之前我們介紹了一種高脂肪低碳水化合物的飲食模式——生酮飲食，今天我們將介紹一種名為普里蒂金的飲食方式，該飲食旨在預防心血管疾病，還可以控制肥胖和血糖，其飲食構成恰好與生酮飲食相反：低脂肪+高碳水化合物。
（關於生酮飲食的利弊，推薦閱讀： ）
今天我們將結合 JAMA發佈的觀點文章，重點介紹普里蒂金飲食（The Pritikin Diet）的來源、飲食規則、益處與風險。希望本文能夠為相關讀者帶來一些幫助與啟發。
同時提示各位讀者該飲食模式可能更適合希望控制預防心血管疾病的人，而對糖尿病患者而言並非最佳選擇。此外，由於該飲食模式的構成特點，長期堅持存在風險，因此該飲食的使用和調整需要遵循醫囑。
Nathan Pritikin 與普里蒂金飲食
在 Nathan Pritikin 43 歲的時候，他的醫生告訴他，他患有心臟病，並且有很大的可能會死於心肌梗塞。
在當時，也就是 20 世紀 50 年代後期，美國人的飲食中 40%的熱量來源於脂肪。而很少死於心肌梗塞的烏干達黑人的飲食模式與美國人的飲食有很大不同。烏干達黑人當時的飲食以素食為主，主要由穀物、玉米、大麥和小米等組成。這是一種脂肪含量非常低的飲食方式，脂肪提供的熱量低於 15%。
作為一個工程師，Nathan Pritikin 接受的醫學指導很有限，但是他根據烏干達黑人的生活習慣，提出了自己的飲食模式，即普里蒂金飲食（The Pritikin Diet），並在此後的十幾年裡，嚴格執行這一飲食方式。
Nathan Pritikin 感覺到這種飲食對他心臟病的改善幫助很大，因此他於1975年在佛羅里達開辦了 Pritikin 長壽中心（Pritikin Longevity Center & Spa）。在這裡，人們參與並嚴格執行一週或者多周的普里蒂金飲食計劃。並且他還出版了一本書 Pritikin Permanent Weight-Loss Manual，詳細介紹這種飲食的熱量及營養構成，這本書也成為了當時的暢銷書之一。
後來，Pritikin 得了白血病，接受了 10 年以上的化療，1985 年，他結束了生命。令人驚訝的是，在他的屍檢報告並未發現有心臟病的徵兆1。
在他死後，他的兒子 Robert Pritikin 接管了 Pritikin 長壽中心。在維持原有飲食的核心的同時，Robert 做了一些概念方面的升級，並在 2000 年出版了書籍 The Pritikin Principle:The Calorie Density Solution。
目前，在搜索引擎中檢索普里蒂金飲食，會發現大量的飲食食譜，有的網站還售賣做好的一日三餐，當然了，藉助普里蒂金飲食改善了健康狀況的故事也不少。而 Pritikin 長壽中心也收穫了不少好評，從評論中可以發現，許多人表示來這裡參與一定時長的飲食計劃後獲得了健康的生活習慣。
普里蒂金飲食創始人 Nathan Pritikin
普里蒂金飲食的規則
但是起初，普里蒂金飲食並未被大眾廣泛接受。在剛被提出的那個年代，這種飲食被認為是比較激進的。但是隨著時間的推移，人們對健康的看法也有了改變。
普里蒂金飲食中的一些健康主張開始被一些主流組織所接納，比如它的許多飲食規則已經被引入美國心臟協會（American Heart Association）的降低心血管疾病風險建議中。在 2005 年發佈的美國人飲食指導中也有與普里蒂金飲食規則中吻合的部分。
此外，普里蒂金飲食中規定了對鍛鍊的要求，要求人們每天進行 45 分鐘的適量運動，比如散步等，這一點也符合當前的主流醫學建議。與此同時，該飲食還提出了壓力管理和戒菸的規則，並建議將一天的飲食分 5 餐或 6 餐食用，這些也與當下的一些健康觀念不謀而合。
Nathan Pritikin 在提出這一飲食後，也有人開始報道普里蒂金飲食，然而Nathan 發現這些報道中關於營養標準的內容存在錯誤。因此，1984 年，Nathan 在 JAMA 上發表了一篇文章，澄清他的飲食規則：少於 10%的脂肪，10%~15%的蛋白質，75%~80%的碳水化合物（以複雜碳水化合物為主），少於 25mg 的膽固醇（迴歸飲食）和少於 100mg 的膽固醇2,3。
普里蒂金飲食對主食的要求是避免精製碳水化合物。建議食用的食物包括豆類食物、高澱粉蔬菜（如西葫蘆土豆）和全穀物（如糙米、藜麥、全麥和燕麥）。推薦食用量為每天 5 份或者可以適當多一些，一份的量為 1/2 杯。
在蔬菜方面，該飲食建議每天食用 5 份或者更多的新鮮蔬菜（一份為 1/2 杯熟的蔬菜或者 1 杯生蔬菜）。其中一些“有顏色”的蔬菜，如紅色的、深綠色的和橙色的蔬菜是較好的選擇。紅色蔬菜可以選擇西紅柿、紅辣椒，綠色蔬菜可以考慮菠菜、芹菜、西藍花，橙色蔬菜有胡蘿蔔、南瓜燈，另外紫色洋蔥、紫甘藍也可以加入到該飲食的菜譜中。
在水果方面，普里蒂金飲食規定每天可以吃 4 份或者更多的新鮮水果，儘量選擇完整的水果而不是果汁，但是對牛油果的攝入不要過多。
普里蒂金飲食中的蛋白質含量並不算高，要求每天食用一份 3.5 盎司的動物性蛋白質。對乳製品的要求是每天可以食用兩份高鈣、無脂肪乳製品。此外要避免食用全蛋，每天吃不能超過 2 個蛋清。
同時，該飲食還允許食用堅果和種子，例如葵花籽、花生、杏仁、腰果和南瓜子等，但建議每天只吃約 1 盎司。不過其他含油脂食物，一般都不推薦食用。
此外，普里蒂金飲食的最新版中還建議避免高熱量食物，具體是體積小但是熱量高的食物，比如餅乾、奶油、奶酪等。
除了對飲食進行了規定外，正如之前所說，普里蒂金飲食對生活習慣方面也有一定的要求，比如，倡導有規律的運動，步行等有氧運動與力量訓練等無氧運動相結合。還要求最好不要吸菸。此外還建議飲食計劃參與者學習如何更好地應對壓力、控制情緒。
普里蒂金飲食宣稱如果按照上述指南操作，參與者可以從飲食、身體和心靈這三方面獲得健康改善。
普里蒂金飲食的潛在健康益處
由上文普里蒂金飲食的規則可以看出，這種飲食更多地關注健康的飲食習慣和生活習慣。推薦的飲食都趨向於天然健康，因此含有豐富的維生素和礦物質，這些是保持身體健康的重要營養物質。另外較多的膳食纖維也會給人以較高的飽腹感。
此外，飲食的推薦食物的種類是比較多樣的，因此不會很快出現對飲食的厭倦情緒。更重要的一點，普里蒂金飲食中沒有高熱量的食物，除非飲食過量，一般不會攝入的熱量過多。
普里蒂金飲食除了以上的一些優點外，還有一些有研究支持的健康益處。
1）降低膽固醇及甘油三酯
研究者對參與普里蒂金長壽中心飲食計劃的 4587 名受試者進行連續三週的觀測，結果顯示參與者總膽固醇平均下降 23%，低密度脂蛋白膽固醇降低 23%，非高密度脂蛋白膽固醇降低 24%，另外還發現甘油三酯水平平均下降了 33%4。但是目前，缺乏對心血管疾病風險影響的長期數據。
2）緩解代謝性綜合徵
目前在美國有較多人受到代謝綜合徵的困擾，這種疾病能夠提高患糖尿病和心臟病的風險。在一項針對男性的研究中，發現 60%的代謝綜合徵患者（總共 31 名）在進行三週的普里蒂金飲食計劃後，代謝綜合徵的症狀顯著減少5。
這樣的結果同樣也出現在了兒童中，患有代謝綜合徵的兒童中在執行高纖維、低脂質飲食的兩週內，代謝綜合徵的症狀減少，不過該研究僅納入 16 名兒童6。
3）降血壓
普里蒂金中心對 1117 名高血壓患者進行了為期三週的研究分析，觀察發現，他們的平均收縮壓和舒張壓均下降了 9%7。
4）控制糖尿病
在對 864 位二型糖尿病患者的薈萃分析中發現，其空腹血糖在參與普里蒂金飲食計劃三週後平均下降 19%7。在另一項研究中，普里蒂金中心對一些糖尿病患者進行了為期兩到三年的隨訪，記錄發現這些患者通過普里蒂金飲食對糖尿病有了長期較好的控制8。
雖然上述研究表明該飲食對控制糖尿病具有一定作用，但是也有人提出這些干預可能對糖尿病患者而言還不夠，並不建議糖尿病患者採取該飲食模式3。
此外，普里蒂金飲食的參與者的觀察中還發現了改善慢性炎症和對癌細胞的抑制等作用，但是總體來說，普里蒂金飲食的研究缺乏大量的長期研究數據，因而長期採用這種飲食方式對疾病風險存在什麼影響還是一個尚未解決的問題。
另外，許多關於普里蒂金飲研究的數據都是來自普里蒂金中心，因此有人對相關研究結果的可靠性也存有一定的擔憂。
普里蒂金飲食的不足之處
雖然普里蒂金飲食建議食用健康天然的食物，同時還倡導健康的生活方式，但是由於其極低的脂肪攝入量，所以它依然是一種相對極端的飲食方式。這不僅造成大多數人難以堅持，還可能引發營養攝入不平衡的問題。
比如，由於攝入脂肪類食物過少，可能會缺乏脂溶性的營養素，如維生素 D、維生素 E 等。同時低脂飲食可能會導致有益膽固醇的降低，還可能會影響皮膚健康等。
再者，高纖維類的食物攝入在初期可以增加飽腹感，但是長期可能會導致一些飲食計劃參與者出現消化障礙的症狀比如腹脹等。
臨床營養師 Kaayla T. Daniel 博士對長期堅持此飲食的人群的健康有一些擔憂，他認為：“那些有足夠意志力堅持下去的人很可能會出現一些健康問題，包括精力不足、注意力不集中、抑鬱、免疫系統崩潰，甚至體重增加。”
在 JAMA的觀點文中還提出3，該飲食提出時人們只意識到脂肪的危害，但是如今人們漸漸意識到食物中添加糖的過度攝入也會影響身體健康，而該飲食並未控制糖的攝入，因此可能也對身體健康存在一定的威脅。
誰更適合它？
普里蒂金飲食旨在預防和治療心血管疾病，也被用於減肥和控制血糖，但是 JAMA的觀點文中提出希望通過嚴格飲食控制預防心血管疾病可以採用該飲食模式，而對於那些糖尿病的患者，由於其干預效果有限，並不建議採用該飲食模式。
此外，該飲食不僅規定了吃什麼，還對運動和壓力、情緒管理等作出要求，所以更像是一種完整的生活方式，因此同大多數其他飲食一樣，雖然是針對某些特殊疾病提出的飲食模式，但是依然有其有益之處。希望改變不良生活方式的人可以借鑑採納這些益處，但是，要重視飲食的營養均衡。
最後，重中之重，在進行任何飲食計劃之前，尤其是在執行這些具有特殊目的的飲食計劃之前，一定要從醫生那裡接受專業的建議和指導。
參考文獻及資料：
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9.https://www.diet.com/info/facts/pritikin-diet
10. https://livehealthy.chron.com/foods-allowed-starting-pritikin-diet-1769.html
11.http://re-circulate.com/does-pritikin-work/
12.https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/pritikin-principle.aspx
作者｜gemiu
審校｜617
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