經常在健身房看到很多新手朋友，這個器械練練，那個器械練練，雜亂無章，毫無章法，這種訓練方式對於增肌來說，毫無效率可言。

一個有效的健身計劃對健身者來說非常的重要，它會讓我們增肌效率倍增，而且世界上並不存在最好的健身計劃，只有最適合自己的健身計劃。

制定一個適合自己的健身計劃，可能對於很多新手朋友都非常的茫然，健身計劃是建立在科學的基礎之上，並不是胡亂為之。

只要我們掌握了以下四個方法，自己制定一個有效的、適合自己的健身計劃只是分分鐘的事。

合適的訓練強度

訓練強度是代表訓練有效性最重要的指標，訓練強度低了，訓練效率低甚至無效，訓練強度大了，會有損身體健康。

經過科學的研究，每週大肌肉群20-24組，小肌肉群8-12組，就是一個有效的訓練強度。

大肌肉群是指胸、背、腿，小肌肉群指三角肌、手臂、腹肌等等。

對於大肌肉群，我們可以選擇4-6個動作，每個動作4組，小肌肉3-4個動作，每個動作3組。

每組我們可以選擇1-6RM的訓練模式，或者8-12RM訓練模式，或者15-20RM訓練模式，具體用哪種模式，後面會講到。

變化的訓練模式

眾所周知，8-12RM的訓練模式最有利於增肌，但是我們不能一直用這種模式進行訓練，因為身體會適應，從而使訓練效率降低。

1-6RM訓練模式主要提高我們的力量水平，15-20RM可以提高我們的肌肉耐力。

肌肉是由紅肌和白肌共同組成的，白肌負責力量爆發力，紅肌負責耐力。

訓練計劃同時採用三種訓練模式，既可以讓我們的紅肌白肌共同發展，也可以避免身體產生適應性，進而降低訓練效率。

按月為單位，一週進行1-6RM的訓練，連續兩週8-12RM的訓練，一週15-20RM的訓練。

分化法

我們把身體分成胸、背、腿、肩、手臂五個部分進行訓練，每次訓練一個部分，訓練時間控制在60-90分鐘。

有研究表明，力量訓練超過90分鐘，睪酮素水平就會迅速下降，之後的訓練效率就會非常的低。

分化的好處就是可以在一次訓練中之中訓練一個或者兩個部位，可以對一至兩個部位肌肉的刺激達到最大化。

如果一週五練，就可以一次練一個部分，也可以把手臂分成肱三頭肌和肱二頭肌，練胸後練肱三頭肌，練背後練肱二頭肌（主副肌關係），也是一種很好的組合。

先主後次法

訓練強度知道了，訓練模式知道了，每次練哪裡知道了，剩下的就是怎麼安排動作。

健身動作非常的多，在安排上是有講究的。

具體肌肉具體用什麼動作去練，這裡不細說，可以根據自己的喜好去選擇，主要說說大體原則。

一般要先做複合動作，比如練背先做引體向上，練胸先做臥推，練腿先做深蹲，當做完這些主要的動作後，我們再去選擇一些孤立的次要動作。

在就是先練主動肌，後練協同肌，比如練胸後練肱三頭肌，練背後練肱二頭肌。

下面介紹一下冷風自己常用的一套一週五練的健身計劃，供大家參考一下。

一週五練計劃

因為冷風更重視背部的訓練，所以週五休息一天後，週六的體能是很好的，訓練效率會高一些，因此週六練背。

如果胸較弱，也可以週六練胸，週日練背。

連續兩天的大肌肉群訓練，週一休息。

週末兩天的胸背訓練，都會帶到肱三頭肌和肱二頭肌，所以休息48小時，在週二安排手臂的訓練，其中肱三頭肌和肱二頭肌各安排12組的訓練，一共24組。

週三訓練三角肌，三角肌有前、中、後三束，練胸會帶到前束，練背會帶到後束，所以三角肌訓練以中束為主，前束安排六組，如推舉、前平舉，後束安排六組，中束安排12組，一共是24組。

無論週六練胸還是練背，經過週一週二48小時的休息，三角肌前束後束都得到了充分的休息，週三練三角肌都是沒有問題的。

週四練腿。

週五休息。

三角肌訓練後，前束和後束經過週四週五48小時的休息，對週末練胸和背都不會有影響。

我們可以把手臂放到胸背後去練，減少了一天單獨練手臂，這樣就變成一週四練，對於時間比較緊張的朋友，也是很好的選擇，一週四練，增肌效果也非常的好。

當然在理論上一個大肌肉群可以一週兩練，小肌肉群可以一週三練，但是對於普通健身愛好者不推薦這種練法。

因為大部分人都要上班，有工作，有家庭，不是職業健身的，在體能上，恢復上都和職業運動員沒法比，所以這裡就不探討一週2練3練的計劃了。