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臀部是性感的象徵，根據相關研究調查表明腰臀比在0.7是最性感令人嚮往的，也是大多數明星、愛美人士追求的目標。
這篇文章會主要講述臀部肌肉訓練四個動作與動作注意
臀部肌肉主要由三塊肌肉構成，分別是臀大肌、臀中肌、臀小肌，如果從臀部訓練形態去區分，又分別需要從上臀、臀線、臀外側以及臀部的整體緯度去訓練，這樣多方面的刺激臀部肌肉才能夠更好的打造臀部的形狀，推薦四個臀部打造動作：
1.臀部整體緯度打造：臀推
2.臀部臀線位置打造：箭步蹲
3.臀部外側飽滿度打造：側臥抬腿
4.臀部上側無力塌陷：直腿硬拉
1.臀推一個整體緯度打造的動作
臀推是一個針對臀部整體維度的訓練動作，通過附加在髖部的重量去施加壓力到臀部上，然後通過頂髖收臀部的運動軌跡使臀部得到訓練強化！
動作要領：
找一張略高於小腿高度的平板凳，讓上半身躺在凳子上，身體處於懸空狀態，雙腳支撐地面；
動作調整：把肩胛骨壓在凳子上，下顎微收並保持，腰背挺直，腹部收緊，臀部略微保持骨盆後傾姿勢，讓小腿與地面保持垂直90度狀態，把重量放在髖部中間，雙手扶住保持穩定，如下圖
運動軌跡：
吸氣時，在腰背挺直的情況下屈髖臀部下放至骨盆快前傾的程度，注意不要把頭仰著，需要保持下顎微收狀態，眼睛看向前方；
呼氣時，臀部略微後傾並收緊臀部，然後頂髖向上至膝蓋外側、髖部、肩部成一條直線，保持臀部收緊，同時腹直肌也需要收緊不放鬆、下顎微收。
動作注意：動作過程中骨盆前傾較多，使腰部的壓力增加，導致腰痠問題出現。正確的做法是向下屈髖時腰腹核心收緊，在感覺骨盆要動的時候，即可停止向下的趨勢；向上時骨盆先略微後傾，收緊腹直肌再頂髖向上。
2.臀部臀線提高——箭步蹲
動作要領：
雙腳與髖同寬站立，骨盆保持中立，腰背保持挺直，肩部自然打開，要領看向前方，雙手握住啞鈴自然下放；
右腳向前邁出一步，右腿屈膝下蹲、小腿始終保持與地面垂直90度，蹲至大腿與地面平行（低於水平面臀部肌肉受力更多），後側腿同樣也屈膝90度左右，身體微微向前傾斜並與後側腿保持一條直線；
呼氣時，前側腳踩實地面，臀部收緊大腿發力直向上起身至膝蓋微曲不鎖死，保持1-2秒，吸氣時下放身體。
動作注意：
1.小腿始終與地面垂直
大腿前側的股四頭肌主要作用是伸直膝蓋，如果在做箭步蹲時膝蓋向前移動，那麼就會把股四頭肌拉的更長，重心轉移到大腿上，會使得在發力的時候，股四頭肌則過多的發力，從而減少了臀部肌肉的壓力，如下圖！
2.增加前側腳的高度
這是一種拉伸得訓練方法，把肌肉拉伸開最大程度，然後發力收縮肌肉，讓肌肉得到更好的訓練，對於箭步蹲來說臀部越往下、低於膝蓋的高度時，那麼臀部被拉開的程度就會增加，會使得臀部受到的壓力與刺激加強。
3.半程訓練
半程訓練就是動作只做上半程或者下半程，這樣能夠讓目標肌肉承受更大的重量，對於箭步蹲來說，下半程訓練訓練不僅可以增加身體的負重去刺激臀部肌肉，更能夠去孤立的訓練到臀部肌肉，因為隨著膝蓋越的伸直，大腿前側的肌肉壓力則會相應的增加，因此做下半程的箭步蹲不僅可以用大重量還能孤立到臀部訓練。
3.側臥抬腿——外側臀部飽滿度
動作準備：
側臥瑜伽墊上，骨盆保持中立，腰背挺直，下側手屈肘支撐頭部，上側手放置身體前側作為支撐；
呼氣時，核心收緊，控制臀中小肌發力帶動大腿上抬，注意身體不要出現前後晃動，始終讓臀部外側處於正上方，再最高點收緊臀部保持1-2秒；
吸氣時，控制臀中小肌慢慢下放大腿，並且不與下側腿接觸，讓臀中小肌持續緊張發力。
動作小技巧：
1.側臥抬腿要求的就是核心要穩定，如果說在抬腿的時候，核心不穩身體出現向後晃動，那麼在抬腿的時候股直肌和髂腰肌就會參與抬腿的過程，減少了臀中小肌的發力情況；
再者核心不穩定時，抬腿時側腰也會跟著一起收縮，就會出現側腰為主要支撐點，從而去鍛鍊到側腰的部的肌肉，因此骨盆穩定是這個動作的首要基礎。
2.增加上側腿的下放程度
一般平地的側臥抬腿更多傾向於肌肉的收縮，通過頂峰收縮讓肌肉得到刺激，下放路徑較短會減少了肌肉在做離心控制時的張力，而側臥在直板凳上會使得大腿下放路徑增加，通過增加動作幅度的方式，讓臀中小肌下放時拉伸程度加大，抬起大腿時臀部肌肉運動的軌跡增加，從而使得臀部肌肉得到更好鍛鍊。
4.直腿硬拉——拯救上臀塌陷無力
動作要領：
雙腳與髖同寬站立，膝蓋保持微曲不鎖死，骨盆保持中立，腰背挺直，核心收緊，肩部向兩側打開，眼睛目視前方，雙手握住槓鈴，握距略微比肩寬；
吸氣時，屈髖俯身向下，讓身體與地面平行，注意在屈髖俯身的時候臀部不要向後移動，向後移動必然會讓膝蓋彎曲過多；
俯身向下時，保持肩部打開挺胸得體態，同時槓鈴是沿著大腿向下，膝蓋並始終保持微曲不鎖死狀態，如果槓鈴自然下放會讓身體重心向前移動，容易出現向前傾倒的情況；
呼氣時，雙腳踩實地面，臀部肌肉發力伸髖讓身體直立，並保持臀部肌肉收縮1-2秒。
動作注意：
1.俯身向下時含胸
含胸駝背弓腰幾乎是一體的，如果在含胸的狀態去做直腿硬拉，那麼必然會有弓腰的情況產生，使腰部壓力增加。
在直腿硬拉中，含胸有兩個方面的原因，一是重量太大身體無法拉起槓鈴，另外一個是上背部的肌肉過於薄弱，不足以收住肩胛骨五肩部，這種情況可以多去針對上背的肌肉鍛鍊，比如俯身划船！
2.俯身時膝蓋伸直或者超伸
在俯身時膝蓋伸直或者超伸，會減少臀部肌肉與大腿後側肌肉的拉伸程度，增加小腿腓腸肌的壓力，長時間就會讓小腿在視覺上看起來很粗大，同時還會影響到臀部肌肉的訓練。
3.槓鈴必須沿著大腿下放
在直腿硬拉的運動中，槓鈴如果原理大腿不僅會讓重心向前移動，還會讓重量轉移到腰部，容易造成彎腰的直腿硬拉，而靠近大腿下放槓鈴，會使得重量更多壓在髖部也就是臀部肌肉！
臀部訓練建議
1.臀部飽滿度主要以伸髖訓練為主，所以骨盆的穩定性和靈活性是非常重要的，特別是在大重量的情況下，如果骨盆不穩定那麼腰部肌肉就很容易代償發力，不僅難以訓練到臀部肌肉還容易造成腰部肌肉損傷。
2.一個飽滿的臀部，必定是大重量下產生的，練臀時過小的重量雖然能夠讓臀部有酸脹感，但是對臀部肌肉來說遠遠達不到很好的刺激生長效果，畢竟臀部肌肉在生活中使用的頻率是很多的，比如走路！
3.臀部的訓練週期，推薦臀部訓練一週兩次到三次，臀部就像一塊任勞任怨的肌肉，它的耐力是很強的，臀部肌肉一般情況下只需要2-3天就能夠完全恢復，如果一週一次的訓練頻率會使得臀部肌肉休息時間太長，達不到最好刺激臀部肌肉生長的效果，因此建議在臀部肌肉恢復就就馬上再一次的訓練，做到一週兩到三次的頻率！
以上就是今天臀部肌肉訓練的分享，更多健身、減脂、塑形乾貨歡迎關注Feifan健身！
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