。
注意要点：
- 紧张（顶峰收缩）的状态下最好能稍稍坚持一会，增强效果。
- 哑铃的握法分为正握和反握，正握通常指掌心向上，反握则指掌心向下。可以根据自己的薄弱部位选择正反握，一般正握即可。
- 没有哑铃，也可以使用杠铃来练习，动作基本相同。
- 也可以坐在凳子上，小臂放在腿上进行练习，但这种姿势发力感不好掌握，不推荐。
- 如果啥都没有，拿个凳子也能练。
2.单杠悬挂
动作：双手握住单杠，保持一定时间，通过自身重量达到训练目的。其实就相当于引体向上的准备动作，挂在杠上保持不动即可。
次数和组数：
坚持30秒以上，4-5组，组间休息60-90秒。
要点：
在快要力竭的时候可以通过单手轮换发力来延长时间，达到更好的效果。即一只手主要发力，让另一只手稍做休息，然后轮换休息手臂，可多坚持几到十几秒。
坚持就是胜利！
3.农夫走
Farmer’s Walk是大力士比赛中的常见动作，双手提重物进行行走，动作简单易行，对背部、腹肌和手臂以及握力都有很好的锻炼效果。
完整的农夫走训练比较复杂，需要反复提起重物并走到对应位置，这里我们采用简化练习，仅提起并走路即可。
次数和组数：
小川推荐每组走50-100米，4组，根据身体情况调整组间休息时间。
注意要点:
- 身体要保持正直，走直线，以一个良好的姿势行走。这点非常关键，要保持身体核心部分收紧，防止腰部及其它部位受伤。
- 杠铃片、哑铃、壶铃、水桶、六角杠等都可以使用。
- 如果没有上述器械，也可以借助水桶、沙袋、公文包、行李箱等等进行练习。
4.跳重绳
找一根重量比较重的跳绳，连续跳100下，会给小臂和握力带来很大的冲击。酸爽的感觉，试了就知道。
次数和组数：
推荐连跳100下，3组。
注意要点:
刚开始要量力而行，100下对于不怎么做有氧的朋友还是有些难度的。很多朋友刚开始跳绳会出现一些不适症状，比如腹痛，呼吸困难等等。适当休息，待身体完全适应后再逐渐加大运动量即可。
写在最后：
小臂的训练主要偏重于耐力的练习，看过小川以前的文章和微头条的朋友应该知道，耐力训练可以适当增加次数，延长每组的训练时间，缩短组间休息时间。
小川提醒：在安排训练计划的时候要注意，如果今天安排训练小臂，明天不能安排比如背部等需要拉力、握力的练习。相对而言，推举动作受到的影响比较小，可以适当安排。或者干脆安排练腿或休息。
训练时尽量耗尽小臂力量，以求达到最好的练习效果。每位朋友要根据自身情况安排动作，小川不推荐大家全盘照搬，要善于思考，分析哪个动作适合自己，结合身体条件给自己安排合适的运动量，避免受伤和过度疲劳，细水长流。
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