BB網2018年帶鹽人凱勒·傑克森引薦了一套全新的肱二頭肌和肱三頭肌疼痛之極的計劃。這個計劃，具有高容量，手臂全泵感，為巨大的增肌鋪墊良好的道路。
你如何知道，你正在練習一套好的手臂訓練計劃呢？對於BB網帶鹽人凱勒·傑克森而言，練後的效果，若是你需要低頭才能把耳機塞到耳朵裡可能就練到位了，因為你不能把手臂抬那麼高了。這樣的訓練計劃，能讓你的手臂泵感十足。
強大的泵感帶著血流和營養，流進你的肌肉中，能夠讓你獲得最大化的增肌，所以，在訓練計劃上不要有所保留，這樣才能讓你兇猛的手臂練後不可動彈，但是，經過這樣的訓練，你鎖定和承載了手臂長遠的增長！
最大化手臂泵感的計劃
1，窄距槓鈴平板臥推
4組，10次
2，槓鈴彎舉
4組，8次
3，啞鈴錘式彎舉
3組，16次
4，上斜槓鈴肱三頭肌臂屈伸
3組，12次
5，仰臥式鋼線彎舉
4組，10次
6，繩索把手型肱三頭肌下壓
3組，12次
7，牧師凳彎舉
7組，12次
訓練關鍵要點
窄距槓鈴平板臥推
做這個訓練動作的時候，你的雙手應該與肩同寬，然後吸氣，將槓鈴放到你胸前位置。在訓練的過程中，保持你的手肘緊貼你身體的兩側，這樣才能夠最大化刺激你的肱三頭肌。在槓鈴放置到最低處的時候，槓鈴杆要停止，控制住，避免產生動量。然後呼氣，將槓鈴緩緩向上推起。將槓鈴杆向上推起的時間，應該是槓鈴杆向下放的時間的2倍左右。訓練中更要關注用你的肱三頭肌去移動訓練重物，儘量少關注胸肌或肩部肌肉的用力。
槓鈴彎舉
將槓鈴彎舉起來，通過手肘彎曲90度的位置，完成完整的彎舉動作。當槓鈴放到最低處時，手臂要充分伸直（但不要鎖定），在抬到最高點時，手臂要努力收縮。槓鈴放到最低處時，嘗試千萬不要搖晃槓鈴。如果你需要在這個訓練中的下半程，舉起啞鈴時採用欺騙式的方法，那麼你應該是要採用更輕一些的訓練重量了。如果你一定要用一個大一點的重量做欺騙式的訓練，並讓其有點意義，那麼訓練中還是可以有數次這樣的訓練，且需要更關注彎舉中負向的過程。對於本計劃而言，還是建議你採用你可以控制的，不用動量的訓練重量。如果你想要讓你的手腕和前臂輕鬆一些，你可以嘗試用EZ曲杆槓鈴。
啞鈴錘式彎舉
關於動量的要求，和上述文章內容是一樣的，不要動量。所有範例設定的16次訓練，都應該有嚴格的動作要求。保持你的手已互相對應的自然平行的姿態，這樣就能夠讓肱肌和肱橈肌，和肱二頭肌一起，共同參與訓練達到訓練的巔峰。在完成所有的16次訓練時，每一次重複次數，按照一次完整的交替手臂訓練為準。為了完成最完整的訓練，你要讓你的前臂儘可能努力靠近你的肱二頭肌。
上斜槓鈴肱三頭肌臂屈伸
在這個計劃中，你可以用EZ曲杆槓鈴，這樣能夠減少你手腕和手肘的壓力。你在訓練時，你手的位置要互相靠近一些，比肩寬更近一些。訓練的過程中要保持你上臂比較穩定，向下放槓鈴，直到你的前臂貼近肱二頭肌。然後在將槓鈴推回至初始位置，充分收縮肱三頭肌一小會，然後再開始下一次重複次數。
仰臥式鋼線彎舉
仰臥平躺在訓練墊上，身體則正對負重盤片。你的雙腳踏住滑輪機械的框架以求穩定支撐。保持你的手肘緊貼你的身體，當你將把手緩慢彎舉起來靠近你胸部的時候，且同時要注意呼氣。在拉到頂端的時候，注意收縮肱二頭肌一小會兒，然後在吸氣，然後將把手返回至初始的狀態。你也可以用一個直杆的拉桿，或者一個EZ曲杆，或者甚至繩索，都可以來做這個動作的。
繩索把手型肱三頭肌下壓
這個訓練以站姿做，身體略微前傾，保持上臂靠近你的身體。當你將繩索下拉的時候，你的雙手應向兩邊分開，且在下壓到最底部時，繩索的兩端被你拉得伸展開來，雙手位置大概在你的大腿肌肉外側處。在下壓至最底部的時候，讓你的肱三頭肌收縮1秒鐘，然後再返回至初始狀態。在這個訓練中，為了取得最佳的訓練效果，要以爆發式的方式向下方下壓繩索，在負向回覆初始狀態的過程中，要做得緩慢一些。
牧師凳彎舉
對於大多數訓練動作而言，最大的挑戰就是，當重量放到最底部的時候，如何讓它停止。讓動量的作用停止，也就抑制了任何在動量的幫助下方便你舉起重量，至返回初始狀態的那種幫助。那麼讓這個訓練簡單一些的要點是什麼呢？在做這個動作的時候，初始狀態，槓鈴應該是差不多位於肩膀同高的位置，然後緩慢地放下槓鈴杆，同時要吸氣。然後當你將槓鈴彎舉起來的時候，注意呼氣。當槓鈴舉起刀最高點時，努力收縮肱二頭肌保持大約1秒鐘。
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