相信很多健身者都有过在同样的训练模式下，训练效果越来越差的体验，其中除了身体习惯了这个模式之外，还有就是训练方式的单一性。基于这种情况慢慢风靡起来一种训练方法——
TRX悬吊训练。
TRX悬吊训练
对于那些不是非常强壮的训练者，悬吊训练可以增大他们的肌肉尺寸，提升他们的力量和耐力，与传统的哑铃，杠铃相比采用悬吊训练可以提升躯干的力量和稳定性，并且更有效地提高训练的总体效果。那么BOB今天就为大家分享如何运用悬吊训练系统来更加高效的训练我们的肱三头肌。
本文将讲解4个肱三头的动作悬吊训练动作，那么在进入正题之前我们应该重温一下肱三头肌肌肉的功能:肱三头肌发力时，能使小臂在肘关节处伸。也就是说对抗阻力伸直小臂，就可以锻炼到我们的肱三头肌。那么知道了肌肉的功能，那么我们做出与肌肉功能相吻合的动作，也就自然锻炼到了该肌肉。下面正式进入动作分享
一.站姿过顶三头肌伸展
训练目的:这项训练可以分孤立锻炼肱三头肌，以及提升躯干的力量和稳定性。
起始姿势:背对固定点站立，双手呈对握姿势分别握住一个手柄。躯干向前倾斜保持平直，保持与地面呈大约45度角。
站姿过顶三头肌伸展
动作过程:①双臂置于双耳外侧，伸展开双臂呈，使两臂竖直越过头顶，呈图中姿势。
②吸气，小臂慢慢弯曲至与大臂呈90度角，身体变的更加倾斜，但要保持身体始终不弯曲，此时双手处于脑后。
③呼气，肱三头肌主动发力使小臂得以伸展，杠杆原理使身体也恢复至起始位置。
拓展：①整个过程中应该保持身体始终平直，核心保持稳定，全程也只有肘部在主动发生移动。
②下放过程中，应该缓慢而有控制，建议用时2秒钟，恢复起身过程中应短粗有力，但不建议依靠爆发力，建议用时1秒钟，在起身的结尾处应保持结束动作2秒钟，感受肱三头肌的发力，使训练效果得以最大化。
二.站姿额前三头肌伸展
训练目的:显著锻炼到肱三头肌，并提升躯干的稳定。
准备:将悬吊训练器的皮带调整至中等长度。
站姿额前三头肌伸展
起始姿势:背对固定点，站姿开始。双手分别握住一个手柄，躯干向前倾斜，和地面至少呈45度角。
动作过程:①上臂垂直于躯干，肘部弯曲呈90度。此时，双手应该位于前额高度(如图)
②在保持双脚与地面接触的同时，呼气，肱三头肌主动发力，使双臂支撑身体慢慢起身，直至肘部伸展开来。
③在伸展的最后阶段，保持顶峰收缩2秒钟，充分刺激肱三头肌。随后缓慢而有控制地屈曲肘部，直至恢复至起始姿势。
三.跪姿过顶三头肌伸展
此训练动作和站姿的三头肌伸展类似，但相对来说简单，因此更适合于女性用于平时的训练。
准备:完全拉长悬吊训练器的皮带。
跪姿过顶三头肌伸展
起始姿势:背对固定点，双膝跪地。双手分别握住一个手柄，躯干向前倾斜和地面至少呈45度角。
动作过程:①在双耳外侧伸展双臂，上臂越过头顶并伸直。
②吸气，缓慢有控制的弯曲肘部至肘部呈90度，这是双手应是使用中立握法且置于脑后。
③保持膝盖与地面接触的同时，呼气，肱三头肌主动发力，依靠肘部的伸展，身体恢复至起始位置。
四.跪姿额前三头肌伸展
准备:依旧是完全拉长悬吊训练器的皮带
跪姿额前三头肌伸展
起始姿势:背对固定点，双膝跪地。双手分别握住一个手柄，躯干向前倾斜，保持和地面至少呈45度角。
动作过程:①上臂垂直躯干，弯曲肘部呈90度角，此时双手位于稍等高处(如图)
②保持小腿和膝盖与地面接触的同时，呼气发力，肱三头肌主动发力，伸展肘部的同时身体起身。顶端停顿2秒感受动作对肱三头肌最大化的刺激。
③缓慢而有控制的屈曲肘部，恢复至起始姿势。
注意:
a.上面所讲的四个训练肱三头的动作过程中应始终保持躯干平直，不弯腰，不反弓
b.在上面所讲的动作中，每一个全过程都是只有肘部发生了移动，其他部位不参与移动。
c.因为悬吊装置的不稳定性，在肘部伸直的时候应该略微保持肘部的弯曲度，以防止因为超伸而出现的运动损伤。
d.全程中肱三头肌主动发力的过程，是“伸肘”这一动作，而缓慢弯曲是为了控制离心收缩的时间，从而达到最大化刺激目标肌肉的目的。
五.总结
①所有肌肉的锻炼都是基于该肌肉的解剖功能，正因为我们的动作做出了和该肌肉解剖功能一致的动作，所以才锻炼到了我们的肌肉。
②对肱三头肌而言，“伸肘”就是肱三头肌主动发力而表现的解剖动作。
③悬吊训练因为加入了不稳定性的原因，训练效果会比一般的哑铃，杠铃训练更加全面和整体。
④因为悬吊训练的负重大多数源自各自的身体，所以重量相对小，动作相对简单，所以更加适合
刚开始锻炼不久的，或者女性健身爱好者。
我是健身猫BOB，希望我的分享可以帮助大家做到举一反三，触类旁通，从而使大家在运动健身这条路上走的更加科学而高效。 #头条健身# #运动课代表#
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