肾功爆
这个我可以分享一下自己的经验，因为我之前刚进健身房锻炼也是一个人，没人带走了不少弯路才慢慢走上正轨的。
第一 进健身前一定要有目标。比如我很喜欢某某那样的身材，我要向他慢慢靠近，信念要强，不然太容易中途放弃了。如果有健身伙伴一起互相鼓励是最好的了。
第二 要有自己的训练计划。新手刚开始可以只练胸背腿三个大肌群部位，四天一个循环，练三休一，休息那天可以练腹。
第三 训练的动作是否标准很重要，如果不标准容易受伤，要学会去找肌肉发力的感觉。说简单点，就是我今天练胸，不能说是练完了背很酸。 刚进健身都是小重量开始，要循序渐进，不要觉得不好意思。 训练动作建议多看网上大神的视频，也可以在健身房看看大佬是怎么做的，多多练习，选择适合自己的重量。
第四 训练完注意拉伸，还有饮食睡眠补充要到位。 拉伸可以帮助腻肌肉恢复，缓解酸痛。饮食要多补充蛋白质跟维生素，有条件就多吃鸡胸牛肉水煮蛋，不然就喝蛋白粉，水果蔬菜肯定也是必须的。最好不喝酒不抽烟，多喝水，远离油腻烧烤油炸这些，这样健身效果会更明显，才有动力继续练习的。
第五 不要熬夜不要熬夜不要熬夜！最好十一点之前睡觉。 (看到自己身材慢慢有变化就是每天锻炼的动力，加油[加油])
W晨晨晨ww
健身的大目标容易确定，小目标不太容易确定，比如减脂者，刚开始锻炼时减重比较快，之后越来越慢，一般每周减重1-2斤是比较正常的减重速度，不要急于求成。增肌者刚开始力量增长比较快，并不是肌肉增长的快，实际上是神经对肌肉的神经募集能力提高了，也就是身体对肌肉的控制力提高了，以后肌肉体积和力量会缓慢增长。健身者可应根据自己锻炼的目标制定不同阶段的锻炼小目标。
增肌、减脂都是一样的断了顺序，先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉，器械热身和器械锻炼，活动关节、静态拉伸肌肉之后做有氧热身和有氧运动，冷身运动后结束锻炼。
活动关节和拉伸可以下载keep、hi运动、fit等健身APP里有相关课程，跟着练就行，以后熟悉了相关课程，也掌握了相关知识，可以更有针对性的做相关锻炼。
刚去健身房，如果是男性，力量相对稍大，先用杠铃锻炼，再用哑铃锻炼，最后用固定器械锻炼。如果是女性，力量较小，可以先做徒手锻炼或者用固定器械锻炼，掌握动作细节和肌肉发力感，等力量有所增长之后再用杠铃和哑铃锻炼，先用小重量，掌握动作细节和发力感，以后慢慢增加重量。
在健身房锻炼时如果不知道器械怎么用，就问会籍顾问或私教，问其它会员也行。
锻炼计划可以在安卓手机里下载健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，动作照着锻炼计划做，以后熟悉了再更换其它动作。动作细节可以在头条里搜索。
跟其他会员多交流，多请教。带好洗漱用品，拖鞋之类的东西。刚开始锻炼会感觉很陌生，多去几次熟悉就好了。
行远健身
健身先健脑，很多小白刚开始健身的时候都很迷茫，不知从何出着手。许多人看了健身达人的身材，一时心猿意马，去健身房办了健身卡，没过多久就半途而废。开始健身的时候，一定要建立一个端正的态度。健身不是任务，是一种健康的生活方式。
健身计划
新手健身，需要一个计划表，并严格执行。计划要依据自身情况量身定制，明确自己的健身目标，以目标为核心。
力量训练
在初期，力量训练是通用的，也是非常必要的，可以促进肌肉增长。初期需要全身性的力量增长，一个训练日可以将身上的肌肉全部锻炼一遍。推荐三个动作：平板卧推、高位下拉、酒杯深蹲。
健身饮食
很多健身小白开始健身时不会很注重饮食习惯，这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的应该就是他的饮食。饮食中要恪守的是少食多餐。
我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！
暖男上官龙
新手刚进健身房，建议有条件的情况下，最好找一个教练，或健身伙伴。一来有人可以进行保护，也可以互相监督。
1：一开始不要盲目的去加重量，先学会，知道每个器械的作用和正确的使用方法。
2：学习每个动作的正确姿势，可以先从固定器械开始，把动作做标准，用自己可以控制的重量。
3：刚开始一到两周，主要以增加体力去锻炼，每个部位两个动作即可，让身体适应运动的节奏和方式。
4：一两周过后，根据自己的需求制定自己的健身计划，可以分开，胸，背，肩，腿，胳膊的专项训练，一天只练一个部位，如果是增肌，建议每个动作4-5组每组8-12次，1-5次可增加力量，8-12次，会增加肌肉生长，泵感更加明显，这个是增肌的最好次数，如果体重量大，需要减脂，每个动作4-5组每组15-20次，15-20可提高肌肉的耐力，更加是个减脂塑形，力量训练后进行30-40分钟的有氧，因为力量训练过程中，可以很快的消耗糖原，然后体内的糖原降低，这时候身体就会转化为脂肪的供能，使用减事半功倍
健身小乔
如何在最短的时间内练出肌肉？
第一，明确你的目标
先要分清楚，你所想要的“练出肌肉”究竟到什么程度？
是通过减少身体脂肪含量，来凸显肌肉，比如腹肌；
还是在已有的肌肉上提高肌肉的分离度，使肌肉线条更加明显；
还是纯粹地，就是想要练大块肌肉？
第二，针对不同的目标，采用不同的训练组数
首先我们来看一个概念——RM
RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
举个例子，做引体向上，不负重你一次能做15个，那这个训练就是15RM;负重15kg后只能做6个，那训练强度就变成了6RM.
记住，并不是越大的重量对肌肉的刺激效果越好！
每组最大有效次数这个概念非常重要，
6RM以下----用于提高力量；
8-12RM----用于增大肌肉块；
15-25RM----用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；
25RM以上----用于减脂。
你看，最重的1RM，也就是你只能做起一次的大重量，并不适用于增大肌肉块。
第三，更加具体的一些健身房训练方式
孤立的动作更有助于练出大肌肉
为什么孤立的动作对肌肉刺激更好呢？
一、孤立的动作不会受其他身体部位的影响
不同于深蹲或是卧推这样的需要全身肌肉参与的复合动作，孤立的动作只对你所练的那块肌肉有要求。换句话说，如果你的背部力量薄弱，你深蹲的重量就会受限，对于腿部的刺激就会远远不够。但是孤立的腿部训练只会刺激到腿，可以不受限于其他身体部位。
二、孤立的动作可以大量地节约你的体力
越简单的动作所需的肌肉配合越少，有助于你可以把全身的体力集中到一个部位，能够达到更好的训练效果。
新手慎深蹲卧推，忌大重量
新手训练的话，不推荐杠铃深蹲和卧推运动，因为不规范的动作就是在摧残你健康的身体。即使是有一定健身房健身经验的人，也不敢保证说能把动作做得完全标准，更别说新手小白了。来健身房是为了锻炼身体增强体魄，受伤了就得不偿失了。
对大重量敬而远之！原因也是如上，容易受伤。健身不是为了耍帅逞强，也不是能卧推大重量就多牛。业余健身爱好者大多不清楚自己的极限，盲目尝试会出大问题。可能你以为自己能卧推80kg，然后你确实”吃力地“推起来了一次，实际上在这个过程中，你的肩部代偿了太多，胸肌没怎么刺激到，肩袖却已经有损伤了。更可怕的是，你以为自己突破了极限，于是做更多次数、更大重量的尝试，把肩部疼痛当成训练后的正常酸痛。等你后知后觉撑不住的时候，实际已经是不可逆转的伤害了。
一些适合新手的简单训练方式
上身肌肉训练
俯身哑铃飞鸟
目标肌：三角肌后束 背部肌群
肱肌训练
目标肌：肱肌、胸大肌
站姿哑铃提肩
目标肌：斜方肌
仰卧平板杠铃肱三弯举
目标肌：肱三头肌
小臂伸收训练
目标肌：小臂
俯身哑铃划船
目标肌：背阔肌
下身训练
负重台阶单腿训练
目标肌：腿部肌群
负重俯身单腿平衡训练
目标肌：腿部肌群、臀大肌
除了这些，还有健身房的一些固定器械，比如蝴蝶机夹胸、坐姿背部下拉等。
用户7706257369682ri
而我们健身根据每个人情况不同也有不同，制定健身计划也需注意好一些方面：\r
1.不盲目追求大神训练教程\r
不要照搬往上教程，每个人身体状况和健康状况都不同，一些适合别人的健身计划未必适合你。一个号的健身计划要考虑到多个饮食，比如身体训练后的营养补充，身体关节，身体机能等等。\r
2.不过度追求训练强度\r
每天做深蹲几百公斤，仰卧起坐几百个，平板支撑十几分钟...就真的锻炼到肌肉了吗？事实上从锻炼效率来看:姿势＞强度＞次数。有些肌肉块是不需要过度强化的，短时间过度训练还可能出现肌肉弹性下降，肌肉损伤等问题。\r
3.集中注意力\r
健身不少都是在器械上做练习的，是需要比较专注，如果分散注意力，效果会大大折扣，我们在做动作的时候我们要集中注意力去感受肌肉的发力，，这样能更好提升效率。
4.组间休息\r
有的健身者比较心急，导致练的过多，而忽略了动作组之间的休息，事实上合理安排每组动作的休息能让肌肉更加张弛有度，锻炼的效果更好的实现。\r
5.主动请教教练\r
刚进健身房的小白看着别驾轻就熟的使用各种设备，常常想靠近求教又不好意思，这样其实根本学不到东西，即使只是模仿了一个大概，原理不明白依旧无法让健身的效果实现，事实上只要你虚心请教，大多数健身的朋友都会对你耐心解释的。\r
6.不做运动补偿\r
不少刚开始健身的减肥的朋友通常今天去锻炼2小时，决定吃一些好吃的补偿一下运动的辛苦，结果好不容易的锻炼消耗的热量因为吃又变回来了，所以千万不要抱有这种补偿的心态。\r
7.过度追求身体数据\r
不少健身的朋友都喜欢通过各种测量仪器来测试锻炼效果，有时候一天一小称，三天一大秤，就怕自己的健身弯曲没有效果，而其实健身是一个长期的过程，不是不关注结果，大概半个月或一个月去测试一下就可以了，坚持好健身，搭配好饮食，日子久了变化自然出来了。
最后祝你健身成功，有个良好的身体。
与羽博弈
纯新手的会员去健身房怎么训练，一开始应该很多人第一次去健身房的时候都两眼一抹黑什么都不知道什么问题也不懂也没有看过健身方面的东西什么也不懂可能进去了之后东搞搞西搞搞了一跤走了可能去几次之后没再提不起兴趣什么东西不会做，然后旁边一个教练一直让他麦克，那他可能会对健身丧失兴趣。
那对于新手第一次去健身房应该怎么做呢？嗯，首先要看到自己是一个什么样的体型，然后要知道自己想要什么样的体型，只有自己才知道自己是什么样的情况下，然后要去变成自己想要的样子，这个阶段尤为重要，这个目标尤为重要，就是给自己定下了一个训练计划。
只有自己知道想要什么样的目标，然后再去做对你的训练，如果要政绩要剪纸要提高心肺类似的训练，只有自己找到自己想要的是什么？然后针对性的去解决，那就比较好办了，那如果是说这个小伙伴要真机，那应该以什么样的方式新年的很简单，那就是要多做器械训练，已经去健身房我们看到的都是器械都是跑步机，所以就是如果要争气的话，那我们就做器械相关的训练，如果是我们要坚持，那就做跑步机相关的训练。
那在这个回答当中，我们只是说让他选择什么样的方法，但是具体方法有很多种，而且里面的技巧有很多，我们应该怎么样去使用某个器械，因为健身房的器械本身就很多每一个器械的使用方法都有很多种，然后有一个器械可能是什么地方都可以练的到的有的，谢谢，可能只能练到一个地方，所以这个我们要怎么去区分这个只能靠个人去学习，如果你都已经看到了这里，那我觉得你应该关注我，因为在我的视频当中，我一直有给大家分享关于健身方面的专业知识，当然也包括器械训练，也包括徒手的训练，只要你想达到你的目标，你都可以关注。
那在这个回答当中，我们只是说让他选择什么样的方法，但是具体方法有很多种，而且里面的技巧有很多，我们应该怎么样去使用某个器械，因为健身房的器械本身就很多每一个器械的使用方法都有很多种，然后有一个器械可能是什么地方都可以练的到的有的，谢谢，可能只能练到一个地方，所以这个我们要怎么去区分这个只能靠个人去学习，如果你都已经看到了这里，那我觉得你应该关注我，因为在我的视频当中，我一直有给大家分享关于健身方面的专业知识，当然也包括器械训练，也包括徒手的训练，只要你想达到你的目标，你都可以关注我。
我也会持续地给大家解答，关于健身方面的知识，让你尽快达到你的目标。
罗洪Ric
新手也要说下年龄身高体重性别吧；大部分都从心肺复苏开始，各个肌群的激活，避免运动过程中造成不必要的伤害；有运动基础的话可以慢慢从力量区开始；还要针对是减脂，增肌，塑形有目的性的训练。最后也是最重要的，坚持下去，时间能验证你的努力和付出。
三角肌
建议请个身材不错的私教或者跟会练的朋友一起练。
原因如下：
①没有训练计划，长期的和短期的。
（盲目训练，没有太大效果）
②没有饮食计划
（三分练，七分吃，不论你是增肌还是减脂。饮食安排必须要到位）
②不懂训练流程
（先做力量，还是先做有氧训练？）
③容易受伤
（很多人一开始就进入自由力量区推杠铃，用哑铃，一不小心就受伤了）
④很难坚持经常去健身房
（不知道怎么练，瞎练一通。痛得连续几天都不想到健身房了，有些甚至办年卡，一年就去了一次）
⑤训练太过单一
（刚进入健身房的，只做有氧训练，跑步啊、动感单车啊，固定器械区、自由力量区一般都不去，长期做有氧不利于身型的塑造，没有力量训练，怎么会有肌肉，更不会有好的身型）
爱健身的小冯同学
第一点你需要知道自己去健身房的目的和想要的体型 一开始建议不要去盲目的去模仿健身房很多人的训练方法并且每一个人得身体素质个肌肉耐力都不太一样 建议去健身房一开始用固定器械开始训练 固定器械的轨迹是固定的 你只需要把动作模式熟悉然后慢慢的找肌肉发力感还有慢慢的增加运动强度就可以 如果你一开始要是去增肌 建议前期的训练3分练七分吃 饮食要比训练重要 如果你一开始是要去减脂 建议1分练9分吃 饮食控制是十分有必要 去健身房要根据自己的情况循序渐进 不可操之过急 希望我的回答对你有所帮助 如果有什么不懂可以随时问我
