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杠铃卧推作为上肢力量与胸大肌打造王牌动作，其实不光是只有简单的上斜杠铃卧推去练上胸，平板卧推让胸大肌整体发展，下斜卧推的下胸部分锻炼；
也包括锻炼胸部内侧的窄距杠铃卧推以及胸部外侧的宽距杠铃卧推。
通过阅读这篇文章你讲了解到以下信息：
1.什么是基础杠铃卧推
2.杠铃卧推锻炼胸大肌各部位的四种变式
3.杠铃卧推时的建议
什么是基础杠铃卧推？
杠铃卧推主要是针对胸大肌，肱三头肌训练，以及上半身力量训练的动作，也是上半身主要训练动作之一。
动作要领：
动作准备：平躺训练凳上，双脚分开，踩实地面，臀部保持中立，腰腹核心收紧，肩部向两侧打开，肩胛骨收紧，下沉肩胛骨，挺起胸膛，让胸腔洗满空气，下颚微收，眼睛看向天花板，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍；
起杠：让胸腔吸满空气，收紧胸大肌，呼气胸腔保持不变，胸部与手臂发力，把杠铃从架子上举到胸部正上方位置；
运动轨迹：吸气时垂直向下放杠铃，放置胸腔与杠铃大约一指宽的距离，杠铃越靠近胸部越好，这样可以让胸大肌的肌肉纤维拉的更长，这个时候需要注意，杠铃在低端位置时，小臂最好与杠铃，地面是处于垂直状态的，这样才能够让胸部整体得到训练，也不会把重量分担到外侧胸大肌或者手臂上，如下图！
呼气时，一定是挺胸状态往上推起，推起的高度是手肘微曲不锁死，很多人常常犯这么一个习惯性的错误，呼气时就像气球被放了气一样，整个人的胸腔一下软掉，而这样做造成的后果就是含胸去推起重量，让推起这个重量的要么是手臂，要么就是上背的肌肉，导致训练成果减少。
杠铃卧推针对胸部各个部位的四中变式？
一个好看的胸大肌，不光要大，厚，肌肉分离度，还需要肌肉的协调与均衡，其中包括胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌外侧、胸大肌内侧，而这些都是可以通过杠铃卧推来实现的。
1.杠铃卧推练胸大肌内侧
窄距卧推有两种，一种主要是练肱三头肌，另外一种则是锻炼胸部内侧的方式，虽然都是杠铃窄距卧推，但是运动轨迹却是有很大的差异，这里主要讲的就是胸部内侧锻炼的窄距卧推。
如何通过窄距杠铃卧推来达到锻炼胸部内侧的效果？
1.窄距卧推双手的握距在身体的宽度左右；
2.手肘超外，在杠铃下放到最低处时，手肘需要是原理身体的，让手肘的位置在杠铃的正下方，如果手肘越靠近身体，那么肱三头肌的发力就会越多；
3.挺胸发力，在推起杠铃到顶端时，让胸大肌做到充分的收缩，让胸大肌让内侧挤压，去训练胸大肌内侧；
4.在窄距卧推练胸内侧时，做的是胸大肌让肩内收，也就是大臂内收的动作，如下图红色箭头，而不是让小臂先伸直，如下图绿色箭头，这样才能够更好的训练到胸大肌内侧。
2.宽距杠铃卧推练胸外侧
锻炼胸部外侧是通过采用宽握的方式，让杠铃在低端时，胸大肌被拉伸得更长，在顶端时差不多是基础杠铃卧推被推举高度的70%左右，这种情况下得胸大肌外侧受到的压力则是最大的，让胸大肌外侧在整个运动过程中持续的受到压力。
宽距杠铃卧推练胸外侧：
1.杠铃同样在胸部正上方，然后双手尽量宽的握住杠铃；
2.推起杠铃的最高度在基础杠铃卧推的70%左右，让胸大肌外侧持续受力；
3.杠铃位置越靠近胸腔越好，让胸大肌拉伸度越大越好；
注意：对于胸大肌外侧来说，最好的动作是哑铃飞鸟，同样哑铃飞鸟的高度在全程的70%左右，低点越低越好，用哑铃可以让胸大肌在低点有更多的空间被拉长。
3.杠铃卧推练上胸
杠铃卧推练上胸，在基础杠铃卧推的动作上，让身体倾斜30-45度左右，这样让更多的压力在胸上部位置，从而让上胸得到锻炼，也称之为上斜杠铃卧推。
上斜杠铃卧推注意点：
1.在平躺的基础上，让凳子倾斜30-45度左右；
2.杠铃在底端的位置应该是胸上部位置，推倒顶端时，杠铃的位置要在锁骨的正上方，也就是说杠铃从下到上是一个弧线，而不是基础杠铃卧推那样直上直下；
3.为了更充分的锻炼到上胸位置，建议从上斜20度开始，然后再30度，40度，50度这样训练，把胸大肌上部充分训练而不漏下薄弱点。
3.杠铃卧推练下胸
上胸和下胸锻炼的方式总的来说刚好是相反的，需要让凳子向下倾斜30-45度左右，让压力更多在下胸位置的方式，也称之为下斜杠铃卧推。
下斜杠铃卧推动作注意：
1.凳子需要向下倾斜30-45度左右，也就是头部在下方的锻炼方式，如下图
2.杠铃在低端时，杠铃的位置需要在胸中部的位置，因为胸大肌下部肌纤维是斜上生长的，杠铃在中胸部位置时压力刚好在胸中下肌肉上，同时肌肉拉伸度也是相对最长的；
3.杠铃在顶端时，杠铃的位置要在胸下缘的正上方，也是需要一个斜上的运动轨迹；
卧推时三个建议
1.尝试把卧推动作放在最后
在不是强力训练时（大重量训练日），把卧推放在最后有两个好处
（1）增加肌肉的新鲜感，这个词怎么理解呢？就是说肌肉的有记忆的，当你每次开始都是杠铃卧推，那么久而久之身体六产生适应，当你练胸时身体就知道你的第一个动作时杠铃卧推，则会做出相对应的准备，突然当你练胸时，一开始就不去做杠铃卧推，那么身体就有不适应，而这种不适应就是在进步。
（2）杠铃卧推是复合动作，需要参与的肌肉是很多的，当你的胸大肌在训练很疲惫的时候，在去做杠铃卧推，这样不仅能够让胸大肌更好的完全力竭，同时也能够让周围的肌肉得到强化，更有利于防止运动损伤的出现。
2.卧推时眼睛不要看杠铃
杠铃卧推时眼睛不要看杠铃，这是因为你在躺下的时候眼睛在上方，而杠铃在下方，那么你在看杠铃时就是斜向下的俯视杠铃，这样很容易给大脑造成错觉，当你眼睛看杠铃时觉得杠铃位置对了，其实是错误的，真实的情况就是杠铃位置低了。
正确的做法就是眼睛看上方天花板，前期不熟悉可以找个肌友帮你辅助一下。
3.增强手臂力量训练
肌肉有这么一个特点就是肌肉越大的相对肌肉小的它的力量就越大，比如胸大肌力量大于肱三头肌。
杠铃卧推是复合大重量训练的动作，那么在卧推时可能会有这么一个情况出现，就是胸部感觉不是很强烈，手臂先没有力气了，这里就提现出手臂的弱点了，那么相对应的应该在杠铃卧推之外，额外的增加手臂力量的训练。
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