上網課，交作業（十五）如何攝取糖類食物？
指導教師：史仍飛
l 我們為什麼喜歡吃甜食？
研究已經表明，甜味是人類在出生後首先接觸到的第一個味道研究，嬰兒在出生後先食用的母乳或奶粉，兩者都為甜味，因此愛吃甜食也是一種本能反應。影響了人類成長髮育以及後來的生活中對甜食的喜愛。其次，食用甜食後可以使大腦中的多巴胺神經元被激活，之後釋放出一種與嗎啡有異曲同工之妙的名為阿片類物質的化學物質。當大腦感覺到這種物質帶來的興奮時，可使人對食物產生更多的渴望。 就食物本身來說，其甜食具有一定的風味，可以刺激人的味蕾並大大增加其食慾，然而甜食也與能量不可分割，由於其中含有大量的糖分，而其中的糖分可以提供大量人體所需能量也是人們愛吃甜食的原因之一。
隨著時代的發展，甜食在人們的休閒生活中佔有很大的比重，甜食愛好者也樂不知疲地把食物玩出新花樣吸引人們的關注。然而只是追求視覺與味覺的滿足就真的夠了嗎？我想我們在滿足人類對食物的需求時應先從健康的角度出發。
l 什麼糖才能滿足人體的正常所需？
其實很多時候我們在市面上看到的蛋糕、奶茶等甜食其中的糖都是經過精加工後的產物，我們稱之為精製糖。那麼什麼是精製糖呢？精製糖是質量和純度最高的食糖產品，是將原料經過化學提純後再結晶煮煉製成的。方糖、砂糖、白糖、紅糖、蜂糖或糖漿都是精製糖，也是精製糖的主要來源。同樣是含有糖分的甜味食物，為什麼經常說我們要少食用蛋糕、奶茶等甜品，而要多吃水果呢？這是由於水果中的是天然糖分，除了天然的果糖滿足能量的供應，還能提供纖維、維生素、礦物質，以及能夠起到保護作用和調控果糖效應的植物化學物質。然而精製糖只是含有最高熱值的碳水化合物，不含有其他的營養素，過量的攝入會導致肥胖、動脈硬化、高血壓、糖尿病以及齲齒等疾病.長期高糖飲食，會使人體內環境失調，進而給人體健康造成種種危害。
許多人的觀念裡，後天的糖尿病是由於高攝取糖量所造成的。然而這樣的觀念是不完全對的。糖尿病更直接的因素是由於攝糖加之不運動導致的肥胖所造成的。
肥胖是許多2型糖尿病病例的標誌。人到中年和不進行體育活動也是2型糖尿病發生的前兆。體脂、特別是腰圍體脂積累越多，胰島素抗性細胞就越多，血糖就會上升的更高衰老也會增加2型糖尿病發生的危險，遺傳基因也有一定的影響。
——摘自《營養學概念與爭論》（第13版）
糖類家族中有一類多糖物質名為纖維，其分為可溶性纖維和不溶性纖維。可溶性纖維顧名思義可以溶於水形成粘性膠，無法被人體的酶降解，但是結腸中的細菌可以很容易將它們發酵。可溶性纖維可以降低血液膽固醇並有幫助調控血糖、改善心臟病和糖尿病的作用。不溶性纖維則是無粘性、不溶於纖維很難發酵，他的作用在於增加糞便的重量、加快糞便通過結腸的速度、降低結腸和直腸癌的速度以及增加體積和飽腹感。
l 我們該如何選擇糖？
富含豆類、蔬菜和全穀物食物的膳食，就會富含纖維和其他複合糖，可預防心臟病和卒中。燕麥是所有降低膽固醇食物中第一個被證實的，蘋果、大麥、胡蘿蔔以及豆類也富含能顯著降低膽固醇的粘性纖維。相反，高精製穀物和添加糖可能會提升血脂，使心臟病風險上升。
——摘自《營養學概念與爭論》（第13版）
因此對於已患糖尿病、冠心病、高血壓、高膽固醇等疾病的患者或為預防疾病的健康人群，都應該增加富含纖維的天然食物來源的碳水化合物的攝入，相反應減少對精製麵粉等精製穀物和添加糖含量高的食物的依賴。並將食物與運動相結合，減少肥胖的發生，提高對食物的營養利用率。
對於減肥者，應該增加纖維類食物的攝取比例，其可以增加飽腹感並維持健康的腸道功能與健康體重，並將飲食與運動相結合。
對於健身者與運動員，糖類是最重要的能源物質，更是少不了對糖分的攝入，
但如上述提到的，也應該食用富含纖維、礦物質、維生素等營養的碳水化合物，而不是一味的食用單純高熱量的精製食物。
為了健康，我們應在食物的攝取上選擇全穀物食物，即僅脫去了最外面的穀殼，未精細化加工的完整穀粒或經過碾碎但成分和營養物質完全保留的穀粒。
其不僅僅是提供營養素和纖維，與其他人相比，每日僅吃了3份全穀物食物的人通常就會具有比較健康的體重和較少的體脂。這可能是由於全穀物食物能充滿胃，與精製穀物相比，使消化變慢，或帶來長時間的飽腹感，每天吃同樣的3份全穀物食物還可降低心臟病和2型糖尿病的風險。
——摘自《營養學概念與爭論》（第13版）
l 富含纖維的食物都有哪些？
纖維食物：大麥、燕麥、水果（蘋果、香蕉、黑莓、桃、柑橘）、豆類（豌豆、黑豆、紅豆、黑眼豆）、許多蔬菜（胡蘿蔔、白菜）、海藻、種子和外皮。
全穀物食物：全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
當然，長期食用精緻添加糖對人體健康有害，但是適度的食用可以增加人體對心理的滿足，可以適度的享受精緻甜品，但是不要將它當作一日三餐的主要角色。
王希成，王蕾 主譯《營養學概念與爭論》（第13版），清華大學出版社，北京 2017
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