女性爱减肥，男性爱增肌。
宅家的这段时间里，你是在修炼厨艺，
还是在运动健身？
如果你从初一羡慕到了十五，
那么就不要犹豫了
动起来，成为别人羡慕的焦点
这篇文章就特别适合
你这种只会看，还没动的增肌“小白”
COME ON！！！
健身增肌，增的是骨骼肌
人体肌肉约639块，按结构和功能的不同又可分为平滑肌 、心肌和骨骼肌三种。其中，骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，附着于人体骨骼周围。
人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩可以牵引人体骨骼产生运动。
健身人士通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。
增肌增的是肌肉的力量和体积
成年人肌细胞的数量是一定的，也有研究表明，通过抗阻训练会产生少量的肌细胞增加。
但人体主要可实现的“增肌”方式是使肌肉的肌纤维肥大，从而达到围度增加，力量变强的效果，而非肌肉数量的增加。
是体积和力量，不是肌肉的数量
增肌是蛋白质不断分解—合成的过程
健身房里，常会看到有人举哑铃，一组重复二三十次，休息一会又继续的挥汗场景。这就是抗阻训练，是一种保持恒定运动速度的肌力 抗阻训练方法。
在单次抗阻训练后，机体内的蛋白质会分解，进入恢复阶段时，蛋白质会再次合成，通过反复的训练，蛋白质会不断地分解—合成，大量蛋白质的积累就会使肌肉肥大，增加肌肉的横截面面积，从而就能达到增肌效果。
自己做大哥！
慢肌纤维与快肌纤维
肌纤维类型可以简单分为两大类：“I型肌纤维”（慢肌纤维）和“II型肌纤维”（快肌纤维）。
其中，“慢肌纤维”体积与力量较小，耐力与有氧代谢酵素活性较好；“快肌纤维”体积与力量较大，易疲劳，无氧代谢能量储存较高。
一般情况下，深层的维持身体姿势、关节稳定肌群，多是“I型肌纤维”，而体表的发力肌群，多是“II型肌纤维”。
不同肌纤维类型，不同运动方式
在进行外周发力肌群训练时，建议中高负荷，采用每组8-12次的训练负荷，每次都要做到力竭，训练间歇则建议控制在30-90s内。
而针对深层稳定肌群，可以进行每组20次以上的偏耐力训练方式。
训练间歇休息必不可少！
力量训练后，注意专项拉伸
拉伸能让肌肉放松下来，减少肌肉僵硬，促进血液微循环，配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡。
另外，拉伸还可以尽量减少训练中的肌肉拉伤，增加肌肉耐性。
增肌后你会有哪些改变？
首先是体型更好看：该大大、该翘翘、该紧实紧实。
其次是肌肉具有超强燃脂效果，是耗能大户，人体的能量消耗大多都是在肌肉组织中完成的。
有研究表明，日常生活中，每公斤肌肉24小时的热量消耗大约是70大卡，而脂肪相对只有2大卡。
成为最亮的仔~
增肌，会练也要会吃
“举铁”结束并不代表这一轮的增肌任务结束，你还要吃！
前面我们说过，增肌的过程就是蛋白质不断分解—合成的过程，而蛋白质的合成会在训练结束后持续24-48小时，因此除了本身的锻炼外，还要重视休息和营养补充。
生命之源，说啥都离不开蛋白质
通常情况下，增肌人群的蛋白质摄入量建议每天至少1.5-1.8克／公斤体重，以动物性蛋白质为主，不推荐植物蛋白。
增肌必须吃肉蛋奶，这些食物中的必需氨基酸比例均衡，身体的利用率也高。
另外，碳水化合物的摄入也同样不能忽略，当碳水化合物摄入不足时，蛋白质会作为能量被消耗，而不会被用作肌肉的合成。
所以，运动后蛋白质和碳水化合物都要补充！
健身后，该怎么吃？
对于增肌的人来说，要始终让自己处于饱腹的状态，不能等身体给你饿的信号了再去吃饭，也不能每餐吃得太饱。
因此可以采用“多餐制”，一般建议一天吃4到5顿：早上7点早餐、上午10点加餐、12点午餐、下午3点半加餐、6点晚餐。
具体每餐的健身餐搭配要满足：低GI高膳食纤维的碳水主食+高蛋白食物+新鲜果蔬。
吃和练同样重要
低GI高膳食纤维的碳水主食
低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。
GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物
高蛋白食物
含蛋白质最多的肉类食物是海参（干），每100克含76.5克；含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含36.3克。
市面上售卖的蛋白粉是什么？
最常见蛋白粉大致可以分为两类：浓缩乳清蛋白粉和分离乳清蛋白粉。
它们都是通过萃取技术将牛奶的液态部分剥离出来，所得的物质是乳清蛋白。萃取后剩下一些干燥部分，形成了浓缩乳清蛋白。
浓缩乳清蛋白含有不定量的脂肪和碳水化合物（乳糖）；其蛋白质含量约为30%-80%不等，并含有一些蛋白质亚组分，其中有一些的生物活性很高，对健康非常有益处。
分离乳清比浓缩乳清加了一道工序，通过分离技术把乳清分离出来，得到更纯净的乳清蛋白，不过也会把其中的生物活性的肽类丢失。
总而言之，浓缩乳清含有更多活性分子对身体有益；分离乳清没有活性分子，但纯度更高。 可以根据自己的情况进行选择。
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