追劇、刷手機、上班久坐容易腰痠背痛的叔叔嬢嬢小哥哥小姐姐們注意啦！
躺著不如坐著，坐著不如站著，站著不如蹲著。
有規律地、正確地蹲，是可以中和“坐”和“站”所帶來的不良健康影響的！
沒事就蹲一蹲
我不准你們浪費這個好天賦！
不管是姨媽痛、胃痛、暈車、或是走累了，很多人都會下意識蹲下或者蜷縮起來，就會覺得舒服多了。是生理功能方面的原因，還是單純心理暗示呢？
為什麼那麼多人喜歡蹲？
舒服又健康
人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。所以累或者難受的時候，一般會選擇蹲下或者蜷縮起來。
久坐或久站的人，頸椎始終保持一個曲度，腿部也很累。這時候多做一做下蹲動作，就可以活動關節、放鬆肌肉，增強關節的靈活性，延緩關節的老化。
排便更順暢
說到蹲，是繞不過蹲廁所這個每天都要做的人生大事的！
從理論上來說，蹲式排便更符合人體生理，更順暢。
人在下蹲時，腹部的壓力比坐著時要大，而且一定的腹部擠壓也能促進排便。
有人說，下蹲時間長了，容易腿麻。
其實腿麻的時候，就是身體在提醒你——排便時間已經夠長啦，小心長痔瘡！
同時，蹲姿對預防排便時心腦血管意外可能有一定的優勢。
但是對於老年人來說，上廁所用蹲姿時，腿部和膝蓋的受力比較大，又容易發生滑倒、骨折等意外。
因此，對於他們來說，蹲姿與坐姿相比未必能有很大的優勢。
但是不管是年輕人還是老年人，提醒一下，蹲久後，站起來一點要緩慢。否則會發生體位性低血壓暈厥出現暫時性腦缺血，表現為眼前發黑，有金星閃閃。
測試：做不到神奇的“亞洲蹲”？
可能真的是你不夠健康！
神奇的亞洲蹲動作要領：雙腳分開，腳跟著地，慢慢下蹲，直至臀部接近腳後跟；注意保持平衡，腳跟不要離地。
（腳跟不能翹起來哦，快看看你能不能做到）
據說，歪果仁在中國最尷尬的經歷——英雄難過蹲廁關。因為用慣了馬桶的他們，蹲下來保持一個平衡的狀態會很吃力（據說90%的亞洲人都能亞洲蹲，只有不到5%的美國人可保持），一不小心就這樣~
想要完成一個“亞洲蹲”，同時需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合完成。
任何一塊肌肉或者關節出現問題，都會導致“亞洲蹲”功能的喪失。
如果一個人肌肉過於發達，或下半身過於臃腫、肥胖，特別是肚子大的話，也會限制關節的靈活度，做這個動作就可能失敗。（有多少人中槍了？？
）
此外，還有一些疾病，比如膝關節、髖關節、踝關節以及腰椎出現一些病理性改變，同樣也不能完成“亞洲蹲”。
但是為什麼就連體型正常且關節健康的歪果仁，大多數都不能完成一個標準的亞洲蹲呢？
其實，“亞洲蹲”並非亞洲人專屬。無論哪國的小朋友，都可以輕鬆“亞洲蹲”，所以對於蹲下這個動作，人類是生來就有生理優勢的。
但由於亞洲很多人使用蹲廁，從小就有很多機會鍛鍊蹲姿，所以姿勢就會很標準。（所以某些沿襲下來的習慣其實是大有好處的！）
如果掌握正確的蹲法，不僅能改善疲勞，還能夠促進血液循環，提高身體平衡能力，促進消化和排便等。
但要是盲目鍛鍊，可能造成膝關節損傷。因為下蹲時膝蓋彎曲，負荷增加，長時間或頻繁蹲起會磨損膝蓋，引起膝關節疼痛，甚至發展成骨性關節炎。
久坐的你們，必須蹲一蹲
但請記住正確的蹲法
下蹲5分鐘約等於步行1小時。 下面介紹幾種簡單蹲法：
靠牆蹲
首先找一面牆，背部緊貼牆面，緩緩蹲下，膝蓋彎曲至90°。雙手放在膝蓋上，臀部不要低於膝蓋，下蹲後要保持不動。女士雙腳併攏，男士可以雙腳微微敞開。
一開始我們大概只能堅持幾秒種，堅持不住不必要硬撐，老人應該在身後放置一個板凳，感到疲憊時可以坐下。
每天飯後我們都可以蹲一蹲，慢慢鍛鍊自己的腰椎關節和膝關節，還有腰腹和腿部的肌肉力量，促進下肢血液循環。
並腿蹲
雙腳併攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。
全蹲
兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間為1—3分鐘。
適合久坐的人作為間歇鍛鍊，活動身體，但應注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20~30次，可促進全身氣血循環。
腳尖蹲
兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可。
中老年人注意
中老年人、心腦血管疾病患者尤其應有所控制。
比如，年輕人一分鐘能做30次下蹲，老人做8~10次即可；下蹲時不要強求動作一定到位，一定要量力而行，感覺膝蓋不舒服就立刻停下，保持循序漸進，慢慢增加次數。
其他不受場景限制的懶人操
使3分力就能達到目的，小康妹兒一定不選擇使10分力的方法。
下棋、打牌、玩電腦或久立不動時，大家最好每過1小時左右做一次踮腳運動 ，可使下肢血液迴流順暢，避免因坐得過久而下肢麻木。
踮腳尖
身體立正，兩腳併攏，雙手放在身體兩側。
慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，然後將重心從腳尖落到前腳掌，放鬆身體。最後，做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發柔和的震盪，沿兩腿上傳到上半身。
坐著踮腳尖
膝蓋與大腿保持水平，可將兩個礦泉水瓶放在大腿上，進行負重練習。
每次踮腳尖30~50次，速度可自我調節。
躺著勾腳尖
臥床休息時，兩腿併攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。
如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20~30次，速度自我調節。
踮腳跟要循序漸進，千萬不要用力過猛，否則易導致足跟疼痛。
如果導致了疼痛，休息幾天，用熱水泡泡腳，很快就沒事了。
不管你是容易手腳冰涼
還是體質太虛弱
這段時間坐久了
都快起來運動吧
閱讀更多 武治港 的文章
