更年期是大部分女性都需要经历的过程，属于自然的衰老。但是体内激素突然的下降会带来很多不适，包括失眠，潮热、抑郁和焦虑症，雌激素水平的下降还会增加患心脏病和骨质疏松症等的患病风险。
九种小方法将帮助你培养健康的饮食习惯，避免骨质疏松。
控制糖摄入
过多的糖分会升高血糖，影响情绪和精力，糖还会转化为脂肪，这些脂肪多积于腹部，会增加二型糖尿病和心脏病的风险。多食用全麦食品有助于控糖，特别想吃甜食时，可食用一点富含抗氧化剂的黑巧克力和纯杏仁零食。
增加蛋白质摄入
绝经期激素水平的下降，使得体内能量更容易转化为脂肪，同时骨密度、肌肉力量下降。增加蛋白质可以解决这个问题。蛋白质消化较慢，可以增加饱腹感防止饮食摄入过多，有助于保持体重及维持肌肉的力量。因此，每餐都应包括一部分优质蛋白质，肉类像鱼、家禽、鸡蛋和红肉，植物蛋白像鹰嘴豆、小扁豆、豆腐等都属于优质蛋白质
增加纤维摄入
增加纤维的摄入也助于抑制食欲及防止体重增加。有力的证据表明，食用富含食物有助于降低心脏病、中风、二型糖尿病和肠癌的风险，故建议每日至少食用25克纤维，绿色蔬菜、全麦食品、小扁豆及豆类富含植物纤维。
食用强壮骨骼的食物
预防骨质疏松、强壮骨骼需要增加钙的摄入，可多食用乳制品、蛋黄、羽衣甘蓝、菠菜和白菜等富含钙的食物补充。维生素D有利于钙的吸收，可多食用油性鱼，红肉，鸡蛋，蘑菇和强化早餐谷物等富含维生素D的食物，还有一点，阳光是免费的维生素D来源，日晒充足时可减少维生素D食物的摄入。
多摄入不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸是一种健康的油脂，有助于激素的合成，除此之外，还可减缓老年痴呆、缓解潮热及盗汗等不适症状，多食用鳄梨、沙丁鱼、鲑鱼等鱼类，橄榄油、坚果及种子中亦富含不饱和脂肪酸。
吃让人快乐的维生素
B族维生素是大脑最喜欢的维生素，它可使5-羟色胺分泌增加，5-羟色胺是一种让人快乐的物质，出汗、失眠后这种物质会降低。肉、鱼、乳制品、谷物、酵母中富含B族维生素。
保持肠道健康
肠道健康对情绪也有很大影响，因为90％的5-羟色胺由肠道产生。要保持肠道健康，可以多摄入富含益生菌和益生元的食物有利于维护肠道菌群多样性，发酵食品酸菜，酸牛奶和酸奶中富含益生菌。富含纤维类的全麦、蔬菜等可促进肠道蠕动，防止便秘，亦可多食用。
食用促进激素生成的食物
植物中富含的植物雌激素和异黄酮与人类性激素相类似，多食用可改善更年期症状，但不是说所有人都可以能改善，需要长期坚持食用才能见效。当需要平衡激素治疗时，就需要服用药物了。
补充微量元素镁
维生素镁可帮助身体缓解压力、促进良好的睡眠并增强骨骼。但很多人都缺镁，特别是摄入肉类、奶酪、咖啡、酒较多的人，平时可绿叶蔬菜，坚果和全麦。睡眠不好的女性可另服用柠檬酸镁补充。
（陈云梦）
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