好多朋友反映自己的二頭肌訓練沒有效果，很多健身大神肱二頭肌的訓練思想就是大訓練強度，無論是施瓦辛格的“二十一響炮”、借力彎舉，還是Jeff大叔的分段訓練，都是在強調訓練強度的重要意義，僅僅靠5組彎舉動作是沒法獲得發達的二頭肌的。總結二頭肌的訓練思想如下：
1、天天訓練
肱二頭肌是一個小肌群，訓練後只需要很短的時間就可以恢復，肩 部和腹部也是類似的道理。所以想獲得牛X的肱二頭肌，什麼一週一練，一週兩練就不用考慮了。在這裡天天訓練是個誇張說法，但一週四練一週五練都沒問題。
2、變換重量
肱二頭肌適應一個訓練重量的速度是非常快的，臥推從80公斤到100公斤可能需要幾個月，但是是彎舉從20公斤到25公斤，可能只需要幾周甚至幾天。鍛鍊任何一處肌肉，我們都應該極力避免肌肉的適應，而這個節奏對於二頭肌來說非常快。也許你三個月調整一次鍛鍊大機群的計劃，但是對於二頭肌，這個週期可能只有一個月，核心思想就是不給肌肉以時間去適應。
3、多做變式
二頭啞鈴彎舉和槓鈴彎舉，恐怕是健身房最常見的兩個動作了。我13歲第一次擁有一副自己的啞鈴時，最先學會的也是這個動作。但是如果你想把二頭練粗，僅僅靠這兩個動作還遠遠不夠。為什麼？你往下看：
過分借力彎舉
健身房中經常看到這樣彎舉的人，你可以看到他的手臂從100°夾角到60°夾角大約只運動了40°。而且身體搖晃幅度太大，這樣的彎舉是永遠不會把手臂練粗的。其實即使你的彎舉很標準，這個動作也有他的缺點。
彎舉起始階段
彎舉中間階段
彎舉結束階段
學過初中物理的朋友都知道，拉扎爾在彎舉開始階段特別是中間階段，二頭髮力比較多。而在這個動作的結束階段，啞鈴的重力在二頭肌發力方向上的分力則變得非常小。所以其實每次我們做完彎舉之後，二頭肌還是有一定的餘力的。
很多人的二頭練不粗，或者肌峰出不來，都是因為彎舉過程的最後1/3完全浪費掉了。所以正常彎舉之後，你可以馬上換下面這個動作，但是隻做最後1/3的彎舉進一步的強化你的二頭。
但是僅僅靠這個技巧是不夠的，我們需要更多的動作來解決這個問題：
器械彎舉
器械彎舉用一根繩索，完美的解決了重力方向的問題。我們可以看到，在運動的過程中阻力方向不斷改變，肌肉一直被刺激，得不到絲毫的放鬆。
龍門架彎舉
原理和器械彎舉一樣，但是效果更好。當然，你也可以站著做，沒有必要非得像圖示一樣躺著。
蜘蛛彎舉
以上兩個動作中，拖拽彎舉通過手肘的後撤，蜘蛛彎舉通過俯身，使得即使在動作最後二頭肌所要對抗的阻力依舊是十分大的。這極大的解決了普通彎舉頂峰收縮狀態時刺激的不足，對圍度的增加也是很有幫助的。
- 最後一個不要忘了錘式彎舉
錘式彎舉
錘式彎舉是對肱肌鍛鍊最好的一個動作。沒有肱肌線條的手臂不會好看。
錘式彎舉
最後非常建議二頭肌訓練採用交叉組、超級組，肱二頭肌可以與肱三頭肌、背部肌群訓練動作組成超級組、也可以與腿部訓練動作組成交叉組。
總體上二頭肌不難練，只要方法得當，勤加練習，終有所成！
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