IFBB職業選手Brandan Fokken最新全身訓練計劃

這套健身計劃可以滿足你各種不同的目標：鍛鍊肌肉，增加力量，減肥減脂，提高運動能力，當然，這一切都建立在你合理的安排、正確的訓練，並且全力以赴之上。

每個動作10-15RM，動作之間不休息。完成所有動作後休息1-2分鐘，所有動作循環做3遍

曲杆臂彎舉

主要鍛鍊：肱二頭肌

1.身體直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前並隨著曲杆形狀輕微地向內傾斜。肘部靠近你的軀幹。

2.保持你的上臂固定，收縮肱二頭肌將重量抬起，提高前臂直到你的二頭肌完全收縮，杆在肩的水平。頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。然後緩慢放下手臂

仰臥槓鈴臂屈伸

鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊。

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。

坐姿腿彎舉

鍛鍊部位：股二頭肌

1.坐在腿彎舉器械上，雙腳反勾橫槓，腰背靠緊靠板，雙手握凳槓。臀部不要離開坐墊避免借力。

2.小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。

坐姿腿屈伸

鍛鍊部位：股四頭肌

1.坐在腿屈伸器械上，腰背靠緊靠板（不能離開靠板），兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量

俯臥撐

主要鍛鍊整塊胸大肌群的線條和形態

1.兩手支撐在地上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。（兩手間距不要太寬，太寬的距離會導致肩關節過多外展，會給肩膀帶來額外的壓力）

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於“頂峰收縮”位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重複

阿諾德推舉

鍛鍊部位：三角肌前束、中束

1.兩手各握一啞鈴彎舉，挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；

2.類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

啞鈴側平舉

鍛鍊部位：三角肌中束

1.收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，拳眼向前。

2.2.兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。

T杆划船

肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌

主要鍛鍊的是背闊肌中部，也是增加背闊肌厚度的好方法。

1.兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。

2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

坐姿高位下拉

目標鍛鍊肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌

1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮，

2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。身體不前後擺動。

懸垂舉腿

鍛鍊肌肉：主要腹直肌下部。次要腹斜肌，前鋸肌

1.掌心向前正握單槓，身體自然懸垂，兩腿併攏。

2.收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到胸口

3.到達“頂峰收縮”位時，稍微停頓一兩秒。然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。