女性愛減肥，男性愛增肌。
宅家的這段時間裡，你是在修煉廚藝，
還是在運動健身？
如果你從初一羨慕到了十五，
那麼就不要猶豫了
動起來，成為別人羨慕的焦點
這篇文章就特別適合
你這種只會看，還沒動的增肌“小白”
COME ON！！！
健身增肌，增的是骨骼肌
人體肌肉約639塊，按結構和功能的不同又可分為平滑肌 、心肌和骨骼肌三種。其中，骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，附著於人體骨骼周圍。
人體骨骼肌共有600餘塊，分佈廣，約佔體重的40%，在神經系統的支配下，骨骼肌收縮可以牽引人體骨骼產生運動。
健身人士通過鍛鍊增加肌肉力量時，鍛鍊的就是骨骼肌。
增肌增的是肌肉的力量和體積
成年人肌細胞的數量是一定的，也有研究表明，通過抗阻訓練會產生少量的肌細胞增加。
但人體主要可實現的“增肌”方式是使肌肉的肌纖維肥大，從而達到圍度增加，力量變強的效果，而非肌肉數量的增加。
是體積和力量，不是肌肉的數量
增肌是蛋白質不斷分解—合成的過程
健身房裡，常會看到有人舉啞鈴，一組重複二三十次，休息一會又繼續的揮汗場景。這就是抗阻訓練，是一種保持恆定運動速度的肌力 抗阻訓練方法。
在單次抗阻訓練後，機體內的蛋白質會分解，進入恢復階段時，蛋白質會再次合成，通過反覆的訓練，蛋白質會不斷地分解—合成，大量蛋白質的積累就會使肌肉肥大，增加肌肉的橫截面面積，從而就能達到增肌效果。
自己做大哥！
慢肌纖維與快肌纖維
肌纖維類型可以簡單分為兩大類：“I型肌纖維”（慢肌纖維）和“II型肌纖維”（快肌纖維）。
其中，“慢肌纖維”體積與力量較小，耐力與有氧代謝酵素活性較好；“快肌纖維”體積與力量較大，易疲勞，無氧代謝能量儲存較高。
一般情況下，深層的維持身體姿勢、關節穩定肌群，多是“I型肌纖維”，而體表的發力肌群，多是“II型肌纖維”。
不同肌纖維類型，不同運動方式
在進行外周發力肌群訓練時，建議中高負荷，採用每組8-12次的訓練負荷，每次都要做到力竭，訓練間歇則建議控制在30-90s內。
而針對深層穩定肌群，可以進行每組20次以上的偏耐力訓練方式。
訓練間歇休息必不可少！
力量訓練後，注意專項拉伸
拉伸能讓肌肉放鬆下來，減少肌肉僵硬，促進血液微循環，配合前後肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡。
另外，拉伸還可以儘量減少訓練中的肌肉拉傷，增加肌肉耐性。
增肌後你會有哪些改變？
首先是體型更好看：該大大、該翹翹、該緊實緊實。
其次是肌肉具有超強燃脂效果，是耗能大戶，人體的能量消耗大多都是在肌肉組織中完成的。
有研究表明，日常生活中，每公斤肌肉24小時的熱量消耗大約是70大卡，而脂肪相對只有2大卡。
成為最亮的仔~
增肌，會練也要會吃
“舉鐵”結束並不代表這一輪的增肌任務結束，你還要吃！
前面我們說過，增肌的過程就是蛋白質不斷分解—合成的過程，而蛋白質的合成會在訓練結束後持續24-48小時，因此除了本身的鍛鍊外，還要重視休息和營養補充。
生命之源，說啥都離不開蛋白質
通常情況下，增肌人群的蛋白質攝入量建議每天至少1.5-1.8克／公斤體重，以動物性蛋白質為主，不推薦植物蛋白。
增肌必須吃肉蛋奶，這些食物中的必需氨基酸比例均衡，身體的利用率也高。
另外，碳水化合物的攝入也同樣不能忽略，當碳水化合物攝入不足時，蛋白質會作為能量被消耗，而不會被用作肌肉的合成。
所以，運動後蛋白質和碳水化合物都要補充！
健身後，該怎麼吃？
對於增肌的人來說，要始終讓自己處於飽腹的狀態，不能等身體給你餓的信號了再去吃飯，也不能每餐吃得太飽。
因此可以採用“多餐制”，一般建議一天吃4到5頓：早上7點早餐、上午10點加餐、12點午餐、下午3點半加餐、6點晚餐。
具體每餐的健身餐搭配要滿足：低GI高膳食纖維的碳水主食+高蛋白食物+新鮮果蔬。
吃和練同樣重要
低GI高膳食纖維的碳水主食
低GI食物的消化吸收作用會相對較慢，讓血糖值維持在比較穩定的狀態，所以能帶來更長時間的飽腹感。
GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物
高蛋白食物
含蛋白質最多的肉類食物是海參（幹），每100克含76.5克；含蛋白質最多的植物食物是黃豆，每100克含36.3克。
市面上售賣的蛋白粉是什麼？
最常見蛋白粉大致可以分為兩類：濃縮乳清蛋白粉和分離乳清蛋白粉。
它們都是通過萃取技術將牛奶的液態部分剝離出來，所得的物質是乳清蛋白。萃取後剩下一些乾燥部分，形成了濃縮乳清蛋白。
濃縮乳清蛋白含有不定量的脂肪和碳水化合物（乳糖）；其蛋白質含量約為30%-80%不等，並含有一些蛋白質亞組分，其中有一些的生物活性很高，對健康非常有益處。
分離乳清比濃縮乳清加了一道工序，通過分離技術把乳清分離出來，得到更純淨的乳清蛋白，不過也會把其中的生物活性的肽類丟失。
總而言之，濃縮乳清含有更多活性分子對身體有益；分離乳清沒有活性分子，但純度更高。 可以根據自己的情況進行選擇。
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