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肩推，包括哑铃肩推、诚实推、火箭推等等.....作为上肢系统训练的核心中枢，肩推这样的复合动作自然是练肩日不可错过的训练环节。
然而，很多训练者在进行肩推时会不时出现活动受限、甚至关节疼痛的问题，通常我们将这个问题归咎于热身不足、体态问题或者重量过大。今天就来和大家聊聊如何让肩推更加流畅舒适？改进往往发生在肩推之前，真要在肩推过程中再去解决问题只能事倍功半。
肩关节不适（疼痛）是生活问题不是健身问题
很多人认为肩关节相关的问题是健身训练中的常见问题，这其实是误区。肩部疼痛不适及活动受限是一种日常生活问题，而这种不适感恰好在肩推时被我们捕捉到了而已。
肩部不适最常见的原因有以下2种：
1. 肩袖肌腱的酸痛，指肩关节在做圆周运动时肌腱以一种不正常的方式被过度牵引
2. 肩峰下囊疼痛，指肩关节最高点滑液囊由于过度挤压出现偏转、撞击的问题
生活中的长时间高举
为什么说肩关节疼痛是生活问题？
因为这些不舒服的感觉并不源自你的错误肩推，而是在生活中已经埋下隐患，例如：
- 长时间/突然高举手臂，例如托住高处物体，或需要在头顶以上区域作业等
- 举起不规则重物，例如与他人传递搬运重物，或接住下落中的重物等
- 进行摆臂较大的活动，例如标枪、铁饼、拳击、战绳甚至简单的扔石子、开合跳等
总结起来，生活中并有“提前热身”这一说，当肩关节经历长时间某个角度的持续张力，或者突然接受一个大负荷的压力时，关节就会出现受伤隐患。
这种隐患不会在日常活动中显现出来，但当我们进行肩推训练时，相当于重现了生活中肩部受损的片段，此时我们就会感到肩部疼痛、关节活动受限、稳定性变差的现象。
为什么肩部如此脆弱？
肩关节主要由臂骨和肩胛骨衔接构成，关节窝非常浅，因此允许手臂获得很宽广的活动范围。
附着在关节和肩胛骨上的4块肌肉组成一个完整肌腱套，就像一个“天然肩部盔甲”一样保持我们运动中的肩部稳定。
肩部韧带、肌腱及肌肉
这一整个肌腱套与韧带相互协同、衔接、穿插，其中任何一处肌腱出现损伤，整个肩部都会受到连锁影响。以冈上肌为例，它的肌腱位于肩膀外侧（肩峰）的骨骼下牵引移动。
若冈上肌腱发生炎症（疼痛或肿胀），它就会被夹在骨骼之间，缓冲肌腱的滑液囊会遭到破坏，肩关节前屈（肩推中的推起阶段）就可能出现撞击，肩关节的内收（肩推中的下落）幅度就会受限。
除了热身，让肩推更加丝滑舒适的窍门
1.使用加粗握把套
在杠铃和哑铃的握把上添加加粗的握把套是很多训练者进行提拉动作时增强握力的方法。同样，这种工具在进行推举训练时依旧有它的用武之地。
在肩推、卧推等推举动作时加粗握把直径可以增大手掌的接触面积，在相同负荷下减少腕关节及肘关节的压强，单位面积上的压力减少了，我们就可以更好地控制动作轨迹，让肩推的稳定性得到提升。
2.调整肩推角度
肩推训练主要刺激的时肩前束和一部分中束，后束只有在下落过程中以稳定肌群参与其中。
思考一下，我们本身就拥有足够的训练动作来侧重中束和后束刺激，没有必要在肩推中过分关注三角肌前束以外的部分。因此我们可以尝试将肩部水平内收，肘部朝前，进行一种更纯粹的前束肩推动作，此时肩关节的活动范围会更加灵活。
3.多使用哑铃推举
如果你的训练方向不是力量举或举重，而是肩部维度和形状上的提升，那就应该更高频率地使用哑铃肩推。
杠铃肩推由于握距的固定，肩关节的运动轨迹相对被固定，整个杠铃肩推中的关节窝旋转，必然有某一个角度是有违于自由关节活动的。因此更加自由的哑铃推举可以根据自己的活动习惯自己旋转关节，从而让关节滑液分泌更多，运动过程更加顺畅。
face pull
4.先“拉”后推
肩推之前只做肩袖热身是远远不够的，我们需要为中束和后束提供一定的阻力来优先激活整个三角肌。
肩推离心下放过程幅度受限最大的“敌人”恰恰是僵硬的三角肌中束和后束，它们像一个紧绷的皮筋，阻止你关节进一步的旋转。
这就是为何越来越多的训练者不再将肩推放在练肩日第一个动作，而是先去做一些提拉类动作来唤醒中后束，这些动作包括面拉、侧平举或者杠铃提拉。
5.巧妙利用虚握
对于中高阶的训练者，虚握是他们肩推中真正的魔鬼细节。虚握通常有两种方法：
- 半虚握，将杠铃放置与掌心底部靠近腕关节，大拇指放在其他四指同侧
- 全虚握，依旧将杠铃放置在掌心底部，但大拇指环绕杠铃位于杠铃下方，但不握紧
可以看出这两种虚握的核心都是将负重的力线尽可能靠近腕关节，目的是为了让力更好地通过小臂传递，半虚握的感受虽好，但万一出现脱杠，很容易砸伤自己和他人；全虚握虽然更加安全，但杠铃容易从掌心底部滚向掌心，出现翻腕现象，因此更适合高阶的训练者。
虚握对肩推的好处
这个技巧从举重高翻和挺举中获得启发，虚握允许肘部弯曲的角度更小，因此肘部也更前靠前。这样就意味着杠铃负重更贴近躯干与重心，复合的压力方向与肩推轨迹更趋于一致，肩部不适感也能明显缓解。
总结：怎样让肩推既舒适又高效
1. 尝试增加握把直径，减小腕部单位压力
2. 将角度调整得更侧重前束，可以提高活动范围
3. 优先训练中束、后束，将肩推放在训练中后阶段
4. 哑铃卧推可以为肩关节提供更自由的旋转角度
5. 高阶训练者可以引入高翻中的握杆技巧，提高肩部感受
希望今天的内容对大家有所帮助，如果有什么想要一起探讨的话题可以写在评论区哦！
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