持续的焦虑、强迫、恐惧等症状会给我们的身体传递一种报警信号：它需要持续保持紧张，预防危险的发生。这种信号会给身体带来各种觉醒：肌肉紧张、心跳加快、血压升高，痛苦和疼痛、咬紧牙关、出汗、颤抖、呼吸变浅，甚至感到疲劳。这些影响不仅令人痛苦，还会增加一个人总体的焦虑水平，从而形成恶性循环。
如果能消除这些躯体上的紧张，你就可以更好的控制焦虑、紧张不安等负面情绪，感到更加舒适。下面给大家介绍三种简单的放松练习方法，用于缓解躯体的紧张，通过练习你可以变得更放松。你可能需要练习一段时间才能掌握它们的规则，但这并不难，每个人都能做到。如果你正被焦虑和紧张不安等情绪所困扰，那么这值得你花点时间去练习。
第一个放松练习：肌肉放松
这是针对不同的肌肉群的系列放松技巧。主要目的在于帮助你认识到紧张和放松的区别，感受你躯体的变化。
首先，坐在一张舒适的椅子上，或是在沙发或床上躺下来，深呼吸一会。然后按照以下顺序，绷紧每组肌肉，保持紧张5秒钟，然后放松。
1、前臂：握紧拳头，屈臂；放松。
2、上臂：向身体侧面伸展，绷紧；放松。
3、小腿：脚尖尽量延展，绷紧；放松。
4、大腿：双腿并拢，挤压用力；放松。
5、胃：绷紧，向脊背收缩；放松。
6、胸部：吸气入肺，屏住呼吸，计数到10；呼气放松。
7、肩膀：耸肩向上，贴向耳根；放松。
8、颈部：头向后仰，保持住；放松。
9、嘴唇：撅嘴，不要紧咬牙关；放松。
10、眼睛：眼睛紧闭；放松。
11、眉毛：皱眉；放松。
12、前额：提升；放松。
接下来，深呼吸一会儿，然后按照上述顺序重复练习。这次绷紧每一组肌肉群，等你数到“5”，然后在你放松那部分肌肉的同时，默默地告诉自己“放松”。每组肌肉群之间，间歇15到20秒钟。与此同时，按照顺序，做下列事情：
1、观察躯体在紧张和放松间有什么不同。
2、感觉每组肌肉变得更加放松、柔软，以及“温暖”。
3、随意呼吸。
第二个放松练习：美妙呼吸
当你焦虑不安的时候，心脏经常跳的很快，美妙呼吸可以帮助你减慢心率。当你紧张时，躯体肌肉紧张是最常见的，在你做美妙呼吸的前后，你最好甩一甩你的手臂，甚至你的腿，大约几秒钟。你这样做的时候，想象着你正在把忧虑、不安的想法甩走，令肌肉放松，消除紧张。
首先，坐在一张舒适的椅子上，或是在沙发或床上躺下来，深呼吸一会。然后按照以下步骤做呼吸放松的练习，大约需要2分钟，当你需要用快速、简单有效的方式放松时使用它。
1、做一个深而慢的鼻式吸气，填充你的肺部。
2、屏住呼吸，计数1、2、3。
3、用嘴慢慢地呼气，同时放松你的脸部肌肉、下巴、肩部和腹部。
4、重复以上步骤10次。
第三个放松练习：轻柔呼吸
轻柔呼吸需要1分钟，有两个好处。首先，它给你时间，使你的身心冷静放松下来。其次，它是缓解焦虑、紧张不安的好方法。
首先，坐在一张舒适的椅子上，或是在沙发或床上躺下来，深呼吸一会。然后请按照以下的步骤进行练习。
1、闭上眼睛，想象你的身体已经开始放松。
2、慢慢的用鼻子深吸气，鼓起腹部，同时默读“放松”。
3、收紧腹部，用嘴呼气，想象这些紧张正在消失。
4、重复以上步骤20次。
当你睁开眼睛的时候，在你开始再次活动之前，花几秒钟时间关注一下你的身体。你能感受到什么，有什么改变吗？如果你感到愉快、轻松、惬意，或感到肌肉放松，而且呼吸平静的话，那么说明你已经放松了。
放松练习对于改善躯体紧张是非常有帮助的。然而，要在一个很短的时间内放松你的身体，特别是你想在焦虑不安的时候能自如使用，则需要练习。每天坚持练习10-15分钟，连续练习几周。任何时候，无论是悠闲或是忙碌，或者当感觉到紧张焦虑不安时，你都可以使用这些放松练习。
冷云舒，国家二级心理咨询师；国家一级人力资源管理师；职业规划导师；资深团体心理辅导老师；资深个人成长私人教练；企业EAP咨询师。关注家庭及个人成长问题，坚信每个人内心都有成长的力量。主攻存在、人本、认知行为取向的整合心理疗法。擅长咨询领域：有关个人成长的抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症、人际交往障碍、个人职业发展、考前焦虑、厌学等问题的心理咨询；婚姻情感、家庭教育、亲子关系等家庭心理咨询。咨询风格：亲切随和，积累了5000小时以上个案咨询经验，形成了独具特色的激发个人潜能的咨询风格。咨询形式：首选面询，无法到工作室可选择微信或电话语音咨询。
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