一直有一個敵人
它總圍繞在我身邊
困擾我，阻擋我繼續努力堅持的勇氣
但我即看不見，也摸不著
否則我定打倒它在地
但事實卻很殘酷
我一次次被它打敗
深陷痛苦囹圄之中，卻無任何招架還手之力
因為這個敵人就是我自己——拖延
拖延其實就是在轉移內心的負擔和焦慮。但是越拖延，越會感到焦慮和痛苦，甚至90%以上的人都或輕或重會出現這種症狀。
曾經有一首老歌《童年》唱出多少人在面對拖延時的心酸和無奈，“總是要等到睡覺前，才知道功課只做了一點點；總是要等到考試後，才知道該唸的書還沒有念。”
我們很多人似乎都逃離不出這個拖延怪圈，總是一次次的下定決心不再拖延，但一旦開始做事面臨困難時，畏難情緒又會讓我們選擇逃避。我們總是看著時間流逝，而遲遲沒有行動。內心都開始抓狂了，但還是巋然不動，被惰性打敗的體無完膚。儘管心裡已經非常痛苦和自責，但依然還是“穩重的”再拖一拖，以至於這種拖延嚴重影響了我們的學習和工作。
我們的大腦分為感性認知和理性認知。大腦的感性層面，只想讓你去做大腦喜歡的事情。這讓我們在精神上獲得暫時的愉悅和思考懶惰，但卻使我們一直處於黑暗娛樂區，對能力提升和成長抑制作用很大。但是大腦的理性層面，卻不斷在督促我們去做重要的且對能力提升和生存發展有利的事情，但這些事情會讓大腦長時間的感到痛苦和煩躁，於是會不斷被我們的感性認知所幹擾，因為它不喜歡痛苦和煩躁的感覺。雖然在這個完成任務過程裡，你一直處於暗黑的孤獨沉澱區域，但是堅持下去，你會取得很大的事業或學業成功，進而促進自我成就感和自信心大幅提升，以及促使我們能做出更積極的理性行為，這是最高級的快樂體驗。
只有當我們通過有效的手段，比如說制定具體清晰的目標，及時自我獎勵，設置deadline，難易任務穿插，排除干擾源等方法，並在理性認知的抉擇和堅持下，能度過這塊暗黑的孤獨沉澱區域，那麼，感性認知就能在嚐到巨大甜頭後，更加允許理性認知下所做出的行為，並剋制立即滿足的衝動，堅持努力下去，這會帶來更巨大的成功和快樂體驗。
圖1 拖延-行動循環模型
那麼，具體是什麼導致了我們的拖延呢？
第一，拖延是一種基因導致的行為。德國Erhan Genc團隊經過長期研究發現：拖延是人類的基因行為。人體中有一種TH(tyrosine hydroxylase)基因，主要負責在人體中編碼酪氨酸羥化酶。
為什麼刷手機短視頻能讓人成癮？短視頻作品種類豐富且篇幅短，不僅搞笑，還充斥著大量誘惑人性的內容，因此短視頻每15秒內就能讓人爽(快樂)一次。這種快樂的根源就在於，刷短視頻時，體內的酪氨酸羥化酶會大量催化產生多巴胺和刺激人體分泌腎上腺素，導致人不斷興奮，就跟毒品和大煙一樣，讓人戒不掉。
這也解釋了一種生活現象，為什麼我們一打開快手和抖音，如果沒有外界干擾，於是在接下來的2-3個小時內，就跟“傻子”一樣，無法停下來。即使短暫停下來，也會不由自主的再次打開，從而導致我們在學習和工作行為上，不斷拖延。
當然，這是一種刻在人類靈魂深處的基因行為，我們要做的不是去擺脫這種行為，而是學會更好的與之和諧相處，不僅讓自身學習和工作能力提升，還能不斷享受生活的樂趣。
第二，誤認為壓力能解決拖延。現實中我們都會產生一種錯覺，壓力能帶給我們動力，於是我們不斷給自己施壓，要讓自己行動起來，不要拖延。但其實壓力還會產生焦慮，煩躁等負性情緒，處理這些情緒是需要消耗一個人大量的意志力和擠佔心理空間，這會讓人處於很痛苦的感覺中，但是人又是極其不喜歡這種痛苦感受的，因此選擇逃避能讓我們暫時舒服一些。
圖2 拖延-自責循環模型
在壓力下，大腦會很容易屈服於誘惑，比如零食，短視頻，玩耍和打遊戲，這些誘惑會在大腦中刺激下邱體分泌少量的多巴胺，雖然很少量，但也足以讓人能滿足一會兒，這就是人非常喜歡的舒適怪圈。而在壓力狀態下，人對能讓大腦分泌多巴胺的事物簡直毫無抵抗力。因此會造成這樣一種現象：那就是一個人的事情越重要越多，壓力也就越大；只要沒有deadline(截止時間)，壓力越大，人就越會拖延，並逃避進入“舒適怪圈”。而在舒適圈裡待的越久，人的理智就會開始感到自責懊悔，並陷入奔潰的邊緣。如果此時我們不加以干預和調整，從舒適圈裡跳出來，那麼我們的理智系統此時就直接崩潰了，完全戰敗於各種誘惑刺激下的短暫舒適滿足感。
圖3 拖延-接納循環模型
第三，表面的拖延，內心深處其實是對父母控制的反抗。很多家長會給孩子制定考高分的標準，如果孩子不能完成，就會被父母輪流教訓懲罰或談話，因此孩子會感覺自己不能被父母接納，壓力很大，而且很焦慮。父母對孩子學習的高強度管控，會很容易讓孩子感覺到學習不是為了自己，而是將其當作對父母的回報。當孩子完成不了父母期待時，就會很自責和內疚，並用拖延來表達對父母的不滿和反抗。
而孩子的這種拖延甚至是不惜自毀前程，他們內心非常想努力和上進，但總是在行為使不上勁，這和他們的內心想法完全地南轅北轍。為此他們自身是無比自責和懊悔的，會陷入一種長期矛盾和內耗的狀態。而人一旦進入拖延狀態後，能力下降的程度是很嚴重的。
第四，完美主義導致拖延。完美主義導致你總想把事情做到最好，但遺憾的是，個人能力卻很多時候無法與你的野心匹配，這造成了個人巨大的心理壓力，於是導致了我們會無意識去選擇將任務不斷拖延下去。
哈佛商學院的兩位教授曾發表過一篇文章《你想把事情做好的決心會破壞你工作的有效性》中提到，人們會自然而然的將繁瑣、困難的事情放在最後做。因為人們在分配工作任務時，會有“完成偏差”，也就是說大腦會更喜歡做容易完成的小事兒，而對複雜且重要的工作則會盡量拖延。
第五，恐懼結果導致拖延。難以接受努力後的失敗，因此我們會逃避因為失敗而可能導致的痛苦，對失敗恐懼的心理防禦機制會導致了我們最終做事拖延，這屬於迴避性拖延。在心理學中，恐懼的心理防禦機制讓我們拖延和逃避的並不是任務本身，而是這個任務背後所引發我們恐慌和焦慮的感受。在困難面前，努力後還失敗比不努力直接拖延甚至放棄，更加讓人難以接受。因為不努力的直接拖延和逃避，還能保留住自己僅存的脆弱自尊和麵子。我們的大腦心理防禦機制一直在幫助我們阻止痛苦和恐懼情緒的發生，然而，痛苦記憶卻很容易在大腦中留下的痕跡——喚醒。一旦這種痛苦記憶被輕易喚醒，我們的心理防禦機制就又開始抑制大腦理性認知和行為，使我們避免產生痛苦和恐懼的情緒，在這個過程中，拖延和逃避就不斷髮生了。
圖4 迴避型拖延形成循環模型
第六，跟朋友同學的比較。人的優越感和幸福感都是在比較中產生的，但是比較也會讓我們不斷體驗挫敗感，錯誤的感到自己一無是處。當我們發現自己曾經的理想是因為沒有堅持努力，浪費了大量寶貴時間而導致碌碌無為和一事無成，然而，這卻被身邊那些曾經在同一起跑線上的朋友或同學遠遠超過，且只能讓你望其項背時，於是挫敗感油然而生，要放棄和拖延的想法就會很快發生。
第七，周圍有太多誘惑干擾。人大腦的感性區域對與誘惑性事物是沒有任何抵抗力的，因為它總想立刻滿足。比如看到沙發，我們自然就想躺上去；看到手機，我們會毫不猶豫拿起它，並沉浸在各種APP中，不能自拔；看到電視，自然會想到去打開韓國偶像肥皂劇；看到冰箱，自然會想到零食等等，一切你能看到的東西，只要能快速滿激發和滿足人的慾望，都會成為你拖延做事的誘因。
第八，沒有目標或目標太大，還模糊。沒有清晰目標的人就屬於白板型拖延，內心迷茫，且充滿焦慮。這是很多人拖延的死穴，類似於我想當科學家，這個目標就又大又模糊，很難快速完成，因此就會被無限期拖延下去，直到被自己徹底遺忘。
第九，任務過多，還繁瑣。根據認知心理學原理，人類的大腦最不喜歡複雜且過多的任務，這會讓我們大腦的工作記憶無法有效且有條理的工作。 而且任務過多時，會讓我們手足無措，內心煩亂，無法靜下心來開始一點一點逐步完成任務。
第十，超人型拖延。超人型拖延，指的是有些男同學的自我表現慾望強烈，故意拖延製造出大難臨頭的局面，直到最後再提出奇蹟般地解決方案，並熬夜通宵達旦的解決問題，是為了突出自己的與眾不同，並高人一等，就像超人一般。但這樣的人做事情很冒險，往往如果最後結果不好，且經受不住失敗的打擊。一旦面臨失敗，他們的拖延症狀也是最嚴重。
那麼，我們該怎樣才能做到儘量不拖延呢？
越讓你痛苦和想逃避的事情，越能讓你快速成長。因此，作為一個有抱負的青年，我們要多去做自己不願意做的事情，少讓自己去做願意做的事，自己一想到就願意幹的事情，比如，熬夜看劇，玩手機，打網絡遊戲等等，這些事情一定不是對成長有利的事情。而自己不願意乾的事情，比如說閱讀，健身，訓練各種技能，這些才是對我們終生成長有利的事情。面對拖延，其實我們還可以再治療一下，否則就真的廢了。
很多人給拖延症患者的建議是“從現在起不要再拖延了。”這個建議看似無錯，實則完全無用。因為對於真的拖延症患者，是否拖延並不是一件能自主選擇的事情，他們面對拖延，根本不知道如何反抗。
遊戲為什麼能讓孩子樂此不疲呢？因為遊戲的開發者會將遊戲的大目標分割成若干個清晰具體的小目標；而且難度剛好在你努力後能完成的目標；每完成一個小目標，就會升一級，並及時給予反饋和更多的獎勵。用遊戲作為引子，這裡我將為大家提供10的方法，僅供參考。
克服拖延的十大方法
1. 建立清晰具體的目標動力體系。
圖5 能力冰山模型
美國社會心理學家麥克利蘭曾經提出了著名的成就動機理論——能力冰山模型（Iceberg model），它表明動機（Motives）是影響一個人外在表現的最深層原因。而動機就是一個人的目標，它將驅動，引導和決定我們外在行為系統。對學生來說，考上理想的學校，實現夢想，就是我們能夠堅持努力學習且減緩拖延的基礎動機。那麼，我們可以遵循哪些目標原則來更好的避免拖延呢？
- 1.1 建立目標體系。目標動力體系可以分解為短期目標，中期目標，長期目標。事情都不是一蹴而就的，就像雄偉的長城，也是靠一塊塊石頭日積月累堆砌起來的。我們永遠不要想著直接從A到Z，只要從A到B，再從B到C，每天進步和改變一點，時間長了就能做出巨大的成功。因此這就需要有短中長期目標和規劃，不僅能讓我們避免焦慮和挫敗，還能讓我們克服做事拖延的現狀。
- 1.2 目標要靠譜。 定目標就像跳起來去夠籃球架一樣，“跳一跳能夠得著”的目標，才能激發人的主觀能動性。目標不宜太大，要小且可行性高。不是“我一坐下來，就把所有事情全做完”而是，“我可以採取行動的第一個目標是什麼，現在就開始完成。”
- 1.3 目標要具體清晰。具體的目標能讓模糊不清的目標變得清晰起來，清晰的目標能讓我們避免茫然無措，從而導致白板型拖延。不是“我想要學好英語”而是“我每天會在早晨7點背誦半個小時英語”；也不是“我要停止拖延”而是“我要在1月1日前將python語言學完。”清晰目標，就能讓我們明確做事情的方向，進而更好的採取行動。
- 1.4 目標要進行分解。所謂分解目標，就是將一個大的目標分解成若干個小的目標進行完成，每完成一件就可以給自己一個內部心理獎賞，這樣也能夠將所需完成的工作做好。不是“我想英語考過專業八級”，而是“在高考前我要考過英語三級，大學時我要報考英語專業，在大二時考過專業四級，大四時我要考過英語專業八級。”
2. 做好每日任務的精細清單。
德國心理學家蔡格尼克通過實驗論證發現了蔡格尼克效應（Zeigarnik effect），人們對於尚未處理完的事情，比已處理完成的事情印象更加深刻。而且這些沒做完的事情，會讓我們在心理上一直無法放下，並採取行動將其完成。因此我們做好每日工作學習計劃，並將其記錄下來，這會極大的促進我們改變拖延現狀。
- 2.1制定任務清單表。找出一個專門做每日任務規劃的本子或建立一個Excel表，將自己今天務必要做的事情統統記錄下來。當我們清晰的梳理了當天所有要做的事情，並配上當天任務的精細四件管理表時，那麼，從此刻起你會發現之前一直讓你困擾和焦躁不安的許多事情看上去也並沒有那麼繁多和恐怖了，而且焦慮和煩躁感會立刻突然消失，它能指導你快速按照既定計劃展開行動。
- 2.2運用四象限任務管理法。我們要將需要完成的任務根據輕重緩急進行梳理和排序，並運用四象限法則進行合理分類。第一類：重要而緊急；第二類：緊急但不重要；第三類：重要卻不緊急；第四類：不重要且不緊急；事情有了輕重緩急的歸類，才能更好指導我們有條不紊的開展學習和工作，也能有效減輕因為任務過多和事情繁瑣而帶來的煩躁和焦慮情緒。
- 2.3 在清單上畫√。當你完成一項任務後，請在你的清單上畫√。畫√的感覺非常好，因為√會讓你感知到我又成功的完成了一件學習任務，清單完成一部分後，看著滿滿的√，內心會產生極大的成就感，這會讓你充滿更大的動力去繼續做事學習。
- 2.4 設定deadline時間。明確任務的開始時間，能明確的指導和督促我們及時進行任務開展和執行，避免拖延。Deadline就是完成任務的最後截止時間，當我們給任務設置了deadline，那麼理性認知就會立刻被激活，並讓我們產生緊張感，並加快速度和效率，在截止時間之前完成任務。帕金森定律說，deadline是第一生產力，因為當人只有有限的時間時，他的學習工作效率市很高的。但是時間足夠長，工作效率會隨著時間的推移迅速下降。因此設置以25分鐘為一個deadline，並在這個時間裡規定好自己要完成的任務，並立刻行動。
- 2.5 建立清單備註。在開始任務的過程中，並不是一帆風順的，因此我們很可能在規定的時間段內，過早完成任務，或只完成了部分任務。因此，我們要將任務的完成進度在清單上進行闡明和備註，這能很好的幫助我們制定下一個階段的學習工作計劃，避免我們遺忘和拖延。
圖6 精細化任務清單表
3. 簡易的時間管理方法。
人生短短數十載，千萬不要“25歲死去，75歲埋葬”，而荒廢了一生。莎士比亞也曾說過：“拋棄時間的人，時間也拋棄他。”因此我們要學會用“番茄工作法”的時間管理方法，來指導我們對任務進行合理有效的時間管理，這不僅能提高我們的工作效率，還能讓我們避免面對困難任務時拖延。
- 3.1 每個25分鐘定時鬧鐘。選擇一個待完成的任務，將時鐘定為25分鐘後，開始專注工作，中途不做任何與該任務無關的事。直到時鐘想起時，在筆記本上做一個記錄並短暫休息5分鐘，每4個番茄時段可允許自己放鬆多一會兒，並獎勵自己墮落一下，泡一杯咖啡或吃一點小零食刺激一下大腦的多巴胺分泌，體驗一下成就感。這種番茄工作法，能極大的提高學習時間的利用效率，會獲得意想不到的成功感。
- 3.2 對待任務的時間分配要合理。不是“明天我有充足的時間做這個任務。”而是“明天我真正只能抽出多少時間，以及上次完成該項任務花了多少時間。”
- 3.3 利用好每一個零碎的時間。不是“只有15分鐘了，什麼事情都做不成了，於是就什麼都不做。”而是“還有15分鐘時間，還有哪些事情可以在這個時間裡可以得到解決。”對於學生來說，15分鐘足以多背一個單元的單詞，也可以快速複習背誦一套試卷錯題等等。
- 3.4 時間分配給更有意義的事情。堅持每天抽5個10分鐘來複習和總結所學的知識；堅持每天閱讀30分鐘；堅持每天鍛鍊身體30分鐘；堅持每天自我反思20分鐘時間等等，用每天規定的小時間段，來做一些更有意義的事情。
4. 營造學習和做事的安靜環境氛圍。
環境能時刻影響一個人當時的心態和狀態，把自己放在什麼樣的環境下，就會做出什麼相應的行為，也能成為一個什麼樣的人，古有孟母三遷的典故就是在闡述這樣一個道理。
- 4.1把房間佈置成安靜的書香氛圍。當你的房間裡一眼望去，全是各類書籍，你自然就希望讓自己靜下心來閱讀和學習。但是，當你的房間裡一眼看去，全是各種玩具和遊戲機，那麼拖延學習且沉浸在玩耍中，也是情理之中的事情。因此為了避免我們學習拖延，我們可以將房間佈置成安靜的書香氛圍，來讓我們有一個良好的學習環境。
- 4.2立刻坐在書桌旁。 在自己最不想學習時，內心掙扎是最激烈的，也是內心最焦慮煩躁的。這時只要身邊有誘惑的事物，拖延發生的可能性也是最大的。這時我們什麼都不要做，讓自己走進書房或待在書桌旁，拿出自己最不想做的科目作業打開，放在自己的眼前，並在學桌前靜坐一會兒，就會增加更大的幾率來改變自己拖延的想法。當你放下手機，開始全神貫注做任務5分鐘後，這會極大程度改變我們要拖延的想法，並立馬進入專心學習的狀態。
4. 排除一切干擾因素。
只有當自己遠離人群的喧囂、排除一切具有干擾性質的外界誘惑，並選擇一個人獨處時，大腦才會逐漸寧靜和專注下來。因此我們要堅決遠離手機、pad、電腦，遊戲機等娛樂物品，這些物品極具誘惑力，會讓人快速成癮，並把大量寶貴的空餘時間都浪費在這裡，並玩物喪志。俗話說“眼不見，心不煩”，在學習時，將這些具有干擾性質的物品都放的遠遠的，儘量放在視線能觸及的區域之外。
- 在特別想打網絡遊戲的時候，就把網線拔掉；
- 在特別想玩手機的時候，把手機藏在一個自己找不到的地方；
- 在特別想看電視的時候，索性把電視機賣了。
排除一切學習的干擾因素，才不會激發起我們大腦立刻滿足的感性慾望，並避免拖延，將時間使用在學習和能力提升的刀刃上。
5. 做好最壞打算planB。
不要總是做事或學習追求完美，完美主義者面對任務時，往往更容易拖延，並感到習得性無助的挫敗感和自己一事無成的痛苦。先將學習和任務盡力完成總比一遍遍想著把學習和任務做到無人能及卻最終一事無成，要更能得到好的結果。其實最大的恐懼和痛苦莫過於自身能力無法匹配預想的結果，如果做好最壞的打算planB，並開始著手去完成，那麼恐懼就會自然消失。永遠給自己留有餘地和planB，這不僅能減輕我們的焦慮，還能讓我們儘快行動起來，避免做事拖延。
6. 及時自我獎勵。
遊戲之所以會讓我們成癮的原因，就在於它總是不斷在我們完成一個任務後，給我們及時性的積極反饋和獎勵，因此我們大腦的感性區域才能允許我們繼續去做任務，並獲得更多積極反饋和獎勵，這就導致了我們從不會去拖延著不玩遊戲。而是一打開手機，手就不由自主的點開遊戲APP並開始擼兩把。
- 6.1暗示自我精神賞識法。每當自己圓滿完成一個任務時，我們都可以多給自己一些暗示性的自我賞識，比如說“啊！我簡直太棒了！”“原來我是如此的優秀！”“這個任務這麼難我還能這麼快完成，我簡直吊炸天！”這種積極的自我心理賞識暗示法，不僅能極大的增強我們做事的自信心，還能極大的提升自我滿足感，並促進我們繼續完成更多的學習任務，避免拖延。
- 6.2每一點進步都自我獎勵。每當我們進步一點，或完成一個任務，我們都應該為此而獎勵自己一些實質性的東西。而不是“不全部完成，我就不休息，我就感覺很挫敗。”而是“我又完成一個任務，我又進步了一點，應該獎勵自己有節制的休息墮落一下，喝杯咖啡或吃點小零食，或贈送自己一個小禮物。”
- 6.3 父母及時獎勵。孩子最看重和關注父母對自己的評價和看法，因此當孩子成功完成一個任務或學習計劃時，作為家長，我們應該給孩子更多的精神獎勵和口頭真誠表揚，這能很好的激發孩子繼續努力學習和完成更多任務的勇氣，避免孩子做事拖延。對於孩子來說，他們可以自我進行物質方面的獎勵，但是父母卻應該儘量避免過多用外部物質獎勵刺激，因為這恰恰相反會減輕孩子學習和完成更多任務的內在動力。
- 6.4 尋求外界讚賞。我們將外界讚賞稱為社會支持系統鼓勵，作為家長我們為了能讓孩子做事不拖延，而且積極踴躍的做事，不僅我們自己要對孩子的進步和良好行為進行讚賞，還要多尋求社會系統來丟孩子的進步和良好行為進行鼓勵和強化。因為孩子對自己的認知，不僅來自於自己的探索，還來自於社會外界的評價反饋，因此我們尋求社會系統幫助，來共同對孩子的進步和良好行為進行表揚和獎勵，那麼，這更能激發孩子勇往直前的去承擔完成更多的任務和自我學習計劃。
- 6.5 運動獎勵。科學研究發現，獎勵大腦最好的方式是做運動。在大腦的某些特定區域，每天都會有新的神經元產生，做運動可以幫助新神經元存活。當我們完成一項特殊的學習任務後，我們可以讓自己去進行一些體育活動愛好，比如說打籃球，打乒乓球，游泳，爬上等，這反過來更能促進我們接下來繼續完成更多的學習和任務。
7. 順其自然的森田療法。
學會坦然面對暫時拖延和自我放縱，不要過度內疚。很多人想當然的認為當我們開始屈服於誘惑或拖延時，我們需要用嚴厲的自我批評和內疚來迫使自己不再拖延，其實這種對自己拖延的自責態度越嚴厲，越會讓我們陷入“放縱-自責-更嚴重的放縱”的惡性循環。因為內疚和自責會降低一個人的自尊水平，讓我們失去自信心，自我滿意度降低，這反而會讓我們產生更多的壓力，而壓力又會讓我們更容易被各種誘惑再次打敗，並更加的放縱自己。
然而，這中間存在一個關鍵點，那就是面對拖延和自我放縱時，我們是抱著自責內疚的態度來面對，還是選擇坦然接納自己的並不完美。心理資源是有限的，如果耗費大量的心理資源在內心挫敗感的安撫上，那麼我們就沒辦法動用更多的心理資源來重整旗鼓，開始新的行動來改變現狀。但我們坦然接納拖延和自我放縱時，我們反而更能獲得自信心和成就感，並採取積極措施來克服困難，併成功完成任務和獲得高峰體驗。這種高峰體驗才是真正快樂的源泉，能刺激我們採取更多的積極行動來收穫更大的提升和成長，並更好的克服拖延。
8. 轉移負擔，將難易和是否喜歡的任務穿插安排。
學習任務都是有個人喜好之分和難易之分的，我們面對喜歡且較簡單的學習任務，會沉浸在享受的感覺之中，並覺得這是一種更大的放鬆和愉悅；而面對我們不喜歡且較難的學習任務時，我們便會產生畏難情緒，並逐漸想放棄和拖延。當然，這是人正常的生理和心理反應，沒有對錯之分。針對這個問題，其實我們可以將學習任務和其他事情穿插夾雜在一起，完成一個學習任務後，再完成一件其他非學習性任務；再或者是，我們完成了一個困難且不喜歡的學習任務後，再完成一個簡單且喜歡的學習任務，這對大腦來說也是不僅可以得到休息和放鬆，還能避免拖延提高學習效率。
9. 將學習的自主權和後果承擔都還給孩子。
很多家長對孩子的學習要求非常高，甚至是高強度管控，這會讓孩子感覺自己學習並不是為自己學，而是為了父母，這就很容易形成表面學習上的“乖乖娃”，而這種孩子是最容易產生習得性拖延的。其實學習應該是孩子自己的事情，我們應該將學習的自主權和後果承擔還給孩子。當孩子沒有拖延學習任務或者不認真學習了，那麼他自己應該是這個行為的自然後果承擔人，這會極大激發孩子後續的行為改進，來避免承擔因拖延而帶來的嚴重後果。所以，請父母將孩子學習的自主權和後果承擔交還給孩子，讓孩子逐漸能訓練和養成自律的能力。
10. 尋求外界監督和幫助。
根絕康德的哲學觀點，自律是受純意志理性支配，並影響個人道德和行為。根據埃裡克森的發展理論，3-17歲的青少年均處於他律道德階段，將權威人士的意見作為道德判斷的標準。
因此對於大多數學生來說，自律卻是一件極其困難的事情，這也是學生與學生之間拉開成績差距的重要因素。當我們無法做到完全自律時，利用他律的方法，接受他人監督和約束，也能讓我們避免拖延。人都是喜歡在其他人面前表現自己的，當有人關注時，我們會將自己最好的品性一面努力展現。我們都知道任何一個偉大的計劃，如果僅靠自覺完成，沒有有效的監督，最後大多數都會功虧一簣。這也解釋了為什麼我們在高考前可以全力以赴努力程度能感動自己都流淚，但一旦進入大學後，就會開始逐漸變得頹廢。因此尋求外界親友的監督和幫助，也會讓我們的拖延程度得到很大的緩解。
我們要知道，習慣性長期拖延對人的危害是相當大的，也是一種無知行為。人跟人拉開差距的地方就在於，是立刻滿足私慾過度享樂，還是延遲滿足馬上行動去做有意義的事。當我們能意識到拖延問題的存在，瞭解拖延的核心形成原因，並決心尋找有效方法開始改變現狀時，就是一個成功的開始。 所以，加油，騷年們！拒絕拖延，現在立刻馬上行動，成功就在前方！
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