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健身训练唯一不变的，就是时刻在变。千篇一律的训练流程会阻碍肌肉未来的发展。因此我们每周训练都乐于做出一些改变来让肌肉获得全新的刺激感受。
背部，作为全身体积最大且功能繁复的肌群系统之一，训练方式也是最为名目繁多的。今天就来和大家分享如何用独树一格的TRX训练绳加入到练背日中，给背部肌群来点新花样。
文章概要
TRX的由来与作用
换个角度看背部解刨功能
TRX练背训练动作推荐
TRX的由来与作用
由来
TRX(Total Resistance Xercise)是“全身抗组训练”的缩写，其典型的工具是由两根高强度材质的绳子配合D形把手组成训练装置。
最初的TRX训练绳
最初在2005年由前海豹突击队队员兰迪·海特里克发明，他意识到并不是每个地方都有健身房可供训练，日常任务中需要有一种工具可以随身携带，无论天涯海角都能随时提供足够强度的力量训练。最终TRX成为了军队必备的随身必备工具之一。
作用
为什么一个军队中的小小器具会在几年内瞬间风靡全世界的健身场馆？轻巧、便携、多功能、高强度便是它独特的魅力所在，它可以完成身体每个区域的肌肉训练，而难易程度也都由使用者自己决定。
为什么TRX具备良好的训练强度?
对于还未使用过TRX的朋友，往往会质疑它的训练强度，因为其本质上是一种自重训练。自重训练怎么能和那些大负重力量训练相媲美呢？
关于这点，我们需要明白训练强度由哪些部分组成的。高负荷、大重量是许多训练者特别执着的训练强度呈现方式，但实际上训练强度还能以其他方式得以提高：
1. 提高负荷重量（最常见的方式）
2. 延长肌肉处于张力下的持续时间（TUT）
3. 减少组间休息时间
4. 训练动作多样化整合（超级组、巨人组、循环）
5. 精神强度（肌肉大脑神经链接）
肌肉处于张力下的持续时间
TRX无疑无法为我们提供足够的负荷重量，因为你的体重绝对了负荷大小，但它增加训练强度的主要方式是通过延长TUT、多动作循环及提高精神强度的方式来呈现的
。
对于本期讨论的背部肌群训练，TRX拥有自己与众不同的优势，我们常规训练中的引体、划船、下拉都可以用TRX做到，而且其最大的吸引点在于迫使每一处背部肌肉都参与到运动过程中，你的背部潜能可以被更好地被挖掘出来。
换个角度看背部解剖功能
基本上一聊到背部的解剖功能，相信大家马上就想到背阔、大圆、斜方Bla Bla一堆背部肌群的功能，然而如果你即将使用TRX虐背，那就要以一个全新角度来看背部的各项运动——肩关节及肩胛骨
TRX与传统练背动作最大的不同就是不稳定性，当你双手握住TRX握把时，来自前后、左右、上下方向的力开始挑战你的肩部稳定性，无论你是想完成俯卧撑还是划船，肩部稳定成为了一切的根本。
如果你想正常地完成背部TRX训练，你需要以肩部为出发点了解背部的运动功能：
肩内收：肩关节带动上肢向躯干靠拢的过程，影响到背阔肌、大圆肌垂直方向的收缩功能。
肩伸展：肩胛骨内收，肩关节向躯干后侧伸展的幅度，影响背阔、中下斜方肌水平方向的收缩功能。
肩内旋：肩胛骨外展，肩关节窝向躯干方向旋转，影响背阔、斜方肌肩胛肌群的伸展功能
肩水平屈曲/水平伸展： 肩关节在水平方向前后运动，影响后束、菱形肌及整个上背肌群
在TRX背部训练中，背部肌群的解剖功能是以肩部功能的强弱来决定的，优化肩部的稳定性和功能准确是TRX背部训练的前提，我们在日常热身和常规训练中要格外关注以上三个肩部功能的强化。
TRX练背训练动作推荐
1. TRX反向划船
如果在练背日只想练一个TRX动作，那反向划船绝对是第一选择。它可以挑战我们肩伸展的能力，肩关节向后活动范围越优秀，你的背部挤压感也就越好，这个动作可以刺激到背阔、斜方肌中部以及深层的菱形肌。
- 将TRX握把的高度调整至与腰部同高，坐在绳子正下方
- 双手抓住把手，手臂伸直，曲膝双足踩在地面上
- 利用手臂和臀部的力量将躯干抬离地面，膝、臀、肩处于同一平面上
- 将躯干拉向TRX绳，双臂贴近躯干，肩部向后伸展挤压背部
- 需要提高难度的朋友可以尝试穿一件负重背心
2. TRX单臂划船
使用TRX进行单侧训练并不常见，但确实是背部训练的优质动作，你需要时刻关注自己的核心来调整重心，避免单侧失去平衡。对于两侧背部形态和力量发展不均有着很好的调整作用。
- 站姿，将TRX握把高度调整至与腰同高
- 单手握住握把，身体向后仰，双足位于握把正下方时，角度比较适宜
- 曲肘将躯干拉向TRX绳，避免躯干侧转，然后伸展手臂使背部感受拉伸感
- 通过双足向前移动可以增加倾斜角度以增加难度
3. TRX 面拉
非TRX的普通硬拉非常关注三角肌后束的孤立性和肩胛稳定性，然而当我们使用TRX进行面拉时，后束、斜方肌肩胛周边的肌肉都会参与其中，这时对于整个上背的厚度发展具有无可比拟的优势。
- 双手抓住握把，身体后仰与地面保持60-90°之间的大角度，避免夹角过小
- 身体保持平直，曲肘将身体拉向TRX，肘部略高于肩部，颈部保持中立不要前引
- 缓慢伸展手臂，肩胛骨外展，尽可能拉伸上背
- 过于后仰并不能提高训练强度，反而会迫使手臂抬得过高，肩关节会出现安全隐患
4.TRX力量拉
这是一种背部爆发力训练，我们要尽量保持肩胛骨的位置固定，不要过于内收或外展，在水平方向将整个背部完整伸展，通过瞬间爆发力完成背部肌群的快速收缩。
- 将身体设置在TRX单臂划船相同的其实位置
- 肩关节水平外展，手臂向躯干水平外侧打开，感受背部向躯干外侧的牵拉感
- 利用背部肌群的迅速完成肩关节水平屈曲的动作，让躯干回到起始位置
- 运动过程避免利用曲膝、曲髋借力，尽可能利用背部力量完成动作
5. TRX高位下拉/引体
这是TRX版本的高位下拉，我们无法像器械那样利用膝垫压在双腿上来提供额外的力量，你只能依靠你的上肢和背部力量完成动作，当你可以稳定地的完成高位下拉，尝试将下肢离开地面，你就拥有了一个“极不稳定”的引体向上新版本。
- 坐姿，双腿伸直，下肢与躯干呈90°
- 将TRX调整至坐姿正好可以抓到握把的高度
- 曲肘手臂自然旋转，通过肩内收功能牵引收缩背部肌群
- 缓慢伸展手臂，直至背阔完全伸展，重复以上动作
- 如果完全伸展时臀部接触地面了，可以适当调高握把高度或在双腿下方垫高
总结：练背日使用TRX心得
TRX可以创造一个极不稳定的背部训练环境，肩部作为力量传递的关键点
必须拥有优秀的稳定性和灵活度。
TRX并不是通过增加负荷来提升训练强度的，不稳定的训练环境会延长每次训练动作的耗时，从而提高肌肉在张力之下的持续时间。同时一部分精神集中力会分配到“平衡稳定”这个层面上去，你的肌肉神经链接会得到很好的强化。
TRX适合每隔几周穿插在日常背部训练中，它可以帮助我们在常规力量训练中，更好地处理大重量高负荷的训练环节，避免背部的个别区域长期缺少募集所出现的发展失衡问题。
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