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有時候可能加班，有時候可能假期要參加活動，但喜歡健身的小夥伴有個“壞習慣”，不管時間多緊都想練一練，為了讓手臂增長，只要有一點時間都不會浪費，面對著這種時間不充足的時候，就應該用接下來的這種超級組訓練！
首先了解這個手臂訓練計劃
訓練動作 組數 次數
槓鈴彎舉（金字塔） 3 5,5,5,5,5,5,5,5
雙槓臂屈伸（金字塔） 3 5,5,5,5,5,5,5,5,
啞鈴交叉錘式彎舉 4 單邊8個
啞鈴地板臥推 4 10個
超級組
a. 繩索錘式彎舉 5 20個
b. 繩索胸前下拉 5 20個
槓鈴彎舉（金字塔訓練法）
使用金字塔組，次數範圍相同，意味著每個小的組都要增加重量，但次數不變，直到你達到自己的極限，然後減輕重量，遵循相同的行程和次數回到最初的重量。
雙手正握槓鈴，增加2.5kg、5kg的槓鈴片。根據你的力量水平，需要大概6個槓鈴片。開始的時候，槓鈴兩邊各放一個槓鈴片。做5個槓鈴彎舉。5個彎舉後，讓搭檔快速地幫你往杆子兩邊各加一個槓鈴片，然後再做5個。
增加重量直到你不能用標準姿勢完成5個槓鈴彎舉，這時卸掉一個啞鈴片，然後做3-5個槓鈴彎舉。一般一個金字塔組分8個小組完成。如果你可以做到超過10個小組，那麼負重上就需要增加，做2個大組，讓肱二頭肌徹底燃燒起來。
負重雙槓臂屈伸（金字塔訓練法）
這個動作所用的重量和次數與你練二頭肌是相同的。對於負重雙槓臂屈伸，你可能想用更大的啞鈴片——10kg甚至20kg。
做5個自重雙槓臂屈伸，把重量架在腿上，或者用負重腰帶增加槓鈴片，這樣更容易完成動作。增加一個小的重量做5個，然後停一停，增加負重，重複。直到達到訓練極限，但極限也需要做到5次。
卸下一個槓鈴片，做5個後再卸一片。同樣也可以使用鐵鏈作為阻力來做雙槓臂屈伸，或者做器械雙槓臂屈伸，這樣可以更快速地調整負重。
啞鈴交叉錘式彎舉
如果你以前從來沒有做過胸前交叉錘式彎舉，很可能會喜歡這個練肱二頭肌的動作。它不僅會練到肱肌，前臂也會有強烈泵感。
雙手握住啞鈴，掌心相對，手掌朝內，不要扭轉手臂，將右臂啞鈴彎舉至左肩。彎舉到動作最高位時，用力擠壓二頭肌，保持一秒鐘。
慢慢地把啞鈴放回到開始的位置，在你舉起另一隻手臂，暫停一下。雙臂交替，千萬不要來回擺動或借力。當你到達每個動作的最低位時，可以擠壓肱三頭肌，這樣你的二頭肌就可以活動完全伸展。
啞鈴地板臥推
這些動作不僅可以幫助你有效地練到肱三頭肌，而且幫助你完成其他臥推動作，因為這個動作以做到更大的力量提升。
躺在地板上，雙手拿著啞鈴，膝蓋彎曲，背部挺直。雙手拿著啞鈴，把啞鈴舉到身體上方，手掌朝上，然後慢慢下放啞鈴，直到上臂碰到地面。為了更刺激肱三頭肌，當你下放負重的時候，將肘部收向身體兩側。暫停一拍，然後把啞鈴推起來，在動作的最高位擠壓肱三頭肌，這樣就能感覺到更多的肌肉參與。
節奏要放慢。當每次下放負重的時候，集中感受三頭肌的刺激。因為動作是躺在地上，所以這個動作非常安全，所以可以選擇有難度的重量。
超級組：錘式彎舉&繩索下壓
做到這個動作前，你的手臂已經受到一定的刺激，所以動作本身更重要。這個超級組使用繩子可以更靈活地轉動手腕，最大限度地收縮二頭肌和三頭肌。
用彎舉開始做超級組，在彎舉的頂部向外旋轉手掌以更刺激肱肌；立即換上胸前繩索下壓，收尾的時候用拇指向下，使肱三頭肌得到更好的收縮。
在下一個超級組中，把順序換過來，從胸前下壓開始，然後再到錘式彎舉。如果你一開始就用借力來完成動作，那麼重量就需要減少。動作放慢，感受肌肉的刺激。通過離心收縮才能最大限度地促進生長。
短時間內練出強壯手臂，這不是一句空話，並且值得一試，其實這個方法不是時間緊迫才適用，也可以用在你要打破瓶頸的時候，高密度的訓練更容易讓很久不進步的手臂迅速成長，只有搭上飽滿的肱二頭肌和肱三頭肌，你才能離大神更加近。
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